水煮よりもぐっと栄養価がアップ！蒸し大豆の簡単な作り方とアレンジレシピ

「蒸し大豆」を選びたい理由

ふだんから料理でもよく使われる水煮大豆は、じつは水の中で加熱調理を行うため、水溶性の成分などがゆで汁に溶け出してしまいます。また、うまみ成分であるグルタミン酸の含有量も減ってしまうのです。それに比べ、蒸し大豆は栄養損失が少なく、イソフラボンは水煮大豆とくらべ約2倍、食物繊維も1.3倍ほど多く含んでいます。ストレス社会において注目されている成分、ギャバにおいては水煮大豆に比べて蒸し大豆は7.7倍も多いことがわかっているんですよ。同じ大豆なのに、これだけ成分の差がうまれるなんて、驚きですね。
（データ：日本食品標準成分表2015年版（七訂）・一部株式会社マルヤナギ小倉屋調べ）

乾燥大豆で「蒸し大豆」をつくってみよう！

管理栄養士の堀知佐子さんに、家でつくれる蒸し大豆のつくり方と、蒸し大豆を使ったアレンジレシピを教えてもらいました！

家庭でできる 蒸し大豆のつくり方

材料

• 乾燥大豆：100g

使うもの

• ラップ
• 蒸し器
• 平らなバット（平たい耐熱皿）

1. 乾燥大豆を水でよく洗い、ボウルに入れて豆の約10倍の水にひと晩（約8時間）浸す
   
2. 大豆の水気を切り、平らなバット（または、耐熱皿）に並べる。大きめにラップを切り、中の空気が逃げないようにラップを引っ張りながら、裏面で重なるくらいしっかりと巻く。
   
3. 蒸し器に水を入れて火にかけ、沸騰したら、ラップを巻いたバットごと蒸し台の上に置いて蓋をし、強火で40～50分蒸す。
   ※途中、蒸し器内の水がなくならないように注意。
   
4. ラップの上から大豆を指で押して、へこめばでき上がり。
   

◎ラップをかけるとおいしい理由

ラップをかけると、豆から出た水分は外に拡散しない。また、ラップ中の圧力でたんぱく質もやわらかくなる！

◎ラップをかけた容器ごと蒸す理由

通常の蒸し方（蒸し器だけの場合）、上記とともに豆から出た水溶性成分が落ちるが、ラップがあると、出た成分は豆に戻る！

蒸し大豆と蒸し大麦のヘルシーアレンジレシピ

大麦入り蒸し大豆のトマトグラタン

材料（2人分）

• 蒸し大豆と蒸し大麦：80g
• 蒸し雑穀：80g
• カットトマト：150g
• とろけるチーズ：30g
• 塩：少々
• 刻みパセリ：少々

作り方

1. 耐熱容器に蒸し大豆と蒸し大麦、蒸し雑穀、カットトマト、塩を入れてよく合わせ、レンジにかける（600Wで3分）。
2. 1を取り出し、上からとろけるチーズをまんべんなくのせ、トースター（またはオーブン）でチーズに焼き色がつくまで焼く。
3. 刻んだパセリをかざる。

大麦大豆のヨーグルトかけ

材料（1人分）

• 蒸し大豆と蒸し大麦（または蒸し雑穀）：40g
• 蒸し黒豆：40g
• ドライブルーベリー：5g
• ドライクランベリー：5g
• プレーンヨーグルト：60g

作り方

1. 器に蒸し大豆と蒸し大麦（または蒸し雑穀）、蒸し黒豆を入れ、上からヨーグルトをかける。
2. ブルーベリー、クランベリーを飾る。

豆というとひじきや納豆など、和のイメージも強いですが、堀先生のレシピのように、洋食やデザートにもアレンジすれば、より日常にとり入れやすくなりそうですね！ 手作り蒸し大豆でアレンジレシピを楽しんでみてはいかがでしょう。

文／FYTTE編集部