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妊活中におすすめのレシピ特集！必要な栄養をたっぷり摂取できる料理をご紹介♪

  • 2019.6.21
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今回は妊活中の方におすすめのレシピを、栄養素別にご紹介します。

妊活中の方にとって、毎日の食事はどんなものが気になりますよね。サプリメントもいいけれど、できるだけお食事から必要な栄養が取れると嬉しいですね。

今回ご紹介する妊活によい食材を使ったレシピを毎日の献立作りにぜひ役立ててみてくださいね。

妊活中に摂取したい栄養

最初に妊活中にとっておきたい栄養素をご紹介します。どんな食材にどんな栄養素が含まれているか知っておくことも大切ですね。

毎日の食事の中に必要な栄養素が含まれた食材を取り入れて、無理なく美味しくお食事作りを楽しんでみてくださいね。

葉酸

葉酸はビタミンB群に含まれる栄養素です。妊娠初期に積極的に摂取することで、赤ちゃんの神経系のトラブルのリスクを下げることに有効だと言われています。

また、葉酸は血液をサラサラにして貧血を予防してくれるといわれています。妊娠中は貧血にもなりやすいので、貧血予防のためにもとっておきたいですね。

妊娠前からサプリメントと組み合わせて、毎日の食事からも摂取できるよう気を付けていきたいですね。ほうれん草、納豆、春菊、いちごなどに多く含まれています。

鉄

妊娠中に悩まされることも多い貧血。この貧血に効果的な栄養素が鉄分です。妊娠すると赤ちゃんの分も鉄分が必要になりますので、鉄が不足しがちで貧血になる妊婦さんが多いのです。

妊娠前から積極的に摂取して貧血に気をつけたいですね。あさり、小松菜、レバーなどに多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作るのに欠かせない栄養素です。お母さんがとったカルシウムがそのまま赤ちゃんの体を作るので、積極的に摂取しておきたい栄養素ですね。

牛乳やチーズ、しらす、胡麻、ひじきなどに多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは、高い抗酸化作用があり、子宮や卵巣の老化も防いでくれる効果があるといわれています。

またホルモンバラスを整える効果も期待できるでの、女性だけでなく男性にもおすすめです。ナッツ類、かぼちゃ、うなぎ、モロヘイヤなどに多く含まれています。

亜鉛

新陳代謝や性機能をサポートするといわれている亜鉛。赤ちゃんの中枢神経の発達にも影響があるといわれています。

亜鉛は男性ホルモンにも影響があるので、奥様が妊活中は男性にも気を付けていただきたい栄養素です。牡蠣や豚レバー、カニなどに多く含まれています。

妊活中におすすめの《葉酸》摂取レシピ

ほうれん草と韓国のりのナムル

葉酸が多く含まれるほうれん草を使ったレシピをご紹介します。

作り置きにも便利なので、まとめて作って副菜として少しずついただくのもいいですね。

妊活中のお弁当にもおすすめです。

材料

ほうれん草…１束 韓国のり…お好み量 Aしょうゆ…小さじ２ Aごま油…小さじ1 A白ごま…小さじ2

レシピ

1.ほうれん草は茹でて冷水に取り、水気を切って食べやすい長さに切ります。

2.韓国のりは、細かくちぎります。

3.ボウルに①②Aを全部入れて、しっかり和えて出来上がり。

ほうれん草と蒸し鶏の中華和え

さっぱりした蒸し鶏とほうれん草の中華風和え物はいかがでしょうか。

葉酸がとれるほうれん草は、妊活中の方にもおすすめのレシピですよ。

納豆アボカド

納豆と人気のアボカドの和え物レシピをご紹介します。

どちらの食材も妊活中にとりたい栄養素が豊富ですよね。ピリ辛な味付けがくせになる美味しさです。

材料（２人分）

納豆…1パック アボカド…1個 A豆板醤…小さじ1 A甜麺醤…小さじ2 Aはちみつ…小さじ1 白ごま…小さじ1 小ねぎ・糸唐辛子…お好みで

レシピ

1.Aを合わせておきます。 2.アボカドは半分に切り、種を取り除きラップをかけずに600wのレンジで10秒温め、皮をむいてサイコロ状に切ります。 （レンジにかける事で、アボカドの変色を防ぎます。） 3.納豆を粘りが出るまで混ぜAをあわせよく混ぜ、アボカドを入れてスプーンで軽く合わせながら盛りつけます。 4.白ごまを振り、お好みで小ねぎや糸唐辛子を添えてできあがり。

