背中丸まってない? 前屈が上達する驚きのコツとは

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前屈のポーズで背中が丸まっていませんか?

レッスンを受けていて、よく出てくるベーシックなポーズである座位の前屈。ぺったりと二つ折りするその姿は、憧れでもありますね。でも、みんながみんなそのようにポーズが取れるとは限りません。憧れに近づこうと、無理に体を使って背中を丸めてポーズをとっていませんか?

インストラクターのガイドでも、体を前に倒すって言ってるし、横を見るとみんなしっかり地面に近づいているから、私も…と無理やり体を前に倒しても、背中が丸まっていくばかりでうまくポーズをとることができず、効果は半減してしまいます。本来は、背中をまっすぐに伸ばしながら前屈をするのが理想的です。とはいえ、背中を伸ばしながら体を前に倒すのは大変に感じる方もいるかもしれません。そんな時はどうしたらいいでしょうか?

なぜ背中が丸まってしまうのか

そもそも、なぜ前屈をしようとすると背中が丸まってしまうのでしょうか?体を前に倒す前屈のポーズは背面がストレッチされます。座位の前屈の場合は、ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングスを伸ばすのが一般的です。ポーズをとると、そのあたりに伸びを感じるのは、そのためです。ハムストリングスは大まかに骨盤の下部に位置する「坐骨」から始まります。坐骨は座るときに二つのおしりが床に触れるあたり、ゴリゴリと骨を感じるる場所です。そこからひざの後ろ側をまたいで、すねの骨にまで伸びています。前屈姿勢をとる場合、坐骨とすねの骨の距離が遠ざかります。ですので、その部分についている筋肉が伸ばされるというわけです。

ハムストリングスの柔軟性が低い場合、その距離がうまく遠ざかっていきません。その際に坐骨がすねの骨方向にひっぱられてしまうため、本来なら前屈の際に倒れるはずである骨盤がうまく倒れることができません。骨盤の位置は変わらないのに、体を前に倒そうとするため、背骨を丸める必要が出てきます。そのせいで、背中が丸まった前屈ポーズになってしまうのです。

前屈 苦手
こんな風に背中を丸めていませんか?

背中を伸ばすために自分に合った軽減をしよう

では、ハムストリングスが硬く骨盤からうまく体を倒すことができないときは、どうしたらいいでしょうか?まず、第一にヨガは自分に合った体の使い方をすることが大切です。インストラクターの真似をしたり、隣の人と同じだけのポーズをとることが目的ではありません。周りと比べず、自分の状態をまず理解し、そこから自分で心地よく安定できる場所を探してみましょう。そのためには、自分に合わせてポーズを緩めたり、軽減していくことが必要です。”うまく”ポーズができないのは、恥ずかしいことではありません。ヨガにうまい下手はありませんから、そのように練習に向き合ってみましょう。

具体的には、体を倒す際に膝を少し曲げてみましょう。ハムストリングスのついている場所は坐骨からすねの骨です。膝を無理に伸ばそうとすると、うまく伸びないハムストリングスに坐骨がひっぱられて骨盤が後ろに倒れたり、前に動かなかったりします。そうすると、背骨を曲げてしまわなければ上半身は前に行きません。前屈では膝を曲げても構いません。

膝を曲げることで、ぎゅうぎゅうに伸ばされていたハムストリングスにゆとりを持たせてあげましょう。すると、坐骨が動くゆとりができ、骨盤からうまく前に倒れ、上半身を伸ばしながら前屈をすることができます。背中を伸ばすためには、骨盤から動かすことが必要不可欠です。

膝を曲げることで、骨盤から背骨のラインをまっすぐ保ちながら前屈をしてみましょう。その時、背中が丸まり始めるポイントがあるはずです。丸まらないで済む場所まで戻りましょう。そこが、自分に今ちょうどいいポーズが取れる場所です。そこから先は、ただ背中を丸めているだけでハムストリングスには伸びを加えることはできません。気持ちのいい伸びを感じながら、自分にちょうどいい場所で、ポーズを味わいましょう。

チャレンジしてみよう!

では、実際に一つひとつ体をチェックしながら、自分にちょうどいいところを探して背筋を伸ばした前屈をしてみましょう!

1.まず両足を前に投げ出した座った姿勢を作ります
2.軽く両膝を曲げて、おしりの肉を後ろに引っ張り出すようにしてゴリゴリした坐骨の部分を床に根付かせます
3.骨盤に触れ、地面から垂直に立っていることを確認しましょう。垂直になりにくければ、もう少し膝を曲げるか、お尻の下に折りたたんだタオルなどを入れてその端におしりを乗せます。まっすぐ立った骨盤の上に、天井に向かって背骨を伸ばしましょう
4.そのまっすぐのラインが保てる範囲でひざを伸ばせれば伸ばします。伸ばすことで骨盤が後ろに倒れたり、背中が丸まってきたら、まっすぐが保てるところまで膝を戻します

前屈 苦手
膝を曲げてもOK!背筋を伸ばしましょう。

5.その位置から、骨盤ごと上半身を前に倒します。倒すうちに骨盤が動かなくなる地点、または背中が丸まる地点があります。そうなったら、まっすぐの骨盤から背中のラインが保てるところまで体の位置を戻しましょう。そこが自分のちょうどいいポイントです

前屈 苦手
自分が心地良いと思えるところまででOK

6.呼吸を繰り返しながら、心地いい伸びを感じましょう。伸びが強すぎると感じたら、同様に膝を曲げたり上半身を起こして調整します。呼吸をしているうちに、ハムストリングスが緩んでもう少し膝を伸ばせたり上半身を倒せそうだったら、そのようにポーズを深めましょう

一つひとつ体をチェックしながら、自分に合ったポーズを楽しみましょう。続けていくうちにだんだんと柔軟性も高くなって、無理なくポーズも深まっていきますよ。

ライター/櫻井麻美
ヨガインストラクター。大学在学中に世界一周をし、卒業後は日本各地に住み込みで働く。既存の価値観の中で生き方を考えることに違和感を抱き、自分の生き方について考え始める。20歳の時にヨガに出会い、その後ヴェーダンタに触れ、共感。自身でも学びを続けながら、地域の教室、スタジオ、オンライン、養成講座など様々な場所でヨガを伝えている。

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