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医師に聞いた! 美肌やボディメイクに欠かせない「プロテイン」の正しい選び方

  • 2019.3.31
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Cover image by Getty Images

そもそもプロテインって何?どうして必要なの?

健康的にボディメイクを行うには、質のよいプロテインをとるのが大切。ところが、日ごろしっかりお肉や魚を摂取しているのにプロテインが不足したり、体調を壊してしまう方も。そもそも「プロテイン」とは何なのでしょうか? そして正しいプロテインの選び方とは?

プロテインとは

プロテインとは、日本語でいうタンパク質のこと。人間の体内で20種類ののアミノ酸から生成されている大切な栄養素です。プロテインは大きく分けて「構造タンパク質」と「機能タンパク質」の2種類があります。

1.構造タンパク質
筋肉・皮膚・各臓器など体を物理的に形作り、コラーゲンの主要な構成成分でもあるタンパク質のこと。美しく健康的な皮膚、爪、髪の毛や、丈夫な歯や骨を作るために必要不可欠な栄養素です。また、細胞の分裂を正常に行うための遺伝情報(DNA・RNA)にも必要とされます。

2.機能タンパク質
体を正常に動かすためのタンパク質のことを指し、代謝や消化を行う酵素や筋肉を動かす役割を持ちます。ほかにも、免疫を司る、細胞を作る、ホルモンの原材料にもなるといった役割を持ちます。

タンパク質が不足すると…

タンパク質不足が続くと、やがて髪の艶はなくなり、骨や筋肉は衰え、内臓機能が低下。筋肉量が減ることで基礎代謝は落ち、痩せにくい体になっていきます。免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなることで、体調を崩すことも。このように、タンパク質が不足すると、徐々に健康や美しさが損なわれていくのです。

山崎先生曰く、健康に気を遣っている方ほど、この状態に陥りやすいケースも…。

「クリニックにいらっしゃる方の中には、普段程よく運動し、糖質制限をしているのに体調を崩される方も多くいらっしゃいます。理由は、体を動かすエネルギー不足。糖質制限だけをしても、タンパク質や脂質を補わないと、エネルギーを得るために筋肉まで分解してしまうのです。なかには筋肉トレーニングをしているのに、筋肉が減ってしまう方も…」(山崎先生)

山崎先生流! 正しいタンパク質の摂り方

①胃腸へ負担にならないよう「適切な量」を摂ること
1日におけるタンパク質の必要摂取量は、50~60gほど(※1)。例えば鳥胸肉の場合、100gあたりのタンパク質は20g程度なので、シンプルに換算すると250gも摂取する必要があります。しかし、動物性タンパク質を摂りすぎると、タンパク質以外の栄養素の過剰摂取により不調に陥ることも。食べ過ぎると消化や吸収に負担がかかり、腸内環境の悪化にもつながります。多く摂ればいいというわけではありません。適切な量を摂取するように気を付けましょう。
※1 体重50kgかつ通勤・通学・家事を行う程度の運動を行う方の場合。厚生労働省が2015年にだした食事摂取基準に基づく。

②原材料の安全性を確認すること
遺伝子組み換え物質を含む飼料で育った家畜、海洋汚染に侵された魚…食材は有害物質が含まれている可能性もあります。体に良いと思って採っていたら本末転倒になることも。安心できる生産地もの、また安全性の高い材料からできているタンパク質を選びましょう。

③継続して摂りやすい工夫をすること
忙しい日々の生活の中で、食材を使って完璧に調理を行う事は難しい方も多いはず。食材を揃えるにしても、無農薬のものを用意するには手間やコストがかかり、継続しづらいのが現状。日常生活のなかで、無理なく続けられる方法、食べ方を見つけることが大切です。

以上3つのポイントを押さえて山崎先生がおすすめするのが、適切な食事+食材以外の方法でタンパク質を補うこと。近年さまざまな種類のプロテイン(タンパク質を主成分とするプロテインサプリメント)が販売されていますが、どんなプロテインが良いのでしょうか。

