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【痩せる朝食メニュー!】ひと口目が大事!?|ダイエットの成功メソッドを伝授!

  • 2019.5.23
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ダイエットに朝食が大切な理由

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慌ただしい朝は、ついつい朝食を抜いたり、パンにジャムなど簡単な食事ですましがちです。しかし、朝食を食べないという選択は日中の活動のエネルギーが足りず、効率が上がらない事が多いです。また食事を抜くと、体温も上がらず基礎代謝が低下、太りやすくなります。さらに昼食、夕食だけでは、タンパク質やビタミン、鉄分、カルシウムなどの身体に必要な栄養素が補いにくく、朝食の影響はとても大きいといえます。

また朝は排泄の時間といわれ、寝ている間に身体に溜った老廃物や毒素を排出する時間。体内に食べ物を入れないと、腸が動き出さないので、便が出ず、身体が重い状態で1日を過ごすことになります。

朝食を食べて血糖値急上昇をストップ

特に、血糖値は空腹時間が長いほど、食べたときに急上昇するといわれます。朝食を抜いて1日2食にすれば、カロリーが減って痩せると思いがちですが、空腹状態で昼食をとると、血糖値は一気に上昇。その結果、インスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられやすくなります。朝食を食べるときは、断食を破る、ひと口目がとても大事。朝は甘いものを食べたいからといって、菓子パンにコーヒーを飲めば、血糖値は一気に上がり、脂肪に直結。せっかく朝食を摂ったのに、身体がだるくなることがあります。

やせる朝食の食べ方[ポイント4]

・代謝スイッチを入れる
・血糖値の上昇を防ぐ
・活動エネルギーを補う
・ひと口目が大事

理想の朝食は「食物繊維+糖質」

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朝食は内臓を目覚めさせて、1日元気で過ごすために大事ですが、やせる朝食は何でもOKというわけではありません。先ほどの菓子パン同様、バターと砂糖がたっぷりのデニッシュパンに紅茶やグラノーラなど、代謝を上げるビタミンやミネラルが少なく、糖質+脂質が多く、食べたものが脂肪に繋がるメニューです。

とはいっても、ヨーグルトやサラダだけのメニューでは、腹持ちが悪くエネルギー不足。お昼のランチまで待ちきれず、間食をしたり、空腹でイライラして、集中できず、仕事にも影響を与えます。

また、タンパク質が不足すると筋肉の量が減少し基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくい。タンパク質は、他の栄養素と比較すると、外食でも摂りやすいですが、夕食が遅い方は、朝食でたんぱく質もしっかり補給! 卵や納豆を加えることもお勧めします。

理想は朝1杯の「野菜たっぷり!味噌汁」

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朝食に最適な食べ物は、野菜がたくさん入った味噌汁です。ひと口目に野菜を食べれば、食物繊維の効果で、血糖値の急上昇を防げるほか、臓器が動き始めて朝の排泄を促進。身体がポカポカ温まり脂肪燃焼の促進にも役立ちます。特に深夜残業、外食が多い方は朝食でたっぷり野菜を補えば、1日バランスを無理なく整えることができます。

さらに味噌汁なら大豆のたんぱく質などの身体に栄養素も補えて、糖質を含むカボチャ、にんじんなどの根菜類、さつま芋などの芋類。卵を1個落とせば、栄養満点、完璧なやせる朝食メニューの完成です。かぼちゃや根菜類などは、市販の冷凍食品が便利。味噌汁なら、冷蔵庫の残り野菜、キノコ、豆腐など、好きなものを入れてもOK! ビタミンや食物繊維、たんぱく質も簡単に摂取できます。

食欲がない朝は「酢」で代謝アップ

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朝は忙しくて時間がないという方へオススメなのは酢の物です。乾燥ワカメを戻して、キュウリやトマトと一緒にすし酢で和えるだけ。ワカメなどの海藻の食物繊維に加えて、滞った代謝を改善してくれるお酢。朝のだるさやむくみを解消し、すっきりお目覚め! 美容にもダイエットにもおすすめです。

忙しい人におすすめ! お酢レシピ

[リンゴ酢ヨーグルト]
◆材料(1人分)

牛乳 100ml
リンゴ酢 大さじ1
お好みで蜂蜜 大さじ1/2

すべて混ぜ合わる。※お酢の力でドロッとします。

さあ、いかがでしたでしょうか。朝10分だけ早起きをして朝食を食べる! ほんの少し余裕をもって楽しい朝を過ごせば、1日のリズムも整い、ダイエットにも美容にも効果バツグン。朝食を食べない方は、まず市販の味噌汁から始めてみましょう。

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