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腸活レシピ特集♪栄養満点メニューでカラダの中から健康になろう！

  • 2019.5.14
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腸活に効果のあるレシピを大特集！腸活レシピで腸内環境を整え、体内から美しく健康的になりませんか。

そこで、この記事ではなんだかお腹がすっきりしない、便秘気味だという方におすすめのレシピを集めました。

腸活に効果的な食材別にレシピを紹介していますので、毎日の献立選びにぜひ役立ててください。

豆類を使った腸活レシピ

焼くだけ簡単！そら豆焼き

焼くだけだから手軽にできて豆の味をそのまま味わえちゃう一品です。副菜としても、おつまみとしてもおすすめ。

食物繊維と美肌効果もあるビタミンBが豊富に含まれたそら豆焼きの紹介です。

材料

そら豆さやつき 1パック（7~8本） あら塩 大さじ1

レシピ

【STEP1】そら豆を洗い、塩を多めに振りかけます。

【STEP2】魚焼きグリルまたはトースターにそら豆を並べ焼いていきます。中までしっかり焼けたら完成です。

豆ごはん

シンプルな塩の味付けでも十分美味しい豆ごはん。

お米と豆、お塩を炊飯器にセットするだけで簡単に作れるのも嬉しいポイントですね。

いんげんのごま和え

調味料とごまを和えるだけで簡単に作れるいんげんのごま和えは、栄養素豊富でおすすめの腸活メニューです。

ごまはすりおろすことでさらに高い栄養素を吸収することができますので、ひと手間加えてぜひすりおろしたごまを使いましょう。

スナップエンドウとツナのサラダ

心も体も安らぐスナップエンドウを使ったホットサラダです。作り方は至って簡単。

スナップエンドウの筋を取り、オリーブオイルで軽く炒め、そこにツナ缶を汁ごと入れてフタをして2分置きます。

そこに塩を振り、お皿に盛り付けてお好みで粗挽き黒胡椒をかけたら完成です。

スナップエンドウの甘みをしっかり楽しむことができる腸活レシピですよ。

枝豆とコーンのサラダ

枝豆には葉酸が豊富に含まれているだけでなく、水溶性食物繊維も豊富で腸内環境を整えてぽっこりお腹を改善してくれるなど腸活におすすめです。

枝豆はコーンやアボガド、トマトなどを和えてオリーブオイル、塩コショウでシンプルに味付けをしても十分美味しくいただけます。

枝豆ぺペロンチーノ

枝豆をにんにくで炒めてブラックペッパーで味付けし、ぺペロンチーノ風に仕上げています。

おつまみ感覚でパクパク食べることができますよ。

キャベツを使った腸活レシピ

春キャベツのパスタ

春キャベツとあさりをたっぷり使ったパスタです。

腸活にもよく、季節を感じることができる食材は、体内から元気にしてくれますね。

鶏ももと春きゃべつの照りチー炒め

たっぷりの春きゃべつと鶏ももを炒めてチーズで和えた、箸が止まらない絶品メニューです。

シンプルな味付けながらご飯にもよく合いますよ。

甘みが増した春きゃべつでぜひ作ってみてください。

春キャベツと桜えびの中華風酢の物

甘みのある春キャベツを桜えびと和え、さっぱりとしながらもコクのある酢の物にした一品です。

ごま油の香りがさらに食欲を掻き立てます。

材料

