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夏までに!~食生活改善で理想のbodyの作り方~

  • 2019.6.16
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食事のエネルギーって?

食事のエネルギーって?
出典:GODMake.

毎日食事を摂っているのに、体重を維持することができるのはどうしてでしょうか?

それは、車がガソリンを消費しながら動くように、人間の体も食事のエネルギーを消費しながら生活しているからです。

エネルギーを消費することは、体を動かして運動することだけではなく、呼吸をしたり、体温を保ったり、食事を消化するなど、生きるために最低限必要な行為もその一つです。

つまり、食事を摂らずにエネルギーが足りなくなると、生きていけませんね。

ただ、すぐにエネルギー不足とならないように、人間の体にはエネルギーを貯蔵しておける仕組みがあります。それが脂肪です。

食事で余分に摂ったエネルギーは、脂肪として体に蓄えておくことができます。つまり、食事を摂りすぎると脂肪が体に付き、余分に体重が増えてしまいます。

私に必要な食事量

私に必要な食事量
出典:GODMake.

ダイエットをする際に、食事を欠食するなど、急激なエネルギー不足となると、以下のような問題がでてきます。

◎体が飢餓状態と判断して脂肪を蓄積しやすくなる

◎主食など炭水化物不足で活動的な生活が困難になる

◎たんぱく質不足で筋肉量が落ちて、基礎代謝が下がり、リバウンドをしやすい体になる

◎ビタミン不足で体調不良になる

では、どのくらいの食事量で、余分な脂肪を付けずにすむのでしょうか?

その適切な食事量は人それぞれ違いますが、簡単に計算することができます。

①自分の身長から、標準体重と言われる、身長に適した体重を求めます。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

②標準体重と基礎代謝基準値と身体活動レベルから、1日に必要なエネルギーを求めます。

1日に必要なエネルギー(kcal/日)=標準体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル(指数)

※基礎代謝基準値とは、1日安静にしていても消費するエネルギー

<男性>18~29歳:24.0kcal、30~49歳:22.3kcal、50~69歳:21.5kcal

<女性>18~29歳:22.1kcal、30~49歳:21.7kcal、50~69歳:20.7kcal

※身体活動レベルとは、日常生活における活動量

レベル1:座位中心の生活で移動も少なく、生活活動レベルが低い場合

レベル2:座位中心ながら、立ち居、移動等の活動を含む場合

レベル3:移動、立ち居等の活動が多く、運動量の多い場合

1日に必要なエネルギー量を求めることができますね。

1日3食のうち、1食でも欠食してしまうと、間食が増えてしまったり、空腹の反動で余分に食事を食べてしまうことがあります。1日3食食べることをベースに考えて、1日のエネルギー量の1/3を1食で食べることを心掛けましょう。

食事のバランスって?

「食事はバランスよく食べましょう!」とよく聞きますよね。

一括りに「食物」といっても様々なものがありますが、それを6つのグループに分けることができます。

1群:たんぱく質の豊富な魚、肉、卵、大豆製品

(魚、貝、いか、たこ、かに、かまぼこ、ちくわ、牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージ、鶏卵、うずら卵、大豆、豆腐、納豆、がんもどきなど)

筋肉や骨を作ったり、エネルギー源となります。

※2次的に摂れる栄養素:肉類は脂肪、豚肉はビタミンB1、レバーは鉄分、大豆製品はカルシウムなど

2群:カルシウムの豊富な牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚

(牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト、めざし、わかさぎ、しらす干しなど)

骨と歯を作り、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、牛乳はビタミンB群

3群:カロチン(ビタミンA)を豊富に含む緑黄色野菜

(にんじん、ほうれん草、小松菜、かぼちゃなど)

皮膚や粘膜の保護、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、ビタミンC

4群:ビタミンCが豊富な、その他の野菜、果物

(大根、白菜、キャベツ、きゅうり、トマト、みかん、りんご、梨、ぶどう、いちごなど)

体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、野菜はカリウム、カルシウム

5群:糖質の豊富な米、パン、麺、いも

(飯、パン、うどん、そば、スパゲティー、さつまいも、じゃがいも、里芋など)

エネルギー源となり、体機能を調整します。

※2次的に摂れる栄養素は、いも類はビタミンB1

6群:脂肪を豊富に含む食用油、バター、マーガリン

(サラダ油、ラード、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど)

エネルギー源となります。

※2次的に摂れる栄養素は、バターはビタミンA

上記のグループで、不要な食物はありません。1日3食の中で、まんべんなくグループごとに選択しながら食べることが大切ですね。

ダイエットの基本は私に必要な食事量

ダイエットの基本は私に必要な食事量
出典:GODMake.

いかがでしたか?

食べることは生きるために不可欠なことですね。自分の体に必要な食事量を摂り、バランスよく食べることで、余分な脂肪の蓄積を防ぎましょう!

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