自宅でいつでも！【ながら膣トレ】で手に入れる【くびれ】と【美腹】

2019.6.7
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◆教えてくれるのは……

姿勢改善コアトレーナー村田友美子さん
独自の膣締めメソッドで自身も肉体改造に成功。著書『膣締めるだけダイエット』（ワニブックス）が大ヒット中。

膣を締めるだけでくびれと美腹が手に入る！ながら膣トレ

膣を締めれば4つのインナーマッスルが鍛えられる
腰やお腹の肉が気になる人は村田友美子さんの“ながら膣トレ” を。「膣トレは膣の下の骨盤底筋を引き上げるトレーニング。骨盤底筋を引き上げるとお腹の深部を横に走る腹横筋と、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の4つのインナーマッスルが連動して効率よく鍛えられ、体に軸が通り、くびれと美腹が手に入ります」

◆用意するもの

村田友美子プロデュース筋膜リリースボール￥4611／YumiCoreBody
筋膜ほぐしはテニスボールくらいの硬さのボールを使って。村田さん開発のボール「ホグッシー」も◎。

【準備体操】筋膜ほぐしでゆがみをとる

膣トレ前は筋膜ほぐしをするのが基本。「筋肉には外側の筋肉と深部のインナーマッスルがありますが、日常動作では外側の筋肉ばかりが使われ、硬く縮んでいます。これでは骨盤底筋が引き上げられないので、まずはボールで外側の筋肉の筋膜をよくほぐしましょう」

以下の3つの中から1つだけでOK！

◆小胸筋リリース

巻き肩だと胸の上部の小胸筋が硬くなりがち。ほぐせば猫背が改善され、くびれもできやすく。

鎖骨下のくぼみの横の小胸筋の筋膜をほぐす
うつ伏せで右鎖骨下のくぼみ横の丸い骨がある部分の少し下にボールを当て、右肩を後ろに引き、右腕を肩の横で曲げ、上体を沈めて圧をかけてボールをグリグリ動かす。これを90秒。反対側も行う。

◆中殿筋リリース

お尻上部の中殿筋が硬いと股関節が固まって内またになり膣が締めにくいからほぐして。

骨盤の真横にボールを当て、圧をかける
仰向けになり、腰骨の真横の部分にボールが当たるように体をのせ、自分の体重で圧をかけながらボールを動かし、お尻上部をよくほぐす。これを90秒。反対側も同様に。

◆外側広筋リリース

股関節が内向きに固まると前ももの外側広筋が外に張るので、ほぐして股関節の可動域を広く。

太もも前側の外側広筋の筋膜をほぐす
右ひじ下と左手のひらを床につけ骨盤の一番下の骨からボール1個分下にボールを当てる。左脚は斜め前に出し、体を沈めてボールに体重をかけてほぐす。90秒。反対側も行う。

自宅でいつでも！ながら膣トレ

「膣トレは朝の起床時やスキンケアのときなどいろんな場面で手軽にできるのでこまめに実践しましょう。膣締めは膣から1本のしらたきを吸い上げるイメージで骨盤底筋を引き上げるのがコツ。姿勢が悪いと締まらないので姿勢を整えるストレッチも組み合わせて」

◆朝起きたらまずはベッドの上での膣締めからスタート

股関節を開いて左右の足裏を合わせる。両手を下腹部に当てて三角形を作り、それが床と平行になるように骨盤をまっすぐにし、背中にほんの少しすき間を作る。息を吐きながら内臓すべてを頭のほうに引き上げるイメージで膣を引き上げる。息を吸いながら戻す。これを5回。

◆縮んだ脇腹を伸ばしくびれやすい体に

右脚を前にして左右の脚をクロスさせ、左手はテーブルに置き、ペットボトルを右手に持って体を左に倒しながら右脇腹を伸ばす。右手はなるべく遠くに伸ばし、肋骨と骨盤を離すよう意識して30秒キープ。反対側も行う。

◆ランチ前の保湿タイムにもながら膣締め

両足のくるぶしの間にスプレー缶などを挟んで立つ。息を吐きながら足裏のアーチから脚の内側、膣、つむじまでをギューッと引き上げるイメージで膣を締める。脚の外側の力は使わないこと。次に息を吸いながら元に戻す。これを5回。

◆洗い物中に缶詰を流し台との間に挟んで膣締め

洗い物のとき、流し台と体との間に缶詰などを挟み、落とさないよう気をつけながら息を吐いて膣を引き上げる。外側の筋肉を使わず、背骨を意識して引き上げて。次に吸いながら元に戻す。洗い物の間中これを繰り返す。

◆湯船につかりながら前に出た首をリセット

バスタイムにはスマホの見すぎで前に出た首をリセット。湯船につかりながら、右手の指を右耳の下に当て、左手の指は鎖骨に当てて、耳と鎖骨を引き離すように皮膚がピンと張るくらいよく伸ばす。反対側も同様に。