春キャベツ 150ｇ 塩 適量 桜えび（乾燥） 5ｇ 酢 大さじ3 ごま油 大さじ1

レシピ

【STEP1】春キャベツを食べやすい大きさにちぎり、塩を入れた熱湯で茹でて冷水にさらし、水気を切っておきます。

【STEP2】酢にごま油を加え、キャベツと桜えびを混ぜ合わせたら完成です。

アボガドを使った腸活レシピ

朝ごはんにおすすめ！アボガドオープンサンド

忙しい朝には手軽に作れるオープンサンドがおすすめ。

食物繊維を豊富に含んだアボガドペーストをたっぷり塗って、朝からちょっと贅沢してみませんか。

気持ちも腸も元気にしてくれるトーストで一日頑張っていきましょう。

食材

パン 2枚 レモン 1/2個 牛乳 大さじ1 パセリ 適量 パルメザンチーズ 適量 オリーブオイル 少量 塩 少々 こしょう 少々 マヨネーズ 適量

レシピ

【STEP1】アボガドを適当な大きさにカットします。ハンドミキサーにカットしたアボガドと牛乳、レモンの搾り汁を入れよく混ぜます。

【STEP2】トースターでパンを焼き、お好みでバターを塗っておきます。

【STEP3】トースターにアボガドペーストをのせ、塩・こしょう、パルメザンチーズ、パセリをかけます。お好みでオリーブオイルとマヨネーズをかけたら完成です。

アボガドエッグ

アボガドの種を取り除き、そこに卵を入れて粉チーズまたはマヨネーズをかけて焼くだけのシンプルな料理です。

アボガドの美味しさはそのままに丸っと食べられる、腸活におすすめのレシピです。

アボガド納豆ごはん

腸活にいい納豆とアボガドをのせたシンプルなごはん。

アボガドをひと口大にカットするだけなので、手間いらずで簡単に作ることができます。

大きな目玉焼きをのせて、心も体も元気に一日をスタートすることができますね。

アボガドのマリネ

あと一品欲しいという時にもおすすめのアボガドのマリネ。

具材をカットして調味料と和えるだけなのでとても簡単に作れます。

調味料はオリーブオイルと酢、砂糖、塩とブラックペッパーです。

アボガドのほかにミニトマトや新玉ねぎを加えると、さらに美味しさアップとなりますよ。

アボたまそうめん

アボガドを半個丸っと使ったそうめんのアレンジメニュー。

アボガドに黄卵をのせてちょっぴり贅沢な一品に仕上げました。

白身はメレンゲにしてふわふわに。そうめんと絡めてお召し上がりください。

洋風なそうめんには、オリーブオイルとそうめんつゆを混ぜたオリジナルのつゆがよく合いますよ。

アボガドと柚子のカプレーゼサラダ

ひと口大にカットしたアボガドとモッツァレラチーズに柚子を削って散らした、香りのいいサラダです。

お好みでオリーブオイルやブラックペッパーで味を整えてください。

洋風のレシピをアレンジした、日本の香りがする腸活にいいサラダです。

アボガドとトマトのわさび海苔和え

簡単なのにクセになる美味しさ！

わさびのピリッとした辛みがアクセントになる、アボガドとトマトのわさび海苔和えです。

暑い夏でも食欲をそそる、おすすめ腸活レシピです。

材料

アボカド 1個 ミニトマト 6個 わさび 3g 刻み海苔 ふたつまみ すりごま 小さじ1 しょうゆ 小さじ2 酢 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 油 小さじ1