たくあん納豆しらす

こちらも妊活中の方に嬉しい食材ばかりのレシピのご紹介です。

豆腐に納豆とカルシウムがとれるしらすを合わせたこちらは、たくあんとごま油の組み合わせも絶品です。

体を冷やさないよう、温奴でいただくのもおすすめです。

材料（２人分）

納豆…1パック 絹ごし豆腐…300g A釜揚げしらす…大さじ1.5 A甘口たくあん（千切り）…大さじ1.5〜2 Aかいわれ大根…1/2パック A大葉（千切り）…3枚 A白だししょうゆ…大さじ1 Aごま油…小さじ1 A白いりゴマ…大さじ1/2

レシピ

1.かいわれ大根は洗って1/2長さに切ります。 2.納豆を粘りが出るまで混ぜてAを合わせてよく混ぜます。 3.水気を切った豆腐の半量に②の半量を盛り付けてできあがり。 ＊温奴にする場合→豆腐を一口大に切り耐熱皿に入れラップをかけずに15〜20秒温めて②を盛り付けます。 ＊ごはんには、たっぷりのせるだけ。 ＊お好みでみょうがを足したり、きゅうりの千切りと和えてサラダ感覚にも！

納豆キムチ麻婆豆腐

妊活中におすすめの鍋風の納豆キムチ麻婆豆腐レシピのご紹介です。

こちらはひき肉の代わりに納豆を使い、キムチも加えたヘルシーな麻婆豆腐です。

土鍋で作って、鍋風に。体も温まるヘルシーな一品です。

レシピ

1.温めたフライパンにごま油をひき、生姜(チューブ適量)とキムチ(50g)を炒めます。 2.納豆のたれ(1P分)と水(100ml)を入れて煮立たせます。 3.ねぎ味噌(小2)、コチュジャン(小1)、納豆(1P)も加えて再度煮立たせます。 4.豆腐(100〜150g)をスプーンですくって加えて3分程煮込みます。 5.器に盛り、青葱をちらし、好みでラー油をかけます。

とろける納豆オムレツ

葉酸の豊富な納豆にカルシウムがとれるチーズを合わせた納豆チーズオムレツは、妊活中の方におすすめのレシピです。

とろけるチーズが人気の一品です。ねばとろの美味しいオムレツにするには、半熟の状態で仕上げるのがコツですよ。

材料（２人分）

たまご…3個 納豆…1パック とろけるチーズ…1枚 マヨネーズ…大さじ1 塩・こしょう…少々 サラダ油…適量 マヨネーズ…適量 青ネギ、鰹節…適量 だししょうゆ…適量

レシピ

1.たまごを割りとき、塩こしょう、マヨネーズを入れてよく混ぜる。青ネギは小口切りにし、納豆は混ぜておきます。 2.フライパンにサラダ油を熱し、卵液を入れます。フライパンをかき混ぜながら火を通し、半熟状になったら火を止め、チーズ、納豆の順に入れます。 3.再び火をつけ弱火に熱し、フライパンを傾け、たまごを半分に折りたたみ皿に移します。 4.皿に盛り、お好みで鰹節、小ねぎ、だししょうゆをかけます。

