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覚えておきたいヨガの代表ポーズ「ダウンドッグ」をマスターしよう

  • 2019.4.17
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Cover image by photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ダウンドッグのやり方

両手と両足で床を強くプッシュ。「足からお尻へ」と「手からお尻へ」の、2つの上向きの力を使うと、お尻を正しく持ち上げられます。

ありがちなNGポーズ
横から見たとき、台形になってしまっている。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
HOW TO

①肩の下に手、腰の下に膝をついて四つん這いに。手の中指を正面へ向ける。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②手と足の位置を変えず、坐骨を天井へ向けて少しずつ引き上げていく。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

③可能ならかかとを床に近づけて膝を伸ばす。頭は背骨の延長線上にセット。

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photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ダウンドッグのポイント

腿裏が痛いなら膝を曲げてOK

太腿裏の筋肉が硬くて、脚を伸ばすとつったように痛くなる場合は、かかとを上げ、膝を軽く曲げてみて。太腿の前側とお腹が近づき、腰を斜め上へ引き上げやすくなります。

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緩める程度に、軽く膝を曲げてみる/photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
背中が丸まるときは坐骨を上へ向けて

このポーズで一番大事なのは、お尻を高く引き上げて背中をまっすぐ伸ばし上げること。背中が丸まると、腰に負担がかかってしまいます。坐骨を上へ引き上げることを意識。

これはNG!
丸まる人、多数! 脚裏の筋肉を引き上げて

2-2
NG/photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
手の幅を広く、肩と耳の距離を遠く

首が詰まって呼吸が苦しいときは、肩に全部の力がのってしまっていることが。両手のひらを肩幅より広めくらいにおき、肩甲骨を下げ、耳と肩の距離を遠ざける意識を持って。

これはOK
両手の幅を広めにして、肩甲骨を下ろす。

2-3
OK/photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これはNG
体重が小指側だけにかかると、肩に力が入りやすい。

2-4
NG/photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…野沢和香先生
モデル・ヨガインストラクター。『VERY』(光文社)など、雑誌やCMで活躍。2007年に全米ヨガアライアンスを取得、ヨガ講師としても様々なイベントで活躍、丁寧な指導に多くのヨギから支持を集めている。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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