レシピ

【STEP1】ミニトマトは1/4のサイズに、アボガドはひと口大の大きさにカットしておきます。

【STEP2】ボウルにわさび・刻み海苔・すりごま・しょうゆ・酢・砂糖・油を入れて混ぜ、トマトとよく絡ませます。

【STEP3】最後にアボガドを入れ、潰さないように混ぜてからお皿に盛りつけたら完成です。

きのこを使った腸活レシピ

スープも絶品なめこ入り山菜うどん

ネバネバするなめこは、水溶性食物繊維が豊富なだけでなく、胃腸を保護し癒してくれる効果もあります。

簡単に手作りできる絶品のうどんスープは、材料を合わせて温めるだけです。

疲れた日にはなめこや山菜など野菜をたっぷり入れた温かいうどんで胃や腸を休めましょう。

材料（スープ）

醤油小さじ 2.5 みりん 大さじ2 昆布つゆ(3倍濃縮) 50ml 顆粒和風だし 小さじ1/2 水 600ml

きのことほうれん草のクリームパスタ

たっぷりのきのこを使った濃厚なクリームパスタ。

たまにはガツンとしたクリーム系のパスタが食べたくなりますよね。

そんな時には、お好みのきのこを使って香りのいいパスタを作ってみてはいかがでしょうか。

ほうれん草と合わせることで、腸内環境がさらに整い、便秘解消にも効果が期待できます。

しめじと鶏肉のアーモンドミルクリゾット

不溶性食物繊維を多く含むしめじをたっぷりと使った、ボリュームあるミルクリゾットです。

またアーモンドミルクにはビタミンB2が豊富に含まれており、カロリーも低いため健康にも美容にもいいのがおすすめポイントです。

腸活しながら、美容にも効果的なレシピとなります。

材料

ささみ ３本 しめじ 80g 米 1合 玉ねぎ（みじん切り） 1個 にんにく 一片 アーモンドミルク 80cc コンソメキューブ 1個 塩胡椒、粗挽き胡椒、オリーブオイル 各大さじ１ 水 500cc

レシピ

【STEP1】熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと玉ねぎを入れて炒めます。そこにかっとしたしめじとささみ、米を加えます。

【STEP2】コンソメと水を入れ、中を確認しながら15分ほど煮ます。

【STEP3】米がふっくらしてきたらアーモンドミルクを加え、塩胡椒で味を整えます。

【STEP4】お皿に盛り付け、お好みで粗挽き胡椒を散らしたら完成です。

きのこの酢炒め

きのこを酢で炒めたさっぱりした一品です。

ゆずを散らすことで見た目にも華やかになり、香りが立って食欲をそそります。

材料

しめじ 1パック ⁣ 生しいたけ 100g⁣ えのき 1袋 ⁣ 舞茸 1パック⁣ エリンギ 1パック ⁣ 白ねぎ 1本(100g)⁣ にんにく 2片 ⁣ 土生姜 15ｇ⁣ ゆず 少々 ⁣ サラダ油 大さじ3⁣ 酢 1カップ⁣

レシピ

【STEP1】しめじは石づきを切り落として2～3本にさばき、しいたけは石づきを切り落として2～3mmの薄切りにします。

えのきは石づきを切り落として半分に切り、根元の部分はさばいておきます。

舞茸も石づきを切り落として食べやすい大きさにカットしておきます。エリンギは4～5cmの長さにカットし、太めの拍子木切りにします。

【STEP2】白ねぎは2cmの長さにカットし、ゆずは皮をそいで千切りにします。にんにくは薄切りにし、土生姜は皮をむいて1cmくらいの薄切りにします。

【STEP3】中華鍋にサラダ油をひき、にんにくと生姜を入れて火にかけ油が温まったら白ねぎを加えて焼き色がつくまで炒めます。

【STEP4】そこにカットしたきのこをすべて入れ、しんなりしてきたら酢を加えてひと煮立ちしたら盛り付け分のゆず以外を入れます。お皿に盛りつけ、ゆずを盛り付けたら完成です。