ほうれん草とベーコンのケークサレ

ほうれん草たっぷりのケークサレはいかがでしょうか。

お食事系のパウンドケーキで、朝食やランチにもおすすめのレシピです。

妊活中でも体にいいおしゃれなメニューでお食事を楽しんでみてくださいね。

厚揚げ納豆

妊活の方におすすめの納豆に厚揚げと薬味の野菜、そして韓国のりを合わせたこちらのレシピはいかがでしょうか。

甘辛く煮つけた厚揚げに、韓国のりの香ばしい塩気がよく合います。

納豆とアボカドの冷製パスタ

葉酸が含まれる納豆に、ビタミンEがとれるアボカドを合わせた妊活中の方にもおすすめの冷製パスタのご紹介です。

サラダやミニトマトを添えて見た目も映える一品ですね。

春菊と半熟卵とシーザーサラダ

春菊も葉酸を多く含む食材です。こちらのレシピは、春菊を使ったシーザーサラダです。

半熟卵をのせるとちょっと豪華なサラダになりますね。

妊活中の方にもおすすめの春菊レシピをぜひおためしくださいね。

レシピ（2人分）

春菊…1/2束 卵…2個 ベーコン…2枚 マッシュルーム…5個 黒胡椒、粉チーズ…適量 ☆チーズドレッシング マヨネーズ、牛乳、オイル、粉チーズ…各大さじ1 （あとで合わせるレモン汁…小さじ1/2） ※市販のシーザードレッシングでもOK

レシピ

1.春菊は3‐4cm長のざく切りに、ベーコンは1cm幅に、マッシュルームを薄くスライスします。 チーズドレッシングの材料をあわせておきます。（レモン汁は最後に） 2.小鍋に湯を沸かし、塩を少々入れます。沸いた湯に、スプーンなどを使って卵をそっと入れ、9分茹で、冷水にとります。しっかり冷ましてから殻をむきます。ベーコンはフライパンで炒めます。（トースター加熱でもOK） 3.皿に春菊、マッシュルーム、ベーコン、手で4等分にした半熟卵を乗せます。食べる直前にチーズドレッシングをかけ、お好みで黒胡椒、粉チーズをふります。

アスパラのチーズの包み焼き

妊活中の葉酸摂取にはアスパラもおすすめです。こちらの包み焼きは、麺つゆとチーズをのせて焼くレシピで、ほんのり和風味がほっとする味わいです。

ブロッコリーのペペロンチーノ風

ブロッコリーも葉酸を摂取したいときにおすすめの食材です。こちらは、ブロッコリーをペペロンチーノ風の味付けで仕上げたレシピ。

手軽に作れてブロッコリーがたくさん食べられるので、妊活中の方にもおすすめです。作り置きにもいいですね。

モロヘイヤの素揚げ

モロヘイヤも葉酸が含まれる食材です。こちらはモロヘイヤの素揚げ。塩をふってシンプルにいただくのがおすすめです。

パリパリした食感が楽しい一品で、妊活中の方にもおすすめしたいレシピです。健康的なおつまみにもいいですね。

いちごのサラダ

意外かもしれませんが、いちごも妊活中の葉酸摂取に効果的な食材です。

スイーツだけでなく、こんなふうにサラダにしていただくと、おしゃれなおかずになりますね。

おもてなしにもおすすめのレシピです。

いちごのオープンサンド

いちごをパンにのせていただくオープンサンドはいかがですか？

いつものパンにいちごをのせるだけの簡単レシピです。チーズを合わせると、妊活中に摂取したいカルシウムも一緒にとれるのでおすすめです！

妊活中におすすめの《鉄》摂取レシピ

小松菜のじゃこたま炒め

小松菜は、妊活中に摂取したい鉄分を取るのに効果的な食材ですよ。

こちらは、じゃこと卵と一緒に炒めて作るメインのおかずにもなるレシピです。

材料

小松菜…1束 しいたけ…2枚 じゃこ…20g 卵…2つ ごま油…記載量 オイスターソース…大さじ1 酒…大さじ1 醤油…小さじ1 ＊じゃこの塩気が強いときは醤油の量を加減してください！