「動物性タンパク質だけでなく、ドリンクやタブレットなど、食材以外のプロテインを食事の置き換えやおやつとして取り入れることをおすすめしています。摂取不足や食べ過ぎによる不調を防ぐことはもちろん、調理して片付ける手間も省けるので、忙しい方にもぴったり。何より、様々な種類から安全で高品質なプロテインを選択できるのが良いですね」(山崎先生)

食材以外のプロテイン3種

●ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテイン。アレルゲンになりやすく、腸内に負担がかかりやすい。

●ソイ(大豆)プロテイン
大豆のタンパク質でできた植物性プロテイン。植物由来のタンパク質ですが、発酵前の大豆を毎日摂取すると、ホルモンバランスや甲状腺機能の低下につながる可能性も。

●ピー(えんどう豆)プロテイン
えんどう豆由来のタンパク質でできた植物性プロテイン。アレルゲンになりにくく、自然界に存在するアミノ酸のひとつである「アルギニン」の含有量が高い。

※アルギニンとは
免疫力アップ、筋肉の前段階の細胞の活性化のほか、胃腸を整えたり脂肪燃焼を助ける働きも。血液循環を良くするので、冷え性の方には特におすすめ。1日の摂取量は成人男性で6~7gですが、WHOによると食事からの摂取だと6割ほどにしか満たないそう。

「おすすめしたいのはピープロテイン。サンフードのピープロテインは栄養満点なスーパーフードも含まれている、お気に入りのプロテインです。品質的にも安全で継続しやすいのもポイント! ランチの時間がとれない時は、ミネラルウォーターやミルクに混ぜて飲んでいます」(山崎先生)

オーガニック スーパーシェイク(ベリー)
サンフード オーガニック スーパーシェイク(チョコレート)¥4500/227g
スーパーフード「クロレラ」が持つ第7の栄養素、フィトケミカルとは

ここまではプロテインに関することをお伝えしましたが、プロテイン以外に山崎先生が注目しているのが、藻の一種であるクロレラに含まれるクロロフィル。クロロフィルとは「フィトケミカル」の一種。フィトケミカルとは、タンパク質の生成に必要な鉄・亜鉛・ビタミンB群、美肌へ導くコラーゲンやビタミンCなどの栄養素を高濃度に含み、より効率的に活かしてくれる栄養素。その重要性から、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維に続いて「第7の栄養素」といわれています。

クロロフィルは、抗がん作用、抗酸化作用のほか、血をサラサラにする、免疫力を高める、コレステロールを下げる作用を持ち合わせています。このフィトケミカルを多く含む食材が「スーパーフード」です。

「プロテインを飲んでいる時間すらない時は、クロレラタブレットをつまんで栄養補給しています。通常クロレラは消化・吸収されにくい特性がありますが、こちらのタブレットは消化・吸収されやすいのがポイントです」(山崎先生)

ブロークンセルウォール クロレラタブレット
凝固剤などの添加物を使用せず、藻の一種である「クロレラ」を100%使用したタブレット/サンフード ブロークンセルウォール クロレラタブレット ¥3,000/57g ¥5,600/113g

「良質な栄養素を活用するには、摂取する食材はもちろん、きちんと消化して腸内環境を整えられているかも大切です。良質なプロテインはもちろん、腸内環境を整える食物繊維、酵素や、ビタミン、ミネラルなどを総合的にバランスよく摂取しましょう。それこそが、自信を持てるボディバランス、あらゆる病気の予防につながります」(山崎先生)

教えてくれたのは…山崎まいこ先生
千葉医科大学卒業後、大阪市立総合医療センターで臨床研修を行い、大阪市立大学付属病院で、大阪市内外科院長を経て2017年に代官山にまいこホリスティックスキンクリニックを開業。メディアで活躍、講師も多数こなす。

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