無理しないで！オーバーワークにならないために

トレーニングを日課にしている女性は最近増えています。しかし中には1日でもはやく効果をだそうと、疲労がたまっているにもかかわらず、無理をしている女性もいるようです。無理なトレーニングは身体に悪影響をおよぼします。

今回は無理をすると発症するオーバーワークについてご紹介します。

オーバーワークとは？

トレーニングが連日続いたときに、「風邪に似た症状」になった事はありませんか？それはもしかしたらオーバーワークになっているかもしれません。

オーバーワークは、連日自分の限界を超えてまでトレーニングをしたときに発症します。オーバーワークは男女関係なく発症する可能性がありますので、自己管理はしっかりしましょう。

オーバーワークの原因

オーバーワークの原因をご紹介します。該当する項目がある人は、悪化する前に対策をしましょう。

1. 仕事でオーバーワーク

オーバーワークはトレーニングをしている人だけの症状ではありません。「働きすぎ」でも発症します。仕事を効率化して残業を減らしましょう。

2. 自分にあっていない運動の仕方

自分の体力にあっていない「重量やペース配分」でトレーニングを繰り返していると、オーバーワークになってしまいます。もう一度、自分の体力にあったトレーニング内容を考えましょう。

3. 休息をとっていない

忙しいからといって慢性的に「寝不足」になっていると、回復が追いつかずオーバーワークになってしまいます。

4. 同じ部位ばかり鍛えている

毎日のように「同じ部位を鍛えている」と、筋肉と神経の回復が追いつかずオーバーワークになります。たとえ1部位だけの筋トレだとしても、全身がだるくなってしまうので注意が必要です。「1部位最高週2回まで」にしておきましょう。

オーバーワークの症状

ここでオーバーワークの兆候と、発症したときの症状についてご紹介します。個人差があるので、ご紹介した症状以外の事も発症する可能性はあります。

なおオーバーワークは回復まで数日から数週間ほどかかるので、兆候がでたらすぐに休息をとるようにしてくださいね。

オーバーワークの兆候

1. やる気がでない

この間までやる気が溢れていたのに、急にトレーニングをするのが億劫になります。主に休息を疎かにしていると発症しやすくなるそうです。

2. 筋力が弱くなった気がする

筋トレのときに以前はこなしていた重量が今日はできない、という症状もオーバーワークの特徴です。

3. 筋トレ後に筋肉が張らない

筋トレ後はパンプアップといって、血流が良くなり筋肉がパンパンに張って一時的に大きくなります。オーバーワークだとパンプアップが起きず、筋肉が小さいままになってしまうのです。

オーバーワークの症状

1. 運動パフォーマンスの低下

いつもより身体が重く感じて「力がでなくなります」。すぐ疲れたり、高重量が扱えなくなってしまうのです。

2. 食欲がない

まったくといっていいほど「食欲がなくなります」。起床直後のような感覚です。

3. 体重が一気に減る

断食をしているかのように、一気に「体重が減少」します。オーバーワークが回復すれば元に戻る事が多いです。

4. 慢性的な倦怠感

つらい「風邪のようなだるさ」が数日続きます。脱力感や衰弱感、やる気の低下や集中力の低下といった症状です。

5. 筋肉が減る

鍛えた「筋肉が減ります」。腕や脚だけではなく、バストやヒップにも影響があるでしょう。

6. 眠れない

疲れているのに「眠れない」、途中で起きるといった事になります。トレーニングだけはなく、仕事にも影響が出てしまうかもしれません。

オーバーワーク対策

オーバーワークを防ぐ対策をご紹介します。人によって考え方は違うと思いますので、参考としてみてくださいね！

1. 軽い負荷にする

トレーニングに慣れていない初心者の人は、「軽い負荷からはじめる」ようにしましょう。2ヶ月目くらいから少しずつ負荷を上げるようにしてください。

2. 分割法を取り入れる

胸の日や背中の日、腹の日など「1日1部位を鍛える」ようにしてください。毎日同じ部位を鍛えると筋肉が回復できないので、オーバーワークだけではなく成長も遅くなってしまいます。

3. 全身をバランスよく鍛える

気になるからといって、同じ部位だけ鍛えるのは止めましょう。例え腹筋が気になっていても、胸や背中、脚も「バランス良く」鍛えてください。1箇所がオーバーワークになると、全身にも影響がでるので注意が必要です。

4. 完全休養日をつくる

トレーニングが楽しくても「週に1～2日」は何もしないようにしてください。可能なら筋肉を使わないように、自宅でゆっくり過ごしてみましょう。

5. 良質な睡眠をとる

良質な睡眠は成長ホルモンの分泌が増えて、身体の各細胞を活性化してくれます。これが「一番身体のためになる方法」なので、普段から睡眠にはこだわってみてください。

今回はオーバーワークについてご紹介しました。オーバーワークをするほどやってないという人もいるとは思いますが、一応注意してみてください。

もしトレーニングをしている中でオーバーワークの症状がでたら無理をせず、すぐに休んで様子をみるようにしましょう。これからもオーバーワークに気をつけてトレーニングを頑張ってくださいね！