【アンダー480㎉で作る！　簡単ダイエット弁当】“三菜バランス弁当”

ダイエット時は、昼食を手作り弁当にすることで、カロリー管理がしやすくなる。とはいえ、毎日弁当を作るのは大変なのは事実。そう感じている人は、電子レンジを活用したり、作り置きをしたりして、ほどよく“手抜き”をして！ 前回に引き続き、管理栄養士でヨガ・ピラティスインストラクターの山本奈津子さんに、簡単に作れる “三菜バランス弁当”のレシピを伺った。

ご飯に雑穀を混ぜて！

雑穀ご飯（一食120g）ごはん2合に対し、雑穀米大さじ1～2を入れて炊く。1/5で約120gになるので、5等分して冷凍しておくと便利。

”レンジで作る”ロールチキン

＜材料＞ 鶏むね肉皮なし 150g アスパラ 1本人参 1/8本

A 塩 少々 コショウ 少々白ワイン（または料理酒） 少々

B 醤油 小さじ1みりん 小さじ1

＜作り方＞ 前日にすること：鶏肉は切り込みを入れて開き、麺棒などでたたいて薄く平らにする。塩・コショウを振って、ラップをかけて冷蔵庫に一晩置く。アスパラは下の固いところを切り落とす。人参はアスパラと同じ太さの棒状に切っておく。

当日すること： 1. 鶏肉に野菜を置き、しっかりと巻きラップでくるむ。 2. 1を耐熱皿に入れ3分加熱。ひっくり返してさらに3分加熱し、5分置く。3. 2のラップを取り外し、Bを全体に絡め、さらに2分加熱し、粗熱をとる。

作り置き切り干し大根と桜エビのエスニック和え

＜材料（2食分）＞ 切り干し大根 20g 桜エビ 10g ねぎ 5cm 好みの青菜（春菊、大根葉、パクチーなど） 10gごま油 小さじ1

A 醤油 小さじ2 酢 小さじ1砂糖 小さじ1

＜作り方＞ 前日～3日前にすること：切り干し大根は水で戻しておく。ねぎと青菜は細かく刻む。フライパンにごま油を熱し、ねぎと桜えびを炒め香りが出たら切り干し大根を加えさらに炒める。Aと青菜を加え炒めたら完成。

当日すること：盛り付ける。

作り置きひじき煮

＜材料（3食分）＞ ひじき 12g 人参 20g しいたけ 2個 れんこん 30g 大豆水煮 30g油 小さじ1

A 水 80cc 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ2醤油 大さじ1.5

＜作り方＞ 前日～5日程度：ひじきは水戻ししてしっかり洗う。人参としいたけは千切り、レンコンはいちょう切りにする。鍋にごま油を熱し、材料を加えて炒め、Aを加え10分煮込む。醤油を加えさらに5分煮詰める。

当日すること：盛り付ける。

※作り置き期間は目安。※弁当箱に詰める時は、熱々を詰めず粗熱をとるようにしよう。

おかず2品が作り置き可能で、ロールチキンも電子レンジで短時間かつ簡単に作ることができるので、忙しい女性にぴったりのお弁当。次回の簡単弁当レシピは、見た目も鮮やかな“カラフルサンド弁当”をご紹介。お楽しみに！