【ダイエット成功術】食欲をコントロールする簡単７ヶ条！｜専門家が教えます！

【ポイント１】一口30回しっかり噛む

食べ過ぎを防ぐにはしっかり噛むことが大事です。私たちの身体は脳から満腹サインが来るまで20分程度かかると言われます。1口30回以上、しっかり噛むことで、食事時間が長くなり、満腹サインが出やすくなります。また、噛むことで脂肪分解を促したり、交感神経が高まり、食後の消費エネルギーも高まるそうです。

私は、噛むことに慣れるまで、一口食べて噛みながら「ありがとうございます」と6回唱えていました。不思議と、食物への感謝の気持ちも生まれ、30回は余裕でクリアできます。12回を唱えれば、噛む回数は60回以上。2週間もすれば、習慣になりますよ。

【ポイント２】野菜や海藻を先に食べる

野菜や海草はカロリーが低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。血糖値の急上昇を防ぐほか、ビタミンやミネラルの栄養素の力で精神を安定させる作用もあります。また、歯ごたえがあり、咀しゃく回数が自然に増えるので、「満腹感」を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

私は、外出先ではナッツ類を携帯し、しっかり噛んで食べてから「まだアイスやスナックが食べたいかな？」と考える習慣にしています。不思議と食欲が抑えられ、甘いものへの欲求がなくなったり、食べる量が減っていきます。

【ポイント３】黄緑・ブルーの食器にする

黄緑色や青い色には食欲を抑える効果があります。そのため、お皿やテーブルクロスを青色にすると、食欲を抑えられ、食べ過ぎを防止することができます。私は、箸とトレー、皿をおしゃれなブルーに、携帯カバーを青色にしていますが、飲み会での飲みすぎや、暴飲暴食を防ぐことができています。

【ポイント４】茶碗を子ども茶碗にする

食器を小さいものに変えることで、同じ量でもたくさん盛られていて、食べた満足感を得られます。また、カラフルな柄の食器を使うと、少量でもたくさんあるように見えますので、食べ過ぎ防止に役立ちます。

【ポイント５】腹持ちのよいランチを選ぶ

たっぷり食べたのにおやつの時間、午後3時頃にお腹がすくのは、シンプルなうどんや蕎麦、サラダなど、腹持ちがよくないものを食べているケース。

人の身体は血糖値が下がると、空腹を感じやすくなり、何か食べたいという欲求がわいてきます。うどんや蕎麦を食べるなら、天ぷらなどの揚げ物、鶏肉やタマゴなどの、タンパク質を一緒に補ったり、満足感のあるものを食べると、夕食までに小腹が減って、ついついコンビニへ直行したり、夕食を食べ過ぎてしまい後悔するという状況を防げます。

お昼は満足度の高い食事を、エネルギー消費量が少ない夜の食事は、軽食を習慣にすると、太らない食べ方が身に付きます。

【ポイント６】出先では香りつきリップ

食欲をコントロールする方法の中でも、いちばん簡単な方法は香りと刺激です。何となく口さみしいから食べちゃう……。そんなときは香りつきのリップクリームが有効です。ベリーやピーチなど甘い香りのリップもありますが、逆に食欲が増す場合もあります。

理想はリラックス効果のあるラベンダーやローズなどの花の香り。レモン、グレープフルーツなどの柑橘系の香りがおすすめです。外食でトイレに立ったとき、ひと塗りして深呼吸をすると、その後の過食を防げます。

【ポイント７】炭酸水を飲む

食前や空腹時に炭酸水を飲むことで、炭酸ガスでお腹が膨らんで満足感を得られ、食欲をコントロールできます。長時間にわたり、胃が空っぽの状態だと、脳は「体が飢餓状態にある」と判断します。そしてこのタイミングで少しでも食物を入れると、飢餓状態を解消しようと栄養分を余計に吸収してしまいます。空腹を感じているのは脳ですので、まずは炭酸水を飲んで一息ついてから、まだ何かを食べたいか、自問するようにしてみてください。

私は炭酸水にレモンを入れて香りづけをしたり、自宅で甘い炭酸水が飲みたくなった時は、炭酸水に100％果汁のジュースを少し入れて、甘みをつけて飲むようにしています。市販の甘い炭酸飲料と比べて低カロリーなので、ダイエット中にはおすすめです。


さあ、いかがでしたでしょうか？ 食欲をコントロールする７つの方法。１つでもできるものから試してみてくださいね。食欲を抑えるには睡眠も大切です。12時までにはベットに入り、ぐっすり眠りましょう。