レシピ

1.小松菜は3-4cm長さに、しいたけはそぎ切りにし、卵は割りほぐして、塩をひとつまみ、こしょう少々します。(※分量外) 2.フライパンを熱し、ごま油小さじ1を熱し、強火で卵を一気に半熟に炒め、取り出します。 ＊少し卵に火が入ったらすぐ火を止めて、あとは余熱で！ 3.卵を取り出したフライパンに、ごま油小さじ1を熱し、小松菜を炒め、湯を200ml入れます。ひと煮立ちしてかために火を通したところで、ざるに上げ、水気をきります。小松菜はかために引き上げてください！ 4.フライパンにごま油小さじ1を熱し、じゃこを炒めます。香りが出たら、そぎ切りにしたしいたけを入れて炒め、小松菜、卵を戻し入れ、A、塩、こしょうで味を整えます。

小松菜と明太子のふりかけ

小松菜を使った妊活中の常備菜にもぴったりの、ふりかけレシピをご紹介します。

明太子を一緒に炒め、さっと味付けてして作ります。旨辛な味わいが楽しめますよ。

おにぎりやお弁当にもおすすめです。

材料

小松菜…1/2束(200gくらい) 明太子…約60g オリーブ油…大さじ1 A酒 大さじ1 Aみりん…大さじ1/2 Aしょうゆ…大さじ1/2 Aこしょう…少々

レシピ

1.明太子は薄皮を取り除き、Aと混ぜておきます。 2.小松菜は茎を５mmくらいの幅に切り、葉はざく切りにします。 3.フライパンにオリーブ油を熱して②を炒めます。 4.①を加えて、強めの中火で汁気がなくなるまで煎り煮し、冷まして出来上がり。

小松菜と油揚げの煮びたし

こちらのレシピは、小松菜と油揚げをさっと煮て作る煮びたしです。

温かくても冷たく冷やしても美味しくいただけますよ。簡単レシピなので、ぜひ毎日の食事の副菜レパートリーに入れてみてください。

豚肉と小松菜のごま味噌炒め

こちらは小松菜と豚肉のこま切れ肉で作るごま味噌炒めです。どちらの食材にも鉄分が含まれているので、妊活中の方におすすめなレシピです。

ご飯がすすむ味付けで、食事のメインになるおかずですよ。使う食材も小松菜と豚肉だけなので、献立に困った時にも便利に作っていただけるレシピです。

あさりとひよこ豆のクラムチャウダー

あさりも鉄分を含む食材ですよ。こちらでは、水煮缶を使ったクラムチャウダーのレシピをご紹介します。

牛乳の入るクラムチャウダーは、妊活中にとっておきたいカルシウムも一緒に摂取できる人気のレシピです。

材料

ひよこ豆…200g あさりの身…200g ※水煮缶を使用 玉ねぎ…1/2個 人参…1/2本 エリンギ…2本 ※お好きなきのこ類代用可 にんにく…ひとかけ ベーコン…2枚 牛乳…500ml 小麦粉…大さじ2 バター…20g ※オリーブオイル代用可 水…500ml 白ワイン…大さじ1 ※料理酒代用可 塩こしょう…少々 パセリ…少々

レシピ

1.玉ねぎは粗みじん切り、人参、エリンギはさいの目切り、にんにくはみじん切りに、ベーコンは1cm幅に切ります。あさりは汁と身を分けておきます。 2.鍋にバターを入れて中火で熱し、あさりを炒め、白ワインを加えます。あさりに程よくバターがまわったら、にんにく、人参、玉ねぎ、エリンギの順に炒めた後、ひよこ豆、あさりの汁を加えます。 3.小麦粉を2回に分けて全体にまんべんなく振りかけ混ぜます。（※ダマにならないようにまんべんなくかけるのがポイント） その後水を加えて、15分ほど煮込みます。 4.牛乳を加えてあたためます。 （沸騰させないように気をつけてくださいね。）塩こしょうを入れ、味を調えます。

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸しのレシピをご紹介します。こちらのレシピは、少ない材料で手軽に作れるおすすめのレシピです。

