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後屈&前後開脚が苦手な人必見!現役ヨガインストラクターが教える「体の硬さを乗り越えるストレッチ」

  • 2019.5.27
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Cover image by photo by Shoko Matsuhashi

体の声に耳を傾け硬さに賢くアプローチ

幼少期から習っていたバレエを辞めたら、あっという間に体がコチコチに。「柔らかくしなくちゃ」と思うと力んでしまうので、最初に柔軟性に対する執着を手放しました。そしてやみくもなストレッチではなく、練習の中で体と対話し硬い部分を見つけて集中的にアプローチ。私の場合、背骨は柔らかいけど肩甲骨まわりが硬いと気づき、肩甲骨をほぐすうちに後屈が上達。まずは体を知ることが大切です。

お風呂上がりの股関節ストレッチ

体が冷えた状態で行うオーバーストレッチはけがのもと。痛めやすい股関節のストレッチは、体が温まってほぐれているお風呂上がりがベスト。

HOW TO

体の前で足裏を合わせ両手で足先をつかみ、肘で内腿を押しながら前屈。3呼吸キープ。

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photo by Shoko Matsuhashi

しなやかな背骨の動きと肩甲骨の可動を促進

多くのヨギが憧れる鳩のポーズ。腰に負担をかけずに行うためには、タオルを使って段階的に後屈を深めると安全です。

HOW TO

1.右膝を曲げて座り左脚は後方へ伸ばす。体を左にひねり左足の甲にタオルをかけて端を持ち正面を向く。

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photo by Shoko Matsuhashi

2.呼吸を深めながらタオルを少しずつ短く持つ。骨盤は正面に向けてキープする。

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photo by Shoko Matsuhashi

3.肩甲骨を寄せて胸を開く。タオルの根元を持ち、さらに足を引き寄せて3呼吸キープ。

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photo by Shoko Matsuhashi

脚の付け根をほぐすと前後開脚が上達

前後開脚の盲点は、脚の付け根の硬さ。この部分にブロックをあてて硬い部分をほぐすと脚の開きがスムーズになります。

HOW TO

お尻と太腿の付け根にブロックの角があたるように座る。ほぐす側の脚を伸ばして上体をスイング。3分ずつ反対側も。

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photo by Shoko Matsuhashi

肘を前後に動かすだけ!超簡単な肩甲骨はがし

デスクワークの合間にもできる、肩甲骨をはがして可動域を高めるワーク。同じ姿勢が長時間続くときはこまめに行って。

HOW TO

1.足を腰幅に開いて立ち、両手の甲を腰にあてて準備する。肩はリラックス。

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photo by Shoko Matsuhashi

2.肘をパタパタと前後に動かす。肩甲骨が動いているのを感じながら、5回程度行って。

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photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…京乃ともみ先生
ヨガインストラクター、サップヨガインストラクター。16歳で芸能界デビューし、19歳の時にLAでヨガと出会う。メディアでも活躍中。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.62掲載

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