ダイエット効果が期待できる呼吸法。「深い呼吸」をすると、やせやすくなる？

今回のお悩み

やせるためには、ふだんから深い呼吸ができるようになったほうがいいのでしょうか？
日中、仕事に集中していると、呼吸が浅くなっていることがあります。

脂肪を燃焼させるには酸素が必要

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

私たちの体には、「酸素を体内に取り入れて脂肪を燃やす」しくみがあります。細胞からエネルギーを取り出すときに酸素が必要なのです。
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がよいと聞いたことがあるのではないでしょうか。ランニングをするときは、鼻からだけではなく、口からも酸素をたくさん取り入れて、体についた脂肪をエネルギーに変えていきます。

呼吸が浅く短いということは、肺の中に酸素を取り入れる量が少ないということ。生命の維持はできても、体内に充分な酸素が巡りにくくなり、エネルギー消費が少なくなってしまうのです。呼吸を深めることができるようになれば、有酸素運動に限らず、歩く、階段をのぼるなど日常生活の動作でもエネルギーを消費しやすい体になれるんですよ。

猫背姿勢だと呼吸が浅くなりやすい

呼吸が浅くなる主な原因のひとつに「姿勢」があります。
「猫背姿勢」「背すじを伸ばした姿勢」で、それぞれ深呼吸をしてみてください。
背すじを伸ばすと胸が開き、深呼吸しやすいのではないでしょうか。

背中が丸まって、肩が前に出た「猫背巻き肩」の姿勢を長時間とっていると、胸が閉じて深い呼吸がしにくいのです。デスクワークをしているとき、スマホを見ているとき、歩いているときなどに、猫背巻き肩の姿勢になっていませんか。ふだんから背すじを伸ばした姿勢をとることが、呼吸を深める基本です。

日中、ときどき「腹式呼吸」をしよう

人間の呼吸には、「胸式」と「腹式」の２種類あります。

• 胸式呼吸：ろっ骨の間にある肋間筋を働かせる呼吸。日中、緊張モード（交感神経優位）のときは、浅く短い胸式呼吸になりやすいといわれます。
• 腹式呼吸：横隔膜の上下運動による呼吸。就寝中などリラックスモード（副交感神経優位）のときは、主に深く長い腹式呼吸をしています。

日中、緊張モードの時間続いて浅い胸式呼吸をしていると、酸素を充分に取り込めず、ダイエットにも悪影響が出ます。ときどき深い腹式呼吸を意識的にしましょう。
日本語では、「ひと息つく」「休息する」など体を休めるときに”息”を使った言葉が使われますよね。深呼吸をすることは、ストレスのケアに効果的なんです。

「腹式呼吸」のやり方は、簡単です。

1. 鼻から息をゆっくり吸いながら、お腹をふくらませる。
2. 口から息をゆっくりフーッと吐きながら、お腹をヘコませる。

例えば…
・トイレに行くために席を立ったとき
・ミーティングの後
・家事が終わったとき
・時計を見たとき
など、タイミングを決めて深呼吸をしてみてください。

帰り道の「深呼吸ウォーク」でドカ食いを防ぐ

帰宅後にストレスから食べ過ぎてしまうのなら、帰り道に「深呼吸ウォーク」をするのがおすすめです。

タン、タン、タン、タンという歩くリズムに合わせて、次のように深呼吸します。

1. ４歩分、鼻からゆっくり息を吸う。
2. 次の４歩分、口からゆっくり吐く。（歩数は、やりやすい数でOKです）

「歩行」「呼吸」は、リズム運動です。リズム運動をするとセロトニンという幸せホルモンが出るといわれます。深呼吸ウォークは、「歩く」＋「呼吸」の組み合わせなので、ストレスのケアにとても効果的ですよ。帰宅後、ストレスで食べ過ぎてしまうことが少なくなるはずです。

今回お伝えした「姿勢を正す」「ときどき深呼吸する」ことは、簡単ですぐにできることですよね。呼吸を深めて、やせやすい体をめざしましょう！

取材・文／掛川ゆり