5分で作れるからもう1品に◎ 野菜とツナ缶を使った月~金の副菜

「キャベツとツナの梅あえ」
料理:柳原るり 撮影:原ヒデトシ

弁当のおかずにも使える「ブロッコリーとツナのレンジ蒸し」

食卓に「あと1品」と思う場面は意外と多いもの。そんな時は、うまみたっぷりのツナ缶を使った5分でできる副菜が便利ですよ。

キャベツとツナの梅あえ

【材料・2人分】

ツナ缶(フレーク) 1/2缶(約40g)、キャベツ 2枚、梅干し 大1個、ごま油

【作り方】

1. キャベツは3~4cm四方に切る。耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。

2. 梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れる。ごま油小さじ1を加えて混ぜ、缶汁をきったツナと、キャベツを加えてあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

(1人分85Kcal、塩分1.3g、調理時間5分)

電子レンジで加熱したキャベツの甘みが楽しめる、梅味のさっぱり副菜。ボウルにたたいた梅とごま油を混ぜ、缶汁をきったツナとキャベツを投入します。火を使わないので、急なタイミングでもパっと作れるのが◎

ブロッコリーとツナのレンジ蒸し

小房に分けたブロッコリーを、調味料やツナと一緒に電子レンジにかけます。ツナの缶汁はしっかりきっておけば、温めても生臭さを感じません。味つけは「スープの素」のみなので、ブロッコリーの甘みとツナのコクが存分に味わえますよ。

弁当のおかずにも使える「ブロッコリーとツナのレンジ蒸し」
料理:井上和子 撮影:原ヒデトシ

せりとツナのおひたし

歯ごたえが楽しい“せり”のおひたし。さっとゆでてざるに上げたあと、流水で手早くさまして水を絞ります。「春の七草」にも数えられる“せり”はビタミンやミネラルと栄養豊富なので、時期が終わる前に堪能しておきましょう。

「せりとツナのおひたし」
料理:石原洋子 撮影:原ヒデトシ

新玉ねぎとツナのサラダ

旬の新玉ねぎを使った春を感じられるサラダ。薄切りにした新玉ねぎとドレッシングの材料、缶汁をきったツナを混ぜ合わせます。新玉ねぎは普通の玉ねぎより根元がやわらかいため、切り落とすのは根元ギリギリでOK。

「新玉ねぎとツナのサラダ」
料理:柳原るり 撮影:原務

水菜とツナのサラダ

しょうゆとこしょう、オリーブ油で味つけした簡単サラダです。水菜は根元を切り落とし、食べやすいように3cmの長さに切りそろえてください。シャキシャキの食感が楽しい水菜と、しょうゆでコクを増したツナが好相性。

「水菜とツナのサラダ」
料理:平井淑子 撮影:砂川千恵子

とっさの時でもツナ缶があれば、手軽にコクうま副菜ができあがります。さっそく家にある野菜を確認して、挑戦してみてはいかが?(レタスクラブニュース)

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提供元: レタスクラブニュースの記事一覧はこちら
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