ねぎの甘みが美味しい一品です。妊活中の鉄分補給やおつまみにもおすすめのレシピです。

材料（2人分）

あさり…250g にんにく…1/2個 長ネギ…5-7cm 酒...大さじ3 塩…少々

レシピ

1.あさりは塩水につけて、砂抜きをします。ネギは粗みじん切りにします。 2.サラダ油で薄切りしたにんにくを炒め、あさりを炒めます。 3.あさりの殻が開き始めたら、粗みじん切りにした長ネギをいれ、酒を加え蓋をします。 4.2分蒸し、あさりが開いたら皿に盛ります。あたたかいうちに召し上がりくださいね。

あさりとごぼうの洋風炊き込みご飯

あさりと食物繊維が豊富なごぼうを一緒に炊き込む、洋風ご飯レシピのご紹介です。

妊活中におすすめの炊き込みご飯です。食物繊維が豊富なごぼうも一緒にいただけるのが嬉しいレシピです。

材料

お米…2合 あさり…200g ごぼう…1/2本 ニンニク…1片 白ワイン… 大2 Aコンソメ顆粒素… 小1/2強 A塩…小1/3 Aブラックペッパー… 少々 オリーブオイル…少量 パセリ…適量

レシピ

1.お米を洗いザルにあげます。 2.あさりは塩抜きし、よく洗い耐熱皿に入れて、白ワインを振りラップをふんわりかけて殻が開くまで3分程度レンチンして加熱します。蒸し汁とあさりを分けておきます。 3.牛蒡は皮を剥き、笹がきごぼうにし酢水にさらし、ザルにあげ、ニンニクはみじん切りにします。 4.炊飯器に①のお米、②の蒸し汁、Aを入れ軽く混ぜ、ニンニクと水気を拭き取ったごぼうを入れ炊きます。 5.炊き上がったら②のあさりとブラックオリーブを加え5分程度蒸らします。 最後にオリーブオイルを回し入れサッと混ぜ、器に盛り付けパセリを振って完成です。

あさりのパスタ

あさりのうま味たっぷりのスープでからめるあさりパスタはいかがでしょうか。

こちらも妊活中に嬉しいあさりをたっぷりいただけるレシピです。

濃厚鶏レバーたっぷりネギのせ

濃厚な鶏レバー。こちらも妊活に必要な鉄分を含む食材です。

下処理が大変そうと思われがちですが、牛乳に浸すだけでなので簡単ですよ。こちらのレシピで、ぜひレバー料理を毎日の献立作りに役立ててみてくださいね。

レシピ

1.レバーを一口大に切り白いところと、血の塊を取り除いたら牛乳に浸します。(1時間～一晩) 2.牛乳を流し塩でレバーを揉み流水で洗い流して水気を切ります。 3.沸騰した鍋にレバーを投入し1分ほどしたら火を止め蓋をし30分放置します。 4.30分たったらレバーを取り出し水で冷やします。(これ以上余熱が入らないように) 5.水気をきりお皿にのせ、上からネギをのせます。 6.塩を混ぜた胡麻油をかけます。ゴマもふりかけて完成です。 (おろしニンニク入れても！)

鶏レバーときのこのコンフィ

鉄分摂取に効果的な鶏レバー。こちらでご紹介するレシピは、鶏レバーときのこのコンフィです。

コンフィはオイルでじっくり火を通すのですが、炊飯器などで放置調理が可能ですよ。

妊活中におすすめの《カルシウム》摂取レシピ

ひじきの煮もの

乾燥ひじきは、妊活中のカルシウム摂取におすすめしたい食材です。

こちらのレシピは基本のひじきの煮もの。作り置きやお弁当のおかずにもおすすめですよ。

材料（２人分）

ひじき…150g(戻したもの) しらたき…1袋(130g) 人参…1/2本 大豆…1缶(100g) ごま油…小さじ1 Aだし汁…400ml A醤油…大さじ4 A砂糖…大さじ2 Aみりん…大さじ1

レシピ

1.出汁をとります。※だしパックを煮だしました。 しらたきは調理バサミで短めにカットし、人参は皮をむいて拍子切りにします。 2.深めのフライパン、または片手鍋にごま油を入れ、人参を軽く炒め、続いてひじき、しらたきを炒めます。 3.だし汁、Aの調味料、大豆を入れ、アルミホイルなどで落し蓋をし、10分ほど煮ます。 煮詰め加減は、お好みで時間調整してくださいね。そのままおかずでも、水分を飛ばせば、混ぜご飯や卵焼きの具材に合います！

