華奢な【スリム美脚】を叶える!【寝たまま足パカ】エクササイズ

◆教えてくれるのは……

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パーソナルトレーナー 松井薫さん
国士舘大学特別研究員・非常勤講師。「5秒腹筋」「足パカ」など簡単筋トレを次々に考案。テレビなどでも活躍。

モデルのようなスリムな美脚になれる寝たまま足パカ

寝て行うから余分な筋肉がつかず細い脚に
華奢な美脚をつくりたい人は“寝たまま足パカ”にトライ。「スクワットのような立って行う運動は、全体重が脚にかかるため普段使いすぎて発達している脚の前側の筋肉なども鍛えられ、逆に脚太りします。でも寝て行う足パカは脚の内側の内転筋など使われにくく衰えている筋肉をピンポイントに鍛えられスリムな美脚になるのです」

憧れの隙間をGET! 内ももやせパカ

1. 両ひざを立てて手は後頭部に
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仰向けになり両脚を揃えてひざを立てる。両手は後頭部に当てる。

2. 両脚を上げて閉じる
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太ももが床に対して垂直になるように両脚をまっすぐに上げて伸ばす。左右の足の側面が軽く触れ合う程度に両脚を閉じる。

3. 両脚をできるだけ大きく開く
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次に、太もも内側がイタ気持ちよく感じるくらいのところまで両脚を大きく開く。この2、3を20~30回。両脚は身体に対して垂直に保ったまま行って。

脚太に見えるハリをなくす 外ももやせパカ

1. 左側を下にして横向きに寝る
VOCE2019年7月号 島村まみ
VOCE2019年7月号 島村まみ

体の左側を下にして横向きに寝て、左ひざを曲げ、右脚は伸ばす。左腕はひじを曲げて頭をのせ、右手は胸の前に置いて体が倒れないように支える。

2. 右つま先を下に向けて床につける
VOCE2019年7月号 島村まみ
VOCE2019年7月号 島村まみ

右脚を少し持ち上げ、つま先は床につける。左脚を伸ばすと腰に負担がかかるので、左ひざは曲げておく。

3. 右脚をできるだけ引き上げる
VOCE2019年7月号 島村まみ
VOCE2019年7月号 島村まみ

つま先を下に向けたまま体が倒れないよう右手で支え、右脚をイタ気持ちよく感じるところまで上げる。2、3を20~30回。反対側も同様に。外ももの引き締めに◎。

贅肉のないヒップへ 美尻づくりパカ

1. 左側を下にして横になり右ひざ下は床に
VOCE2019年7月号 島村まみ
VOCE2019年7月号 島村まみ

左側を下にして横向きに寝て左ひじを曲げて頭をのせ、右手は胸の前に置く。左脚はひざを軽く曲げ、右脚は股関節とひざを直角に曲げてひざ下を床につける。

2. すねを床と平行に保って脚を開く
VOCE2019年7月号 島村まみ
VOCE2019年7月号 島村まみ

右のすねと床とを平行に保ちながら右脚をできるところまで開く。1、2を20~30回。反対側も同様に。脚やせだけでなく、たるんだヒップを引き上げる効果も。

人気漫画家 岡山里香先生が“宅トレ”をガチレポ♥

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漫画家 岡山里香先生
VOCE公式インスタグラムで大人気!「それゆけ!美人道」を連載中。

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「『足パカ』という可愛い名前とは裏腹に足とお腹にビンビン効くエクササイズ。慣れるまではキツイけどテレビを見ながらできるようになれば上級者!」

撮影/伊藤泰寛、水野昭子 イラスト/岡山里香 ヘアメイク/石川ユウキ(Three PEACE) スタイリング/菊地ゆか モデル/島村まみ 取材・文/和田美穂 構成/鏡裕子

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