果物の糖分はダイエット中もセーフ？　減量中に気になる「果物の糖分」との付き合い方

栄養がほとんど含まれていない「エンプティーカロリー」とも呼ばれる砂糖は、ダイエットの敵。でも、体が必要とする栄養も詰まっている果物の糖分とはどう付き合っていけばいいんだろう？ 新鮮なまま食べるのとドライフルーツや冷凍フルーツとして摂取する際の栄養面の違いなど、気になる果物の糖分について、ヘルスエキスパートのサイモン・ヒルがオーストラリア版ウィメンズヘルスに解説してくれた。

大切なのは、糖類の「種類」を知ること？

「糖類」とはさまざまな種類の糖を包括した総称。果物や牛乳に含まれる天然の糖類もあれば、甘みを足すために加工食品へ添加される遊離糖類（フリーシュガー）もある。遊離糖類は人工的に添加する糖類に加えて、蜂蜜やシロップなどの天然甘味料も含まれるそう。どちらを摂取してもカロリーの摂取量は変わらないけれど、糖分の摂（と）り過ぎが招く健康上のリスクは、遊離糖類の過剰摂取と結びつけられており、果物に含まれる糖分ではないとのこと。

健康によくないとされている糖分。どうして果物の糖分は許容されるの？

果物には、ショ糖や果糖、ブドウ糖が含まれているけれど、果物を食べることで果糖を過剰に摂取してしまうことはほとんどないとか。一方で遊離糖類を含む食品や飲み物から糖分の過剰摂取に陥るのは、驚くほど簡単。例えばオーストラリアの定番のお菓子「ティムタム」を5本食べれば、糖分の摂取量はなんと40gにもなる。これは、米国心臓協会（AHA）が推奨する添加糖摂取量（1日あたり女性24g、男性36gまで）の上限をはるかに超えている量。

遊離糖類と天然に存在する糖類の違いって？

オレンジ1個は12gほどの糖分を含むため、果物を控える人が多いのもうなずける。でも果物は健康に悪いわけではなく、むしろ有益であることを示唆する証拠が存在するという。とある研究では、被験者一人ひとりに1日20食分の果物を食べてもらったところ、体重や血圧、コレステロール値に悪影響は見られず、逆にこれらの全てが改善されたそう。これは果物が含む糖分以外にも、健康維持に欠かせない食物繊維やビタミン、ミネラル、植物栄養素を豊富に含有しているため。遊離糖類と天然に存在する糖類の決定的な違いは、後者には糖分の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維が含まれているという点。要するに、バランスよく食べていれば、避けられがちなバナナも控える必要はないということ。

新鮮な果物、冷凍フルーツ、ドライフルーツ、果汁ジュース……形状によって栄養価は変わるの？

答えはYES。やはり加工方法によって栄養価は少しずつ異なるそう。無糖の冷凍フルーツは、最小の加工だけが施されているため、新鮮な果物と栄養価はほとんど変わらないそう。これは、栄養素が損なわれるのを防ぐため、最小限に熱を加えて急速に冷凍しているため。

一方でドライフルーツは、摂取量を制限するか、適度な量を守って食べるのが望ましいみたい。乾燥する過程で果物の水分を取り除くため、実はヘルシーな果物から「シュガーボム（栄養素がほとんど含まれていない食品）」に作り変えられているそう。新鮮なアプリコットが含む糖分は100gあたり6gに対し、ドライアプリコットは100gあたり40g。水分を完全に蒸発させるため、カロリーは100gあたり350kcalとやや高め。少量食べる分には問題ないけれど、平気で10粒ほど食べてしまう人は、新鮮なフルーツの摂取に切り替えたほうがよさそう。

フルーツジュースは、ソーダや大量の砂糖が加えられている飲み物に比べると断然ヘルシーではあるけれど、新鮮な果物を食べる方がいい。ジュースを作る過程では、果物からほとんどの食物繊維が取り除かれるために、糖分の割合が増加するうえ、満足感を得にくくなる。スムージーは食物繊維を壊さずに摂取できるので、ジュースよりは栄養価が高いけれど、中にはかなり高カロリーのものもあるので気をつけて。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。