ひじきの煮もので作るおにぎり

続いてご紹介するのは、ひじき煮のリメイクレシピ。こちらはご飯に混ぜておにぎりにしています。

お弁当や翌日の朝食にもおすすめ。手軽に健康的なおにぎりが作れます。ぜひ作ってみてくださいね。

ひじきの白和え

こちらもひじきの煮物をリメイクした、白和えのレシピをご紹介します。

白和えの和え衣である豆腐にもカルシウムが含まれていますので、妊活中のカルシウム摂取におすすめしたいメニューです。

ししゃもの胡麻焼き

カルシウムがとれるししゃもや胡麻は、妊活中の方におすすめの食材です。

胡麻を衣がわりにししゃもにつけて焼いたこちらのレシピは、カルシウム摂取におすすめ。

お弁当のおかずにもいいですね。

ししゃもの南蛮漬け

ししゃもを揚げで、南蛮酢につけて作るこちらのおかずは、ししゃもを丸ごといただけます。

妊活中のカルシウム摂取におすすめのレシピですよ。

野菜も一緒につけこんで、さっぱりした味わいを楽しんでみてくださいね。

豆腐丼

妊活中のカルシウム摂取には、豆腐料理もおすすめです。

こちらはシンプルに焼いた豆腐をご飯にのせていただく丼です。ごま油が香ばしく、男性にもおすすめしたいレシピです。

豚肉と豆腐の肉豆腐

続いてもお豆腐を使ったレシピの紹介です。こちらは食事のメインになる豚肉を使った肉豆腐のレシピです。

ほっこり温まる料理は妊活中におすすめですよ。

材料（２人分）

豆腐…１丁 豚肉 うすぎり…200g 舞茸…1/2個 青ねぎ…適量 ごま油…小さじ1 だし汁…400ml 醤油、みりん、酒…各大さじ2 生姜…小さじ1 塩こしょう

レシピ

1.舞茸はほぐし、生姜はすりおろします。醤油、みりん、酒と合わせておく。豆腐は適当な大きさに切り、水から入れ、沸騰して2〜3分ほど茹でます。 2.両面に塩こしょうをし、中火で熱したフライパンに油を入れて焼き、色が変わってきたところで、舞茸を合わせて炒めます。 3.舞茸に火が通ってきたところでだし、調味料、豆腐を入れ、一煮立ちしたら蓋をして15分ほど煮込みます。

