１日５分の「宅トレ」で美姿勢！理学療法士が教える、骨盤と体幹を鍛えるエクササイズ

前回の記事『理学療法士にかけ込みトレーニング！私の体はどう変わる!? スタイルアップの秘訣とは？』では、美ボディづくりの最初のステップ、自分の体の問題点（現状把握）をSOAPにしたがって行いました。今回は、体の問題点を改善するエクササイズを２つご紹介していきます。

今日ご紹介するエクササイズのポイントは以下の２つです。

【１】骨盤と腰椎（ようつい／腰の骨）の関節と筋肉の動きが固い
＝骨盤の動きをよくするエクササイズ

【２】体幹インナーマッスル（コア）がうまく使えていない。体幹がうまく作られていないため土台が弱い
＝骨盤と腰椎の２箇所の動きをよくするエクササイズ（コンビネーションエクササイズ）

器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできるエクササイズです。
骨盤や腰の動きが硬い人、体幹インナーマッスルを鍛えたい人にもおすすめなエクササイズです。

では、やってみましょう！

伊藤さんの話によると、骨盤を後傾させる動きができていない女性は多いんだそう。骨盤周りは女性にとって、とても大事な場所。冷えや生理痛などで悩まされている人は骨盤の動きをなめらかにするエクササイズでケアしていきましょう。

１）床にマットを敷いてあお向けで寝ます。両ひざは約90度に曲げて骨盤幅に開きます。腕は軽く開いてラクな位置におきます。頭の下にタオルを置いて、頭の位置は真っすぐにします。

２）写真の矢印のように恥骨（ちこつ）をなめらかに動かします。ほんの少しの動きでOK。このとき、両脚をふん張って力が入らないようにします。これを20回くり返します。恥骨がなめらかに動くということは、しっかりとお腹の筋肉がはたらいているということです。

１）床にマットを敷いて両ひざと両手をつきます。両手は肩幅より少し広めに置き、ひざは腰幅よりやや広めに開きます。足の甲は伸ばします。

２）１）のポーズからお尻の下にある左右の座骨が近づくイメージで体を前に倒し、なめらかに背骨を伸ばしていきます。肩に力が入らないようにします。腰が反りすぎたり、骨盤が床につくまでムリに行う必要はありません。腰を反りすぎてしまうとかえって腰に負担をかけてしまいます。

３）２）のポーズから右を向いて、左足のかかとをみるイメージで背骨全体がCカーブになるようになめらかにひねります。そのとき、肩に力が入らないように気をつけます。

４）３）の動きを左側も同様に行います。

５）お尻をゆっくりと後ろに戻し、左右の座骨を広げるイメージで両かかとの上に乗せます。腕はラクに伸ばして、わきの下、背骨がリラックスするのを感じます。１）〜４）の動きを１回とし、それぞれの動きをイメージしながらゆっくりと10セット行いましょう。

10セット行ったあとに立って上半身をひねってみてください。腰回りがスッキリするのが感じられると思います。

私はこれを毎日夜寝る前に行っています。
次のトレーニングでどこまで変わるか…乞うご期待！

取材・文／FYTTE編集部

１日５分の「宅トレ」で美姿勢！ 理学療法士が教える、骨盤と体幹を鍛えるエクササイズ