椅子ヨガで不眠を解消!ロドニー・イーが教えるリストラティブヨガ

椅子ヨガ 不眠 リストラティブヨガ
Cover image by SARAH KEHOE

椅子を使ったコンストラクティブ・レスト軽減ポーズ

椅子ヨガ 不眠 リストラティブヨガ
コンストラクティブ・レスト軽減ポーズ。5~10分キープ(Photo by SARAH KEHOE)

たたんだブランケット3枚、椅子、サンドバッグ(あるいは、何か別の重しになるもの)を用意する。ブランケットを1枚、椅子の上に置いておく。頭の下に別のブランケットを置いて横になり、脚を椅子の上へのせる。膝から足までが完全に椅子の上にのるように体の位置を調整する。腰のところが少し引っ張られるような感覚があれば、正しい姿勢になっているということだ。次に、3枚目のブランケットをお腹に置いて呼吸に意識を向け、リラックスした状態になる。すねの上にサンドバッグを置いて、ふくらはぎの緊張をとるようにする。腕は体側に沿って下ろし、手のひらを上にして目を閉じる。この姿勢を5〜10分保つ。

椅子を使ったスカーサナ(安楽座)

椅子ヨガ 不眠 リストラティブヨガ
椅子を使ったスカーサナ。5分キープしよう(Photo by SARAH KEHOE)

椅子の前の床に座る。座った時に膝が股関節より下にくる厚さにブランケットをたたみ、骨盤の下に置く。もう1枚のブランケットを椅子の上に置き、クッションにする。息を吸ってウエストから体を伸ばし、息を吐いて体を前に倒す。額を椅子につけ、腕は頭の向こう側へ置く。この姿勢を保って5分間呼吸する。時間が半分過ぎたら脚を組みかえる。
体温を下げ、落ち着きをもたらすこの座位の前屈のポーズは、背中、腰、首、顔の筋肉の緊張をとり、感覚を内側へと向けて心の乱れを遠ざける。

椅子を使ったプラサリータパードッターナーサナ(立位の開脚前屈)

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椅子を使ったプラサリータパードッターナーサナ。1~3分キープ(Photo by SARAH KEHOE)

立ち上がって椅子のほうを向く。たたんだブランケットを椅子の上に置く。両足を脚の長さぐらい開き、左右の足の内側を平行にする。体を前に倒し、頭と腕を椅子の上につける。この姿勢を1 ~ 3分保つ。このポーズは、首、肩、脚の裏側の緊張をとり、神経系を落ち着かせてくれる。

椅子を使った呼吸が楽になるポーズ

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椅子を使った呼吸が楽になるポーズ。5分キープしよう(Photo by SARAH KEHOE)

体の右側が背もたれにつくよう椅子に横向きに座る。丸めたブランケットとサンドバッグ(あるいはブランケット2枚)を椅子の背もたれの上に置き、右腕をそこにかける。脇の下に圧迫を感じるまで体を右へ倒す。左肩のほうに少し視線を向け、左手で右手首をつかむ。右足首を左膝の上にのせて組み、目を閉じる。
このポーズは、左側の鼻孔を開いて呼吸を楽にし、右脳を活性化すると言われている。脚を組むことで、右股関節の緊張がゆるむ。この姿勢を5分間保つ。

椅子とブランケットがあればできる手軽さ。ぜひあなたの生活にも取り入れてほしい。ボルスターやブランケットを使った臥位の記事もあわせてチェックしてみよう。

指導・モデル/ロドニー・イー
1980年、バークレーのThe Yoga Roomにてヨガを学び始める。カリフォルニア州オークランドにPiedmont Yoga studioを共同で設立。以降、2冊の本を著し、50本以上のGaiam and GaiaのDVDやビデオに出演している。

Sequence by Colleen Saidman Yee, Rodney Yee
Story by Tasha Eichenseher
Styling byAlyssa Shapiro
Hair&Make-up by Kally Sitaras
Translated by Yuko Altwasser
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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