きのこのオイル煮

つくり置きにもおすすめのきのこのオイル煮。

お好みのきのこを食べやすい大きさにカットし、塩で炒めて赤とうがらしまたは鷹の爪を加えます。

そこにオリーブオイルを加えひと煮立ちさせれば完成です。

トーストにのせたり、パスタにしたりさまざまなアレンジをすることができますよ。

アスパラを使った腸活レシピ

アスパラのサバイヨンソース

利尿作用と消化を促す効果があるアスパラを使ったお手軽な腸活レシピ。

アスパラを茹でて軽く焼き、パルメザンチーズを振りかけます。

ソースは卵黄とバターを合わせたサバイヨンソース。

アスパラガスの旨みを味わいながら腸内環境を整えることができますよ。

たまごとアスパラのホットサンドウィッチ

茹でたアスパラとたまごを挟んだボリューム満点のホットサンドウィッチです。

朝からしっかりと食べ、腸活をしっかり行うことができますよ。

アスパラガスとえびの玉子炒め

茹でたアスパラガスとえびを卵で和えた腸活レシピです。

手軽に作れるのに、彩りもいい副菜となります。

味付けは簡単に醤油だけでも十分美味しいですよ。

アスパラとちくわ炒め

アスパラとちくわをしょうゆとごまで炒めた腸活レシピ。

簡単なのにしっかりとした味付けがご飯にもよく合いますよ。

ウリ科の野菜を使った腸活レシピ

ゴーヤチャンプルー

夏野菜のゴーヤを使った沖縄の郷土料理、ゴーヤチャンプルー。

ゴーヤは食物繊維が豊富で腸活におすすめの野菜の一つです。

ごま油と塩・胡椒のシンプルな味付けですが、素材の旨みを十分楽しめます。

きゅうりと春雨の酢の物

栄養が少ないと言われているきゅうり。

腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸活におすすめの食材の一つです。

きゅうりの浅漬け

アレンジ一つでさまざまな味わいを楽しむことができるきゅうりの浅漬けも、腸活レシピのおすすめの一つ。

朝漬けておけば、夜には美味しい浅漬けが食べられるので手軽なのもいいですね。

生姜の千切りや昆布茶などを加え、その日の気分でアレンジを楽しんでください。

根菜を使った腸活レシピ

そぼろきんぴら

食物繊維を豊富に含み、腸の動きを活発にしてくれるごぼうをたっぷり使ったごま油が香るそぼろきんぴら。

常備食として作っておけば、朝ごはんやお弁当の一品など、大活躍すること間違いなしですね。

材料

ごぼう 1本 人参 1/4本 千切りこんにゃく 1袋 合挽き肉 200g（下味として醤油、みりん、酒 各大さじ2） 白ごま、ごま油、赤唐辛子 適量 醤油 大さじ2 みりん、酒、砂糖 各大さじ1

レシピ

【STEP1】ごぼうと人参は千切りにし、水にさらしておきます。合挽き肉は下味をつけておきます。

【STEP2】合挽き肉を油を使わずにフライパンで炒めます。

【STEP3】フライパンにごま油と輪切り唐辛子を入れ、香りが立ってきたらごぼうと人参、こんにゃくを入れて中火で炒めます。

【STEP4】全体的に火が通ったらそぼろ肉を入れて混ぜ合わせ、白ごまを入れて最後にごま油をひと回しかけたら完成です。

蓮根バーグ

蓮根には食物繊維が含まれているだけでなく、腸細胞を修復する効果もあるため腸活にばっちりの食材です。

ハンバーグを蓮根と合わせることで食感もよくボリューム満点の一品となります。

和風の味付けで、パクパク食べられるのも嬉しいポイントです。

材料

れんこん（6枚の輪切りにし、水にさらしてから水気をふく） 約100g 牛豚合挽肉 250g 大根（すりおろす） 150g 温泉卵 2個 しょうゆ 小さじ2 塩胡椒 少々 サラダ油 小さじ2 玉ねぎ（みじん切り） 小1/2個 パン粉 大さじ3 溶き卵 1個分

タレ

しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 小さじ1 和風だしの素 小さじ1/2 水70ml

レシピ

【STEP1】ボウルに挽肉としょうゆ、塩・胡椒を入れて混ぜ合わせます。そこにみじん切りにした玉ねぎとパン粉、溶き卵を入れしっかりとこねます。その生地を6等分にします。

【STEP2】ハンバーグ生地を丸く成形し、蓮根を埋め込むようにのせます。

【STEP3】中火で温めたフライパンに油をしき、蓮根を下向きにして焼きます。蓮根に焼き色がついたら裏返し、とろ火にしてから蓋を閉めて5～6分ほど蒸し焼きにします。

【STEP4】中まで火が通ったら器に取り出し、フライパンの焦げを拭き取りそこにタレの調味料を入れひと煮立ちさせます。タレを蓮根バーグにかければ完成です。

豚バラ蓮根

和食の一品としておすすめの豚バラ蓮根。

照りが出た蓮根は見た目にも食欲をそそります。

材料

豚バラ 150g 蓮根（5㎜幅の半月切りにし水にさらした後水気を切る） 180〜200g 生姜薄切り 2枚 青ネギ（斜め切り） 適量 バター 15g 酒 50ml みりん 大さじ1 砂糖 小さじ2 醤油 小さじ1.5 オイスターソース 大さじ1

レシピ

【STEP1】豚バラ肉は3cmほどにカットし、サッと下ゆでして水気を切っておきます。

【STEP2】中火で温めたフライパンにバターを溶かし、蓮根を炒めます。蓮根に焼き色がついたら豚バラ肉を入れて炒めます。そこに酒・みりん・砂糖を入れて中火で2分ほど煮ます。

