猫背&反り腰の人が安全に太陽礼拝を行うためのコツ

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Cover image by Naomi Meno(IIZUMI OFFICE)

太陽礼拝でトライ!「首」と「背骨」の位置を固定して練習しよう

「反る&丸める」を繰り返す太陽礼拝は、猫背や反り腰のような歪みを抱える人がむやみに行うと大きな負担がかかります。首と背骨をまっすぐに固定したまま練習しましょう。

手を上に上げるポーズ

肩も呼吸も苦しいまま無理して両手や目線を上げるのはNG。強張りを解ければOKです。

猫背の人は...腕を開いて胸や肩まわりをほぐす
腕を半上げして左右に開く。胸が開き背骨も反るので猫背が改善!

猫
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上腕は一直線に、肘を曲げて指先を上へ。

猫
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反り腰の人は...肩を回旋させて柔軟性をUP
首と腰が反らないように、腕を前に回旋させて強張りをリリース。

反
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上腕は一直線に、肘下はダランと脱力。

反
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上級者は...
首と背骨をまっすぐ伸ばせる上級者は両手をUP。目線は正面でOK。

上級者
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これはNG!

猫背の人の注意ポイント

背中や肩がガチガチで腕も上がらず、目線だけが上目使いに。

猫
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反り腰の人の注意ポイント

骨盤前傾でお尻を突き出し、腰や首を無理に反り上げている。

反
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椅子のポーズ

両手を上げると息が詰まりがちなので、アーサナも呼吸も快適にとれる角度で練習を!

猫背の人は...真正面を見ながら胸を開こう
上半身は首と背骨をまっすぐ保てる角度で、腕を左右に開いてキープ。上腕は一直線に、肘を曲げて指先を上へ

猫
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反り腰の人は...首や腰の反りを取って軸を安定。
上半身は前傾させず、あごを引いて肩を前に回旋。肘下はリラックス。上腕は一直線に、肘下はダランと脱力。

反
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上級者は...
真正面を見て両手を上げるだけでOK。膝は足先の真上にセット。

上級者
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これはNG!

猫背の人のありがちNG

骨盤は後傾し、ただ腰を落としただけ。腕も上がっていない。

猫
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反り腰の人の人のありがちNG
お尻を突き出し、首だけで反っているつもり。息もできない。

反
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立位前屈

おでこを膝につけようとしがちですが、自分の状態に合った角度を見つけて練習を!

反り腰&猫背中の人は膝を曲げても背筋は伸ばそう
最優先すべきは尾骨から頭頂までをまっすぐに。膝は曲げてOK。股関節から上半身を折り曲げながら膝を曲げる。

反&猫
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背骨が丸まりやすい人は...心地よくキープできる角度で前傾背骨と首をまっすぐに!
両手を上げて、尾骨から手先までを一直線にキープしながら前傾。無理に深めようとせず、呼吸が快適な角度で。

反&猫
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上級者は...
下半身を床と垂直に安定させたまま、尾骨から手先までまっすぐに。背骨と首をまっすぐに!

背骨と首をまっすぐに!
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両手を床についてもOK。必ず尾骨から頭頂を一直線に保てる範囲で。

両手を床についてもOK。必ず尾骨から頭頂を一直線に保てる範囲で。
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これはNG

反り腰&猫背の人のありがちNG
無理に頭を中に入れすぎてしまう。気道も詰まって息苦しい状態に。

無理に頭を中に入れすぎてしまう。気道も詰まって息苦しい状態に。
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四肢で支える杖のポーズ

つい力みすぎるアーサナですが、まずは膝をつき、体軸の安定と力の抜き方を覚えます。

反り腰&猫背中の人は...膝をついて上体を前方へスライド
尾骨から頭頂までまっすぐ保ちながら、膝をついて上体をキープ。膝を床につくことで腕にかかる重心を軽減。

膝を床につくことで腕にかかる重心を軽減。
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上級者は...
肘の真下に手首をセットし、頭頂からかかとまでの軸を一直線に。肩は下げて脱力。肩甲骨から上体をスライドさせるよう意識しよう。

肩は下げて脱力。肩甲骨から上体をスライドさせるよう意識しよう。
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これはNG

反り腰&猫背の人のありがちNG
体を持ち上げようと顔だけが反り返り、肩も詰まり全身が緊張状態に。

体を持ち上げようと顔だけが反り返り、肩も詰まり全身が緊張状態に。
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上を向いた犬のポーズ

張って反ろうとするほど体は力みすぎてNG。背面をほぐすだけでも効果的です!

反り腰&猫背中の人は...フリーハンドで上体を起こす
背筋を使うために手の支えを外し、背骨と首はまっすぐにして上体をUP。お尻や脚に力を入れずに、背筋で上体を起こす。頭を背骨の延長線上にすることで、ようやく背骨が動き出します!

お尻や脚に力を入れずに、背筋で上体を起こす。
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上級者
肩も腕も力まず、背筋をきかせて背骨~頭頂を吊り上げてUP。肩の真下に手首を。腕で体を支えないように。

肩の真下に手首を。腕で体を支えないように。
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これはNG

反り腰&猫背の人のありがちNG
下半身を床に下ろせず肩はガチガチ。顔だけを必死に反らせている。

下半身を床に下ろせず肩はガチガチ。顔だけを必死に反らせている。
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下向きの犬のポーズ

上半身も下半身も、全部を意識するのは難しいので、上半身を優先的に整えましょう。

反り腰&猫背の人は...チャイルドポーズで上半身をほぐす
膝をつき、背骨と首が反ったり丸まったりしない位置でキープ。股関節、背骨、肩が硬い人が多いので、負荷を軽減して練習しよう!

膝をつき、背骨と首が反ったり丸まったりしない位置でキープ。
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指先を立てると体が温まり動きやすくなる。

指先を立てると体が温まり動きやすくなる。
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上級者
手先から尾骨までの一直線と、安定した下半身できれいな三角形に。

手先から尾骨までの一直線と、安定した下半身できれいな三角形に。
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これはNG

猫背の人のありがちNG
肩が硬く背骨も丸いまま上半身を伸ばせず、頭を入れ込みすぎる。

肩が硬く背骨も丸いまま上半身を伸ばせず、頭を入れ込みすぎる。
Photo by Naomi Meno(IIZUMI OFFICE)

反り腰の人のありがちNG
お腹が前腿にくっつくぐらい、腰が反りぎみ。膝も曲がってしまう。

お腹が前腿にくっつくぐらい、腰が反りぎみ。膝も曲がってしまう。
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教えてくれたのは...柳本和也先生
バリでヨガに出会い、ヨガの道へ。アシュタンガヨガの権威であるケン・ハラクマ氏に師事。ヨガ指導の他、ワークショップやイベントにも参加。国内外でリトリートも開催し、圧倒的な支持を得ている。

モデルを務めてくれたのは...伊藤ニーナさん
女性誌『GINGER』スターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞し、レギュラーモデルに。数々のイベントに出演する傍ら、最近では乗馬検定5級を取得するなど運動神経の良さを生かし、幅広く活躍中。

Photos by Naomi Meno(IIZUMI OFFICE)
Hair&make-up by Kazumi Kikuchi(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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