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あなたは何歳? 生活習慣とストレッチでわかる体年齢と体の硬さ

  • 2019.3.27
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あなたは何歳? 生活習慣とストレッチでわかる体年齢と体の硬さ
Cover image by NOBUHIRO MIYOSHI

体が硬い原因を知り、生活習慣の改善を

「生活習慣と柔軟性はとても密接!」と話すのは、松浦整形外科院長・井上留美子先生。詳しくお話を伺いました。

「柔軟性を高めるには、まず体が硬くなる原因を知ることが大事。主な原因は、生活習慣が引き起こす筋肉のこわばり、ストレス、血流の滞りです。 長時間同じ姿勢でパソコンやスマホに向かい、しかも運動不足の人は、肩甲骨やハムストリング、さらに猫背だと背骨周りの筋肉が硬くなります。また、目を酷使すると、連動する首や肩の筋肉までカチコチに。ストレスと体の柔軟性の関係も深く、緊張状態が続くと血管や筋肉を収縮させるストレスホルモンが大量に分泌されます。そもそもストレスに気付かず過ごしている人も多いですが、歯ぎしりする、汗をかきにくい、便秘やストレス性の頭痛などの症状が出る人は、交感神経が優位で自律神経のバランスが乱れています。ほかにも、睡眠時間は十分でも疲れが取れない、いつも肩周りが重いと感じたら、体がリラックスできていないかも。普段から深呼吸をして副交感神経を優位にし、意識的に緊張をほぐしましょう。また、冷えやすい人や水分をあまりとらない人は、血流が滞りやすくなります。筋肉は体内温度が高い方が柔軟性を発揮するので、血流をよくし代謝を促し、循環血流量を上げてからストレッチすると体が伸びやすくなります。血流量を上げるには、運動のほか部屋の温度を上げる、38度ぐらいの湯に浸かるのもおすすめ。当てはまる項目が多かった人は、生活習慣を見直して」

井上留美子先生プロフィール

医療法人社団成東会松浦整形外科院長。手の外科、リウマチ、スポーツ医学が専門。ヨガ講師への運動指導も行う。

「生活習慣」による硬さチェック

体の硬さは生活習慣から生まれるものも多い。当てはまる項目があったら、生活を見直すきっかけにして。

□意識的に運動することが少ない

□仕事などで緊張やストレスを感じやすい

□しゃがんでから立つとき、膝の痛みが気になる

□たくさん寝ても疲れが取れていないと感じる

□寝ているときに歯ぎしりする

□夏より冬のほうが好き

□水分はあまりとらないほうだ

□膝をかかえた状態で足の爪を切るのがつらい

□仕事でパソコンを使うことが多い

□スマホを1日1時間以上使用している

□1分間に7~8セットの深い呼吸をしていない

□頻繁に便秘になる

□頭痛に悩んでいる

□朝起きたとき、手がしびれることが多い

□運動してもあまり汗をかかない

□固い床に寝ころぶと痛いところがある

□シャワーだけで済ませ湯船に毎日浸からない

□慢性的に肩凝りや腰痛がある

□冷え性、または冷えやすい環境にいることが多い

□目が疲れやすい。疲れを感じることが多い

「基本のストレッチ」でも硬さチェック

一般的なストレッチで、どの部分の筋肉が硬いのか見てみよう。ポイントを参考にチェックしてみて。

□前屈したとき、手のひら・指先が床につかない

体年齢テスト
床に手のひらがついている。手のひらがピタッと床につかなくても指先がつけばOK(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

※膝を曲げずに前屈し、手が床につかない人はハムストリングがこわばっています。

□しゃがんでかかとを床につけていられない

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しゃがんだ状態でかかとを床につけられる。かかとをついて5秒間キープできるのが理想的(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)
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両手で膝をかかえてしゃがんだ時、尻もちをついてしまう人はアキレス腱が硬い証拠(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

□膝を床に近い位置にして合せきできない

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膝が床に近い位置まで開いている(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)
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骨盤を立てて合せきをした時、膝を床に近づけられないのは腸腰筋群が硬い証拠。骨盤より低い位置で膝をキープできるかがポイント(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

□骨盤を立てた状態で開脚ができない

体年齢テスト
骨盤を立て、膝を天井に向けた状態で開脚ができるかがポイント(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

※骨盤が後傾し、膝が内側に向くのは内転筋が硬くなっているサイン。

□背筋を伸ばし骨盤を立てた長座ができない

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背筋と骨盤は真っ直ぐ、つま先と膝は天井に向くのが正しい形(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)
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ハムストリングが硬いと、「長座」の時に猫背になり骨盤が後傾しがちに(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

□背中に両手をまわして手をつなげない

体年齢テスト
左右の腕を組み替え、両腕とも同じ程度つなげられることも大事。つなげなくても指先がつけばOK(Photo by NOBUHIRO MIYOSHI)

生活習慣チェックとストレッチチェックであてはまった項目の数を計算してみよう! いざ判定!

0~8個だったあなたは…体年齢10~20代

定期的な運動習慣があり、ストレス度も低いあなたは筋肉のこわばりが少なく最も若い体年齢です。現在の生活スタイルを維持しながら、1日30分リラックスできる自分の時間を持つと、さらに緩め上手になれるはず。

9~19個だったあなたは…体年齢30~40代

運動量が少ないと感じている人は、週に1~2回でも好きな運動をする習慣を身につけて。運動前にはかならずストレッチをして体をほぐし、デスクワークの人は肩甲骨とハムストリングを念入りに緩めて。併せて睡眠や入浴法など生活習慣の見直しを。

20~26個だったあなたは…体年齢50~60代

運動不足とストレスで体はカチコチ、体年齢が実年齢より高い可能性があり、運動とストレスを溜めない工夫が必須。そもそも体を支える筋肉量が少ないため、スクワットなどの筋トレで筋肉をつけること、体を温めてからストレッチを行うと柔軟性が向上。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Model by Sofi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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