【STEP3】その後醤油とオイスターソース、生姜の薄切り、水200mlを入れて強火にします。煮立ったら中火にして15分ほど煮ます。

【STEP4】最後に強火で照りが出るまで煮たら完成です。器に盛り付けて青ネギを散らしてください。

根菜たっぷりのすいとん汁

腸内環境を整えてくれる蓮根やごぼう、そしてしいたけなどの具材がたっぷり入ったすいとん汁は、お腹だけでなく心もホッと一息つかせてくれる優しい味です。

味付けは至ってシンプル。

一番出汁に塩を入れ、最後に薄口しょうゆを少し加えると完成。

たたきごぼう

ごぼうを叩いて繊維を潰すことで、味がしっかりと染みて旨み深い一品となります。

ごまと酢を合わせてさっぱりとした味わいに仕上げることで、クセのあるごぼうも美味しく食べることができますよ。

ほうれん草を使った腸活レシピ

ほうれん草のごま和え

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ほうれん草をさっと茹で、しょうゆ・砂糖・みりん・だしにごまを混ぜて和えるだけの簡単腸活メニュー。

箸休めにもなる、どこかホッとする副菜の一つです。

ほうれん草リゾット

ほうれん草には鉄分や葉酸などの栄養素だけでなく、腸内を掃除してくれる効果もあります。

そんな腸活に効果的なほうれん草をたっぷり使った美味しいリゾットです。

ほうれん草とポテトのスープ

ほうれん草とじゃがいもをペーストにしてポタージュ風に仕上げたスープです。

お腹の中から温まり、腸内の動きも整えてくれますよ。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草のシンプルな食べ方の一つ、おひたしも腸活におすすめです。

簡単ながらほうれん草の旨みをぎゅっと味わうことができる、日本人が心安らぐ一品です。

海藻を使った腸活レシピ

わかめともやしのナムル

道具も洗い物も最小限で作れる簡単腸活レシピ、わかめともやしのナムルのご紹介です。

腸内環境を整えてくれる海藻と、低カロリーのもやしで作るのでダイエットにもおすすめ。

あと一品なにか欲しいという時にもぜひ作ってみてください。

材料

もやし 1袋 わかめ（戻し） 100g 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ2 塩・こしょう 適量 ごま 適量

レシピ

【STEP1】洗ったもやしを耐熱容器に入れて塩ひとつまみかけ、電子レンジ（600w）で2～3分加熱します。加熱したもやしを冷水で冷やし、水気を切っておきます。

【STEP2】ボウルに加熱したもやしとひと口大にカットしたわかめを入れ、そこに鶏がらスープ・ごま油・塩・こしょうを入れて和えます。

【STEP3】お皿に盛り付け、ごまを振ったら完成です。

海藻サラダのポン酢かけ

シンプルな海藻サラダに、ドレッシングではなくポン酢をかけていつもとは違うテイストを楽しんでみましょう。

ポン酢はさっぱりしていて食べやすく、さらにカロリーも控えめなので健康的なのも嬉しいですね。

お揚げ入り海藻と玉ねぎの和え物

お揚げさんと玉ねぎを薄く切り、海藻と合わせてお出汁で仕上げる簡単腸活メニューです。

お好みで白ごまをふっても美味しいですよ。

お出汁の風味が香ばしく、お揚げと海藻が程よくマッチします。

味噌などの発酵食品を使った腸活レシピ

塩こうじ入り豚汁

腸活におすすめの発酵食品の代表とも言えるお味噌と、体内の老廃物を排出するデトックス効果もある塩こうじを使った豚汁。

食物繊維たっぷりのきのこを入れて、さらに腸内環境アップを目指しましょう。

材料

だし汁 1200ml 大根 1/2本 豚ばら肉 150g 油揚げ 1枚 えのき 1/2個 長ネギ 1/2本 しいたけ ２つ 味噌 大さじ2 液体塩こうじ 大さじ2 醤油 大さじ1※加減して入れる ごま油、七味 お好みで

