中級ポーズ「ねじった横に伸ばすポーズ」に挑戦!股関節を機能的に動かす2ステップヨガ練習

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Cover image by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

パリブルッタパールシュヴァコーナーサナ(ねじった横に伸ばすポーズ)にチャレンジしよう

ポーズ時に太腿とお腹が離れたら股関節が使えていない証拠。股関節まわりを鍛え、下半身を安定させることが上達の秘訣です。

完成ポーズまでのプロセス

左足を前に出して膝を曲げ、右脚は後ろへ。右手を上げる。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi

上半身を左にねじり前傾。右肘を曲げて左膝の外側にかける。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi

右膝を伸ばして右手を床に。左手を斜め上に上げて完成。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi

アーサナのための練習:締・鍛の2ステップで練習しよう

[締める練習:パリヴルッタトリコナーサナ]内腿~脚の付け根を締め、可動域を拡大

股関節を一度内に締めることで、完成ポーズでスムーズに開きやすくなります。また下半身の重心も整うため、ポーズ中のグラつきが抑えられます。

HOW TO
左脚を前に脚を開く。上半身を前傾してねじり、右手をブロックの上におく。左手を天井方向へ。反対側も行う。5呼吸キープ

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi
パリヴルッタトリコナーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi

POINT:尾骨を後ろに引き、骨盤を真っすぐにキープ。その状態で両脚の内腿に力を入れ、おへその下からツイスト。

これはNG!
腰が引け、背中が丸まるとポーズの効果を得られない。骨盤を水平に保ち、背中を伸ばす。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのNG/Photo by Nobuhiro Miyoshi
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナのNG/Photo by Nobuhiro Miyoshi
[鍛える練習:ローランジ]脚の付け根を鍛えて土台をつくる

骨盤位置を正して、下半身を安定させるワーク。体側を伸ばす動きを加えて上半身も柔軟に。

HOW TO
①四つん這いの姿勢から左足を一歩前に踏み出し、右膝を床から上げる。視線は正面に向けて。できるだけ骨盤を下げて背中を伸ばす。5呼吸キープ

ローランジ
ローランジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi

②右膝を床に下ろし、体を起こす。上半身を左へねじり、両手を肩の高さに上げる。手、肩、胸のラインを一直線にキープ。5呼吸キープ

ローランジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi
Photo by Nobuhiro Miyoshi

POINT:骨盤がずれないように正面に向ける。上半身をおへその下からねじり内腿に力を入れて股関節を締める。

③上半身は正面、右手を上げながら左へ倒していく。左手は体の横に。反対側も同様に。膝が外へ開かないように、正面に向ける。5呼吸キープ

ローランジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi
Photo by Nobuhiro Miyoshi

教えてくれたのは...柳本和也先生
バリでヨガと出会い、日本のアシュタンガヨガの第一人者ケン・ハラクマ氏に師事。ヨガ指導のほか、イベントへの参加、国内外でのリトリート開催など幅広く活躍中。神奈川・辻堂でudayayogastudioを主宰。

モデルを務めてくれたのは...島袋聖南さん
人気番組「テラスハウス」出演後、モデルとして雑誌やショーなどに出演。スタイルブック『I am SEINA』(宝島社)が好評発売中。 IHTA認定ヨガインストラクター1級を取得。

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