ヨガ的高強度インターバルトレーニング!?脂肪燃焼ヨガシークエンス

力強さがみなぎるプラクティス
Cover image by RICK CUMMINGS

ヨガ的高強度インターバルトレーニング!?アップテンポで行うヨガシークエンス

この数年、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が流行っているが、それにはもっともな理由がある。脂肪燃焼から筋肉増強まで、新陳代謝と心臓の健康の向上につながるさまざまな効果が認められることを示す有力な科学的証拠があるのだ。しかし、ヨガを行っている私たちは、このような心血管に負荷がかかる運動を日々の練習に組み込んでいない。今回紹介するシークエンスでは、さまざまなアーサナを高強度インターバルトレーニングのテンポで行う。体力がつき、カロリーを燃焼できるだけでなく、元気も湧いてくるシークエンスとなっている。所要時間15〜20分。

練習のコツ

1.どのポーズも1分間ずつ行い、次のポーズに移ろう。まず「今、ここ」に意識を集中してゆっくり30秒間動き、次にそれよりも速い速度で20秒間行う。最後に適切なアライメントを崩さずに動ける最大の強度で10秒間行う。
2.必要に応じて口から呼吸する。ポーズとポーズの間にその場で1分間歩いてもよい。心機能を高めることができる。

1.山のポーズ

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山のポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

マットの先端に立つ。足は揃えても、腰幅に開いてもよい。腕を体側に下ろす。足裏全体でマットを均等に押し下げながら頭頂部まで引き上げ、「今、ここ」に意識を集中しながら、鼻もしくは口から呼吸する。

2.炎の拳 空飛ぶ椅子のポーズ

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炎の拳 空飛ぶ椅子のポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

足を腰幅に開く。マットを均等に踏み、(指でマットをつかまずに)指を広げ、膝を曲げる。腕を頭上に伸ばしてウトゥカタ—サナ(椅子のポーズ)に入り、息を吸う。次に息を吐きながら、膝を伸ばしてつま先立ちになり、拳を上に向けて腰に当てる。30秒間繰り返したら、今度は吐く息でジャンプする。着地するときは、膝関節への負担を軽減するために必ず腰を後ろに引くこと。1分間繰り返す。

3.炎のツイスト 椅子のポーズ

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炎のツイスト 椅子のポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

椅子のポーズに戻り、息を吸う。吐く息で手のひらを胸の前で合わせる。右肘を左膝の外側に当て、左にねじり顔は天井に向ける(膝を守るために腰を後ろに引くこと)。息を吸いながら椅子のポーズに戻る。腕を頭上に伸ばして立位になってもよい。次の吐く息で、反対側にねじる(左肘を右膝に当てる)。1分間この動きを左右交互に繰り返す。

4.テンプル・プレーヤー・ポーズ

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テンプル・プレーヤー・ポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

マットの長い辺のほうを向き、足を腰幅より広く開く。膝を曲げ、つま先が膝頭と同じ方向を向くまで足を外側に回す。息を吸いながら、腕を頭上に伸ばしてテンプル・ポーズに入る。息を吐きながら左足を右足に揃え、手を胸の前で合わせ、次に息を吸いながら足を広げてテンプル・ポーズに戻る。息を吐きながら、右足を左足に揃えて、反対側を向いた椅子のポーズになり、手を胸の前で合わせる。1分間繰り返す。

5.忍者ランジ

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忍者ランジ(Photo by RICK CUMMINGS)

テンプル・ポーズから膝を伸ばし、つま先を前に向けてマットの短い辺と平行にする。膝を曲げ、背骨と腕を連動させて流れるように左右に動かす。下腹部と腰椎を少し引き込み、腰が下がらないように注意する。

6.炎の拳 空飛ぶランジ

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炎の拳 空飛ぶランジ(Photo by RICK CUMMINGS)

左足を前に出し、右足を後ろに引き、足を腰幅に開いてハイランジに入る。息を吸いながら脚を伸ばし、腕を頭上に伸ばす。息を吐きながら、左脚の膝を曲げ、腕を下ろして上向きに拳を握って腰に当てる。息を吸いながらハイランジに戻る。1分間繰り返したら、必要に応じて休憩し、反対側(右足が前方)に移る。1分間繰り返す。

7.ラン・ザ・ドッグ

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ラン・ザ・ドッグ(Photo by RICK CUMMINGS)

アドームカシュヴァーナーサナ(ダウンドッグ)に入る。指先と手のひらで強く均等にマットを押す。息を吐きながら、右足のかかとを上げ、左膝を曲げて左肘のほうに寄せる。息を吸いながらダウンドッグに戻る。次の吐く息で、左足のかかとを上げ、右膝を右肘のほうに寄せ、吸う息でダウンドッグに戻る。30秒間繰り返す。余裕があれば、最後の30秒間は息を吐くたびに膝を肘に引き寄せて、走るようにペースを上げる(「走る」のが難しすぎる場合は、手と膝を床につけて行う)。

8.ディアブロアーサナ(悪魔のアーサナ)

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ディアブロアーサナ(Photo by RICK CUMMINGS)

プランクになる。手を肩幅に開き、指を強くマットに押しつける。腹部の前面、肋骨、腰椎を引き上げることに意識を集中する。数回呼吸する間この姿勢を保ったら、両足を離したまま(重ねずに)かかとを左右に揺らし始める。このとき、腰を引き上げ続けて体を一直線に保つ。1分間繰り返す(形を崩さずにこの動きを続けるのが難しすぎる場合は、膝を床に下ろして腰を左右に揺らす)。

9.座位のショルダーストレッチ

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座位のショルダーストレッチ(Photo by RICK CUMMINGS)

正座して、肩のストレッチを感じるまで指を後方に歩かせる。下腹部の前面を軽く引き上げて腰椎を支える。長く深い呼吸を1回して、胸部を呼気で満たす。深い呼吸を続けながら、1分間この姿勢を保つ。

10.バーラーサナ チャイルドポーズ

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バーラーサナ チャイルドポーズ(Photo by RICK CUMMINGS)

膝をマットの幅に開き、両足の親指を合わせる。息を吐きながら太腿の間に上体を下げていき、手を体の脇に下ろす。深い呼吸を続けながら、1分以上この姿勢を保ち、運動後の体を休ませる。

練習のコツ

心拍が落ち着いてきたら、シャヴァーサナで5〜10分間休んで、この力強い練習が体に及ぼす効果と心に及ぼす効果を統合する。シャヴァーサナを終えたら、力が湧いているこの状態で、1日の残りの時間を乗り切っていこう。

Model by Sadie Nardini
Styling by Jessica Jeanne Eaton
Hair&make-up by Beth Walker
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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