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ハムストリングスをほぐす3つの方法|硬くなったもも裏をほぐすには?理学療法士が教える前屈上達法

  • 2019.6.6
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ハムストリングを柔らかくする3つの方法

「ハムストリングス」とは、ももの裏側にある筋肉で、坐骨から始まって膝の裏の腓骨と脛骨につながるとても大きな筋肉です。3つの筋肉からできていて、膝を曲げたり、股関節から脚を後ろに伸ばすような動きで働く筋肉です。

その筋肉が硬いと、どうしても前屈ポーズの時にもも裏が突っ張ってしまい、ポーズが深まりません。それどころか、ハムストリングスが硬いことで、姿勢が崩れたり、肉離れなどの怪我を起こしやすかったり、腰痛や脚の痺れなどの弊害まで起こしてしまうことがあります。そこで、ハムストリングスを柔らかくする方法を3つ、伝授します。

坐骨から始まって膝の裏の腓骨と脛骨につながるハムストリングスの筋肉
坐骨から始まって膝の裏の腓骨と脛骨につながるハムストリングスの筋肉/Illustration by Illust AC ぷりこ

①まず1分間筋膜リリースをする

大きなエクササイズローラーがなくても大丈夫!使い切ったサランラップの芯一つで、筋膜リリースが可能です。サランラップ芯の端と端を手で持って、もも裏に当てて上下にゴシゴシこするだけ。気持ちいい位の強さで充分です。太ももは円柱状になっているので、サランラップの芯をいろんな角度で当てて、もも裏全体をまんべんなくゴシゴシマッサージしてください。大体片脚1分間ずつで大丈夫です。

実はサランラップの芯は、ハムストリングスだけでなく全身の筋肉に使えるため、患者さんのリハビリでも大活躍の必須アイテムです。意外と頑丈なので、「ラップ使い切ったら、芯は捨てないでくださいね!」とよく患者さんに伝えています。可愛いテープを貼ってアレンジみるのも楽しいし、100円均一などに売っている麺棒(写真参照)なども使えますよ。

サランラップの芯や麺棒をマッサージローラー代わりに使います
サランラップの芯や麺棒がマッサージローラーの早変わり!
ハムストリングのセルフ筋膜リリース
サランラップの芯を転がすようにマッサージ。全体的に行って

②前屈の時に太ももを内回しにする

股関節の「内旋」という動きです。太ももの外側を前から内ももに引き込むように、内回しに「内旋」させます。すると、骨盤が前傾といって自動的に前にお辞儀をしてきてくれるため、前屈の時に上半身が自然と前方に下りてきてくれます。

ウッタナーサナだけでなく、坐位開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナの場合も同様です。ウパヴィシュタコーナーサナの場合、コツはつま先だけを内股にせずに、股関節からしっかりと太ももを内旋させることです。そうすることで、後傾していた骨盤がグッと前に起き上がって、骨盤が前傾してきます。

ウッタナーサナで内旋をし筋膜リリース
ウッタナーサナでトライ
ウパヴィシュタコーナーサナで内旋をし筋膜リリース
坐位開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナでトライ

③太ももの前の筋肉にグッと力を入れる

太ももの前の筋肉を「大腿四頭筋」といいます。大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗関係にある筋肉です。つまり、大腿四頭筋が縮まれば、ハムストリングスは緩みます。それぞれが真逆の働きをするので、その性質をうまく利用するのです。専門用語で「相反神経支配」といいます。

まず、膝がしらを鼠径部に持ち上げるように、大腿四頭筋にグッと力をいれてみましょう。その力を入れ続けたまま、前屈してみましょう。その時に、拮抗筋であるももの裏側のハムストリングスの突っ張るような緊張が「フワッ」と抜ける感覚が分かるでしょうか?それが実感できたらもうこっちのものです。

ウッタナーサナで相反神経支配を利用しハムストリングスを緩める
ウッタナーサナでトライ
ウパヴィシュタコーナーサナで相反神経支配を利用しハムストリングスを緩める
坐位開脚前屈のウパヴィシュタコーナーサナでトライ

この1、2、3の順で行うのがオススメです。

他にも、長座位前屈のパスチモッターナーサナや、立位で開脚前屈するプラサリタパードッターナーサナにも同様に生かせます。

前屈ポーズの苦手意識から一度抜け出して、身体の性質をうまく利用してみましょう。少しでも「いつもより前屈ポーズがやりやすいかも!」という実感があれば、ヨガはどんどん楽しくなっていくはずです。

ライター/堀川ゆきさん
理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。モデルやレポーターとして活動中にヨガと出会い、2006年にRYT200を取得。その後健康や予防医療に更なる関心を持ち、理学療法士国家資格を取得し、慶應義塾大学大学院医学部に進学。現在大学病院やスポーツ整形外科クリニックで、運動機能回復のためのリハビリ治療に携わる。RYT200解剖学講師も務める。

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