【アンダー480㎉で作る！　簡単ダイエット弁当】“サンマのかば焼き丼弁当”

「夏までにあと2～3㎏痩せたい！」そんな人に試してみてほしいのが、昼食を“簡単ダイエット弁当”にすること。ここまで二回にわたって、管理栄養士の山本奈津子さんにダイエット時のお弁当の基本とコツを伺ってきた。今回は、いよいよ山本さん考案の480㎉以下で簡単に作れる“サンマのかば焼き丼弁当”レシピをご紹介。

ご飯にはキヌアを混ぜて！ キヌア入りご飯（一食120g）ごはん2合に対し、キヌア大さじ1～2を入れて炊く。1/5で約120gになるので、5等分して冷凍しておくと便利。

缶詰サンマのかば焼き卵とじどんぶり

＜材料＞ サンマのかば焼き（缶詰） 1/2缶（１缶約250kcalのものを使用） 卵 1個 水 大さじ2玉ねぎ 1/8個

＜作り方＞ 前日にすること：玉ねぎは千切りにしておく。 当日すること： 1. 小さい鍋に玉ねぎとサンマのかば焼き、水を加えて火にかける。 2. 沸騰し、玉ねぎに火が通ったら溶きほぐした卵を加えて混ぜ、蓋をして蒸らす。 （※弁当なので卵は半熟状態ではなくしっかり火を通して！）3. 粗熱をとり、粗熱をとったごはんの上に乗せる。

“レンジで作る”小松菜のおひたし

＜材料＞ 小松菜 1/4束 めんつゆ 小さじ1かつおぶし 少々

＜作り方＞ 前日にすること：小松菜を3cm幅に切っておく。 当日すること： 1. 耐熱容器に小松菜を入れラップをし、600wで2分加熱する。2. 1にめんつゆとかつお節を混ぜ、粗熱をとる。

プチトマトのピクルス

＜材料＞※作りやすい量。弁当の盛り付けは3個。プチトマト 10個

A（ピクルス液） 酢 大さじ2 水 大さじ2 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1オリーブオイル 1～2滴

＜作り方＞ 前日～5日前にすること： プチトマトは熱湯にさっとつけて皮を剥く。Aのピクルス液を鍋に入れひと煮立ちさせ、プチトマトを漬ける。 当日すること：盛り付ける。 ※作り置き期間は目安。※弁当箱に詰める時は、熱々を詰めず粗熱をとるようにしよう。

サンマの缶詰はコンビニでも手に入り、買い置きも可能なので、とても便利。サンマのかば焼き丼弁当は、しっかり満足感もあるのに、カロリーが低いのがうれしい。次回はアンダー480㎉で作れる“三菜バランス弁当”レシピをお届け！