お腹いっぱいになるサラダごはん「チョップドサラダ」を作ろう!

チョップドサラダ

野菜や魚介など多品目を一皿に盛り付ければ、満足度も栄養バランスも◎

日本でも専門店ができるなど話題となっているチョップドサラダ。さまざまな食材を小さく刻んでスプーンで食べる、カラフルでおしゃれなメニューです。いろんな野菜が一度にたくさんとれることから、ベジタリアンの多いニューヨークで人気を集めていますが、野菜だけでなく魚介類や乳製品などを加えると、栄養バランスはさらにアップ!

「1食で何品目もとれるチョップドサラダは、これだけで主役になれる一品です。食べやすいように、食材を同じくらいの大きさに刻むのがポイント。葉野菜や根菜をたっぷり入れると、噛み応えも出るため、満腹感が得やすくなりますよ」(管理栄養士・金丸絵里加先生)

手作りドレッシングで糖質&脂質オフも! 自由に楽しめる新感覚のサラダ

色とりどりの食材を使って器に盛りつけるだけで、見た目もおしゃれで食欲をそそるのが、チョップドサラダの魅力。

「好きな食材を組み合わせればいいので、簡単に作れて自由度の高いメニューです。 ドレッシングを手作りすれば、余分な糖質や脂質をオフすることができますよ。アレンジレシピをご紹介するので、これらを参考にお好みのバリエーションを増やして、楽しんでみては?」

★チョップドサラダのアレンジレシピ

豆腐と和野菜のゆずこしょうドレサラダ
材料(2人分)

れんこん……80g
にんじん……1/5本
しめじ……1/2パック
オリーブ油……大さじ1
塩……少々
水菜……2株(80g)
しその葉……5枚
木綿豆腐……1/2丁
白いりごま……小さじ2
<A>
ゆずこしょう……小さじ1/2
ポン酢しょうゆ……小さじ4

  1. れんこんは3~4㎜厚さに切り、さらにざく切りにする。にんじんも、れんこんの大きさに合わせて刻む。しめじは小房にほぐす。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れて強めの中火で透き通るくらいまで炒めたら、火を止めて塩をふる。
  3. 水菜は2~3㎝長さに切り、しその葉は細切りにする。
  4. ボウルにAの材料を入れ、②を汁ごと加えて混ぜ、なじませる。③と粗く手で崩した豆腐を加えてさらに混ぜたら、器に盛って白ごまをふる。
★POINT★

れんこん、にんじんなど根菜のザクザクとした歯ごたえで、満腹感が得られます。しめじも入って、食物繊維がたっぷり。豆腐のレシチンや大豆イソフラボンなどもとれる一品です。

こんにゃくとツナ、大麦のカレー風味サラダ
材料(2人分)

こんにゃく……1/3枚(50g)
もち麦……20g
きゅうり……1/2本
セロリ……1/2本
黄パプリカ……1/3個
ミニトマト……4個
ツナ水煮缶……小1缶(80g)
塩・こしょう……少々
<A>
カレー粉……小さじ2
すし酢……大さじ3
オリーブ油……大さじ1

  1. こんにゃくは5㎜角に切る。鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦とこんにゃくを入れて、時々かき混ぜながら中火で約15分ゆでる。ざるにあげ、流水で洗ってぬめりを取ったら、水けをしっかりきる。
  2. きゅうりとセロリ、パプリカは7~8㎜角に切り、セロリの葉は柔らかいところを粗く刻む。ミニトマトは4等分に切る。
  3. ボウルにAとツナ水煮缶を缶汁ごと入れ、①を入れてなじむまで混ぜ、②を加えてあえ混ぜる。塩、こしょうで味を調えて器に盛る。
★POINT★

食物繊維が非常に豊富なこんにゃくともち麦のおかげで、食べ応え、満足感ともに◎。ツナのたんぱく質もとれます。カレー粉には、体を温めて代謝をアップする働きも。

おいしくて満足度も高いチョップドサラダ。難しい調理テクも必要ありません。冷蔵庫にある食材を、ザクザク刻んで盛り付けてみては?

撮影/国井美奈子 スタイリング/井口美穂 文/田所佐月

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