歩きながらでもカラダがくびれる!? 習慣にしたいストレッチ&呼吸法

3度の出産を経ても見事なくびれを持つ“くびれ母ちゃん”こと村田友美子さん。くびれが止まらないカラダとは、膣を締めることができるカラダのこと。凝り固まったカラダをほぐし、骨盤まわりが伸びたら、膣引き上げ呼吸の練習を。膣引き上げは常に呼吸に合わせて行ないます。この「くびれ呼吸」ができるようになると、歩きながらでも膣を引き締められて、くびれが止まらない憧れのカラダに!

【画像を見る】腸腰筋と体側を伸ばすストレッチ。脚のつけ根と脇を伸ばして

習慣にしたいストレッチ

美しいくびれの条件は、ろっ骨と骨盤の間が伸びていること。これをしっかりやるだけでも腰のラインは変わります。正しい姿勢のために重要な骨盤の位置を整えるには、股関節を緩めることが大切。固まった股関節をストレッチで緩めましょう。

美しいくびれの条件は、ろっ骨と骨盤の間が伸びていること!
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【腸腰筋(ちょうようきん)と体側(たいそく)を伸ばす】

片ひざは床に、もう片ひざは立てて足2つ分外側に足をつく。息を吐きながら恥骨を押し出すように脚のつけ根を伸ばし、腰のインナーマッスル、腸腰筋を伸ばす。同時に脇を伸ばしてろっ骨と骨盤の間を広げる。呼吸5回分キープ。左右行なう。

【画像を見る】腸腰筋と体側を伸ばすストレッチ。脚のつけ根と脇を伸ばして
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出産や悪い姿勢などで骨盤がゆがんでいる人は多い
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【股関節(こかんせつ)を緩める・はめる】

ひざを床につき、肩の下にひじをつき両手を組む。両ひざをできるだけ開いて呼吸5回分キープ。次にあおむけになり、足裏を合わせてお尻に近づけ、内ももを外側にねじりながらひざを開いて呼吸5回分キープ。腰のつけ根の骨を骨盤にはめ込むイメージ。

股関節を緩める・はめるストレッチ。緩めるときは腰が反らないように注意。はめるときは脚の重みで広げて
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レベル別 くびれ呼吸 を練習しよう!

膣を引き上げるといっても最初はどうしたらいいか分からないもの。そこで息を吸うときは膣を緩め、吐くときに締める練習をしてみましょう。最終目標は立っていても膣が引き上がり、1本軸の通った姿勢になることです。

【これはNG】

●お尻を縮める

お尻の穴を締めるとお尻の筋肉に力が入り、膣が締まりません。引き締め感があるかもしれませんが間違いです。

●腹筋を使う

腹筋に力が入るとおなかが縮み、膣の引き上げができません。腹筋など外側の筋肉は力を抜いてオフにします。

【★ LEVEL 1 あぐら姿勢で 】

あぐらをかき骨盤を立て、骨盤の上にまっすぐ上体を乗せる。カラダの力を抜き、腹式呼吸を行なう。息を吸いながら膣を緩め、息を吐きながら膣を引き上げる。両手も一緒に上げていくと膣を引き上げる感覚がつかみやすい。やさしく膣を閉じて水やしらたきを吸い上げるイメージで10回トライ。

すべて下げるイメージ(右) → 引き上げるイメージ(中央) → 引き上げる!(左)
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【★★ LEVEL 2 立った姿勢で 】

重心をかかと内側にかけて立つ。息を吸いながら股関節に手を当ててひざを開く。息を吐きながら脚を閉じ、膣をグーッと引き上げる。手も同時につむじの上まで伸ばす。全身に1本の軸を通す気持ちで行なう。ひざを開くときは内ももを外にねじる感覚で。呼吸は吸う時間の倍かけて吐く。10回行なう。

股関節に手を当てる(右) → 脚を閉じながら引き上げるイメージ(中央) → 引き上げる!(左)
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【★★★ LEVEL 3 歩きながら】

かかとの内側に重心をかけて立つ。骨盤は床と垂直。上半身の力は抜く。息を吸っておなかを膨らませ、吐きながら膣をグーッと引き上げる。手も一緒に上へ伸ばし、膣からつむじまで1本の軸を通すイメージ。息を吐きながら横隔膜と膣を一緒に持ち上げるイメージでもOK。軸が通ると脚上げが羽のように軽くなる。

骨盤は床と垂直(右)→吸い上げるイメージ(中央)→締まると脚が軽く閉じる!(左)
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正しい姿勢が取れて、くびれ呼吸をマスターすれば、運動も食事制限もナシで“くびれが止まらない”カラダに! 夏まではまだ時間があるので、トライするしかありませんね。

撮影=長谷川 梓 ヘア&メイク=枝村香織 イラスト=やましたともこ 編集協力=内田理惠(smile editors)(レタスクラブニュース)

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