レシピ

【STEP1】大根はいちょう切りにして電子レンジ（600w）で3～4分加熱します。

豚ばら肉には塩を振っておきます。油揚げとしいたけ、えのき、長ネギを食べやすい大きさにカットします。

【STEP2】鍋にだし汁を沸かし、油揚げとしいたけ、えのき、そして大根を入れます。

【STEP3】全体に火が通ったら豚ばら肉を入れ、味噌を溶き塩こうじと醤油を入れます。

【STEP4】最後に長ネギを入れ、器に盛りつけます。お好みでごま油や七味を入れたら完成です。

なめこの味噌汁

水溶性食物繊維を豊富に含むなめこを入れたお味噌汁です。

味噌とダブルの効果で腸活することができるおすすめのレシピ。

納豆チーズオムレツ

腸の動きを活発にしてくれる納豆と、肌や髪をきれいにし、健康にもいいたんぱく質が豊富に含まれた卵を使った大人にも子どもにも人気の腸活レシピ。

簡単なのに、副菜としてしっかり1品にもなる納豆チーズオムレツをご紹介します。

材料

たまご 3個 納豆 1パック とろけるチーズ 1枚 マヨネーズ 大さじ1 塩・こしょう 少々 サラダ油 適量 マヨネーズ 適量 青ネギ、鰹節 適量 だししょうゆ 適量

レシピ

【STEP1】たまごを割って溶き、塩・こしょう、マヨネーズを入れて混ぜます。青ネギは小口切りにし、納豆はあらかじめ混ぜておきます。

【STEP2】フライパンにサラダ油を入れて熱し、卵液を入れ半熟状になるまで火を通します。たまごが半熟になったら、チーズと納豆を入れます。弱火にして卵を半分に畳みオムレツの形に仕上げます。

【STEP3】お皿に盛り付け、お好みで青ネギや鰹節、だししょうゆをかけたら完成です。

オクラ納豆ごはん

納豆に湯がいたオクラをのせただけの簡単レシピ。

しかし、オクラと同じくネバネバ成分を持つ納豆を合わせることで、血糖値の上昇抑制と腸内環境を整える効果が期待できます。

腸活だけでなく、ダイエットにもおすすめ。

ササッと食べることができるので、夏バテ気味の日のメニューにいかがでしょうか。

納豆ぺペロンチーノ

ぺペロンチーノに納豆を合わせた新しいメニュー。

一見合わないように見える組み合わせですが、実はにんにく料理に納豆は合うんです。

いつもとは違う料理を味わいたい時にもおすすめの腸活レシピです。

キムチうどん

食物繊維やビタミンB2、B6を豊富に含むキムチも腸活におすすめの発酵食品の一つです。

温かいうどんにキムチを合わせてピリッとした刺激が食欲をそそるレシピは、寒い日や暑くてバテてしまいそうな日にも持ってこいですね。

豚キムチ

豚肉と野菜を炒め、そこにキムチを合わせた簡単料理の豚キムチ。

ご飯によく合う一品なので、丼にするのもおすすめです。

ヨーグルトを使った腸活レシピ

グラノーラヨーグルトフルーツのせ

グラノ―ラとヨーグルトを混ぜ、フルーツをのせたシンプルなメニュー。

ヨーグルトのような発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

そこで、定期的にヨーグルトを食べ腸活に励みましょう。

ヨーグルトでレアチーズケーキ

水切りヨーグルトを使ったレアチーズケーキ風。

水切りヨーグルトと生クリーム、そしてゼラチンを混ぜるだけの簡単レシピです。

腸活しながら美味しいデザートを楽しむことができますよ。

腸活レシピでカラダの中から健康に♪

腸活レシピをご紹介しましたが、いかがでしたか？

今回は、腸内環境を整えたり、デトックス効果のある食材を使った腸活に効果的なレシピをご紹介しました。

腸活レシピはカラダの中からすっきりさせ、便秘改善やダイエットにも効果が期待できますよ。

美しく健康なカラダづくりは毎日の食事が大切です。

ぜひ腸活レシピを参考にし、腸内環境が整った健康的なカラダを手に入れましょう。

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