チーズイン豆腐ハンバーグ

豆腐で作るヘルシーハンバーグはいかがでしょうか。中に入れるチーズもカルシウムが豊富な食材ですのでより効果的にカルシウム摂取が期待できますよね。

こんなふうに、効果的な食材を組み合わせたレシピは妊活中の方にもおすすめです。

しらすトースト

こちらのレシピは、手軽に作れるしらすトーストです。カルシウムが含まれるしらすも、妊活中におすすめの食材ですよ。

ご飯にのせるだけでなく、こんなふうにトーストにのせるのもおすすめ。お手軽感が人気の朝ごはんレシピです。

しらすとピーマンの塩炒め

妊活中のカルシウム摂取が期待できるしらすを使った、簡単な副菜レシピをご紹介します。

こちらはピーマンとしらすをシンプルに塩味で炒めています。作り置きにもおすすめのレシピです。

しらすと明太子と大葉のおにぎり

続いても妊活中の朝ごはんにもおすすめしたいしらすのレシピです。

明太子としらすの塩分に、白だしを少し加えただけの味つけで十分美味しくいただけます。

エビのごま焼き

エビに胡麻をたっぷりつけた焼いたこちらのレシピも、カルシウム摂取が期待できます。

パン粉のかわりに胡麻をつけると、健康的にカルシウムがとれますよね。

パン粉などの衣を胡麻の置き換えると、妊活中に無理なくいつもの食事にとり入れていただけますよ。

妊活中におすすめの《ビタミンE》摂取レシピ

かぼちゃコロッケ

ホルモンの生成に影響があるビタミンEが豊富なかぼちゃは、妊活中の女性だけでなく男性にもおすすめしたい食材のひとつです。

かぼちゃのコロッケは、メインのおかずになる人気のレシピです。ぜひ作ってみてくださいね。

材料

かぼちゃ… 大1/2 鶏ムネ挽き肉… 80g 玉ねぎ…大さじ1 バター ( 多めです )… 20g 牛乳…小さじ2 A淡路オニオンスープ粉末… 小さじ2 ( ↑なければ塩を小1/2入れます ) A塩こしょう… 少々 小麦粉 卵 パン粉 揚げ油 …適量

レシピ

1.かぼちゃは種とわたを取って3～4cm角に切り茹でます。（もしくは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジで約7分程度加熱します。） ※その間に玉ねぎをみじん切りにし、付け合わせのキャベツと紫玉ねぎはせん切りに、青じそは縦半分に切り丸めてせん切りにし、水にさらします。 2.フライパンにバターを溶かし、玉ねぎが透き通るまで中火で炒め、鶏挽き肉を加えてパラパラになったらAを入れ調味し火を止めます。 3.ボウルに①のかぼちゃと②の玉ねぎ、牛乳を加えて、かぼちゃを潰しながら混ぜ合わせ丸く形を整えます。 4.小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。 5.揚げ油を中温(170度)に熱して、コロッケがきつね色になるまで揚げます。 油をきって水切りしたキャベツと青じそを盛り付け、ブロッコリー . ミニトマトを添えたら完成です。

かぼちゃとナッツのサラダ

ビタミンEがとれるかぼちゃとナッツを使った妊活にサラダレシピのご紹介です。

はちみつの甘味とナッツの食感がかぼちゃによく合う人気のレシピです。お弁当にもおすすめです。

材料

かぼちゃ…(400〜500g) Aマヨネーズ …大さじ３〜５(お好み量) Aナッツの蜂蜜漬け… 大さじ１〜２ (フツーの蜂蜜＆ナッツ後入れでもOK） Aレモン汁 小さじ２

レシピ

1.かぼちゃは、種とワタを除き皮をむいて一口大に切ります。耐熱皿に並べてラップをし、レンチンして柔らかくすします(600wで７分くらい) 2.塩少々をふって、ざっくりとつぶしながら粗熱をとります。 3.Aを混ぜ込んで出来上がり。 4.さらに上からナッツの蜂蜜漬けをプラスでかけるのもおすすめ！

黒豆入りかぼちゃ煮

黒豆のほんのりした甘さが美味しい、かぼちゃの煮物レシピです。

作り置きにもおすすめのレシピです。

材料

かぼちゃ…1/4個 水…200ml A醤油、酒…各大さじ2 A砂糖…大さじ1 黒豆、煮汁…大さじ2ほど

レシピ

1.かぼちゃは一口大に切ります。 2.鍋にかぼちゃ、水、Aを入れて中火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にし、落し蓋をして（クッキングシート、アルミホイルなどでok）10分ほど煮ます。 3.水分が1/3ほどになったところで、黒豆を煮汁ごと入れ鍋底にとろみが出てきたところで火を止めます。

かぼちゃの豚肉巻き

かぼちゃの豚肉巻きのレシピをご紹介します。蒸したかぼちゃに豚肉をまいて、ポン酢などでさっぱりいただきます。

メインのおかずにも、副菜にもなる献立作りに便利なレシピです。

レシピ

1.カボチャはすこし水をいれたフライパンで蒸して柔らかくします。 2.かぼちゃを豚肉で巻いて、多少の塩をふります。後は豚に火が通るように焼いていきます。仕上げにゴマをたっぷり！ ＊お好みで醤油やポン酢などをつけていただきます。

