バレエダンサーが教える、体幹を鍛えるストレッチ3STEP<上級編>

バレエダンサー武田亜希子さん

体幹トレーニング上級編<1>

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<1>1

体育座りをして、両手はふくらはぎの下にそえておきます。
目線はお腹に、骨盤をうしろに傾けるように背中をまるくして、お腹を引き締めましょう。
この状態のまま両脚を浮かせて、まずはバランスをとってみましょう!

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<1>2

バランスをとっている段階ですでに体幹は鍛えられますが、余裕がある人は、息を吸いながら、体勢をキープしたままうしろにゴロンと転がり、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<1>3

ポイントは、勢いをつけないこと。背中をまるめて、お腹を引き締めたまま行いましょう。曲げたひざの角度も、変えないように注意。

とくに元の姿勢に戻るときには、転がった勢いや脚の力に任せてしまいがちです。これらに頼ることがないように、腹筋を使って戻るようにしましょう。
また、勢いで両脚が床につかないように注意しながら、この動きを適度にくり返しましょう(武田さん)

体幹トレーニング上級編<2>

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<2>1

横向きに寝る姿勢をとります。
頭頂部から足先までのラインが、一直線になるように寝ることがポイント。下側につく手は頭に、上側にある手は床におきます。
このとき、上側にある手が前方に傾かないようにしましょう。

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<2>2

息を吐きながら、頭と両脚を上げていきます。
高さは必要ありません。背骨をまっすぐにしたまま行うことと、体が前に傾かないように注意するだけでOK。
動きに集中しすぎて、呼吸を止めてしまいがちなので、呼吸は止めないようにしましょう。
ほどよくくり返したら、反対側もやってみましょう。

体幹トレーニング上級編<3>

最後に全身を使った体幹トレーニングをして、仕上げていきましょう。

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<3>1

曲げたひじの角度が90度になるように、床にひじをつき、足もとは足の指を曲げて床につけます。
床につくのはひじと足先だけ。体は床につかないように、一直線にした姿勢をとります。

バレエダンサー武田亜希子さん上級編<3>2

このままでも体幹は鍛えられますが、余裕がある人は、息を吐きながら片脚を天井方向へ上げていきます。
お腹の力でしっかり体を支えるようにして、かかとから頭までの一直線のラインが崩れないように、意識して行いましょう。

また、脚を上げるときに、お尻まで上がってしまったり、反対にお腹がだるんと下がってしまいがちですので、この2点に気をつけましょう。
ほどよくキープしたら、息を吸いながら戻し、反対側も同様に行いましょう。

もっとできるという人は、両腕を伸ばして挑戦してみてくださいね(武田さん)

ムリして3つやるよりは、ひとつの動きを正しくていねいに行うほうが、体幹をしっかり鍛えられます。体調やペースに合わせて、ぜひ続けていきましょう!

取材・文/高田空人衣

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