うなぎの巻きずし

うなぎも、妊活中にとりたいビタミンEが豊富な食材です。

こちらのレシピは、うなぎや卵などを巻いた太巻きです。こんなふうにカルシウム豊富な胡麻を海苔代わりにしてもいいですね。

うなぎ弁当

うなぎの蒲焼弁当はいかがでしょうか。ビタミンE豊富のうなぎは、男性にもおすすめの人気のお弁当です。

こんなふうに卵やキュウリなどでかざりつけると綺麗ですね。

アーモンドフレンチトースト

ビタミンEを含むアーモンドも、妊活に活躍する食材です。

そのままおやつ代わりにつまんでもいいですが、こんなふうにアーモンドミルクを使ってフレンチトーストを作るのもいいですね。

アーモンドアイスクリーム

そのままつまんでも美味しいアーモンドですが、こんなふうにちょっと砕いてアイスクリームのトッピングにするのはいかがでしょうか。

ナッツ類をのせると、ワンランクアップしたデザートになりますね。

妊活中におすすめの《亜鉛》摂取レシピ

牡蠣と卵のオイスター炒め

ミネラル豊富な亜鉛は、男性も女性も妊活におすすめの食材です。

こちらのレシピは、ビタミン豊富なチンゲンサイと合わせた中華風の炒め物です。

卵をふんわり炒めて最後に合わせるのが、ふわふわ卵で仕上げるコツです。

材料（2人分）

牡蠣…8個 卵…2個 チンゲンサイ…1束 にんにく…1かけ A オイスターソース…大さじ2 A しょうゆ…小さじ1 A 紹興酒…小さじ1 ごま油…小さじ1 八角…1個 糸唐辛子…適量

レシピ

1.フライパンにごま油をしき、ギャンギャンに加熱します。といた卵を入れて、混ぜながら5秒で加熱します。ふわふわとろとろキープして、お皿によけます。 2.ごま油をしき、潰したにんにく炒めてから、牡蠣を炒めます。八角も加えてちゃんと炒めます。そこに細かく輪切りにしたチンゲンサイを加えて、Aを加えて炒めます。 3.火を消して、さっと和えます。そして盛り付けます。トップに糸唐辛子をのせて完成です。

牡蠣のオイル漬け

フライパンなどで炒めた牡蠣をオリーブオイルなどで漬け込むこちらのレシピは、作り置きにもおすすめ。

パスタなどほかの料理へのリメイクもできる便利なレシピです。妊活にも、毎日のお食事作りに役立つレシピです。

牡蠣のブルスケッタ

バケットにオイル漬けの牡蠣をのせた、牡蠣のブルスケッタレシピのご紹介です。

かに味噌とオイル漬けの牡蠣が絶品の美味しさです。

牡蠣とほうれん草ときのこのパスタ

牡蠣とほうれん草のパスタはいかがでしょうか。

亜鉛のとれる牡蠣と、葉酸豊富なほうれん草の組み合わせは、妊活中の方におススメのレシピです。

ワタリガニの鍋

妊活中の男性も女性もとりたい亜鉛は、ワタリガニにも含まれています。

スーパーなどで手に入ったら、こんなふうに鍋にしてみてはいかがでしょうか。

たっぷり野菜に豆腐など妊活中にとりたい食材を入れて、健康的でおいしい鍋が手軽に作れますよ。

牡蠣の炊き込みご飯

牡蠣の炊き込みご飯はいかがですか？牡蠣の旨味がたっぷり味わえるおすすめのレシピです。

男性にも人気のレシピですよ。ぜひおためしくださいね。

牡蠣の土手鍋味噌うどん

シンプルに牡蠣とネギのみのなべ焼きうどんはいかがでしょうか。

ネギの甘味と牡蠣の旨味が染み出たスープは絶品です。妊活におすすめのほうれん草や小松菜など、お好みの具材を入れて作ってみてください。

妊活中は栄養たっぷりレシピがおすすめ！

妊活中の方におすすめのレシピ、いかがでしたか？簡単に作れる副菜から、メインのお料理などシーンに合わせて作ってみてください。

こちらでご紹介したレシピを、毎日の献立作りの参考にしてみてくださいね。

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