美脚の条件!ふくらはぎの筋トレとケア方法

美脚といわれている人は、みんなふくらはぎが綺麗ですよね。ふくらはぎは人に見られやすい部位なだけに、太かったりむくんでいたりすると気になってしまうものです。

今回は美脚への第一歩として、ふくらはぎを美しくする方法をご紹介します。

美脚になりたいですよね!

ヒールを履いている女性
出典:GODMake.

スラッとした長い脚、引き締まった太ももに憧れない女性はいないのではないでしょうか。そのような美脚を持っている人は生まれつきだと思っていませんか?実は美脚を持つ人の中には、もともとは太りやすい体質だったり、癖で脚が歪んでしまった事に悩んでいた人もいたそうです。

そのような悩みを持っている人でも、努力をして美脚を手に入れる事ができました。つまり、誰でも努力しだいで今よりも「美脚になる事は可能」という事です。

そこで今回は、脚の中でも人目につきやすいふくらはぎの鍛え方とケア方法をご紹介します。しかしその前に理想の美脚サイズを確認してみましょう。

理想の美脚サイズ
  • 太もも:身長×0.31
  • ふくらはぎ:身長×0.2
  • 足首:身長×0.12

これが美脚といわれる脚のサイズです。細いだけが美脚ではなく、バランスがポイントになります。ただし、サイズだけではなく「筋肉と脂肪がバランスよくついている」事も美脚の条件です。

ふくらはぎが太いと・・・

ワンピースを着ている女性
出典:GODMake.

そもそもふくらはぎが太いと周りからどのように見られてしまうのでしょうか?ご紹介します。

1. 太っている印象になる

上半身が痩せていてもふくらはぎが太いと、全体的に太っている印象になります。特に足首の方まで脂肪がついていると、あまり良い印象ではないかもしれません。

2. スカートが可愛く見えない

スカートは女性らしい印象を与えますが、ふくらはぎが太いとスカートの印象よりもふくらはぎの印象の方が強くなってしまうかもしれません。

なぜ太くなる?

ジーンズを履いている女性
出典:GODMake.

太ももは細いのに、ふくらはぎだけ太い人は結構います。太くなる理由はいろいろありますが、「間違った生活習慣によって太くなる」ケースも多々あるようです。ここでは太くなるNG習慣をご紹介します。

1. ハイヒールをよく履く

つま先重心は「ふくらはぎと前ももの筋肉を発達」させます。履かなければいけない状況もあるとは思いますが、なるべく踵が低い靴を履くといいかもしれません。

2. 早歩き

早歩きは速筋という「太くなる筋肉を発達」させます。ゆっくり歩くようにしましょう。

3. 重心が傾いている

「足首を内側に傾けたり片脚重心」になっていると、左右の筋肉バランスが崩れて一方だけ太くなる事があります。さらに足首も太くなりやすい習慣なので、止めるようにしてくださいね!

ふくらはぎの鍛え方

美脚には引き締まったふくらはぎが条件ですが、筋肉のつけすぎはあまりよくありません。触ってみてすでに筋肉がじゅうぶんついているのなら、筋トレはやめてストレッチやマッサージをしてみてくださいね。

1. 踵の上下運動
つま先立ちをする女性
出典:GODMake.
  1. 脚をこぶし1つ分開いて真っすぐ立ちます。手は椅子の背もたれを掴んでください。
  2. 踵を浮かせてつま先立ちになります。
  3. ゆっくり踵を降ろします。床にはつけないようにしてください。繰り返します。

段差を利用すると、踵が床につかないので可動域を広くとれます。朝にやると血流が良くなって身体が温まるのでおすすめです!

2. つま先の上下運動
つま先を上げる女性
出典:GODMake.
  1. 脚をこぶし1つ分開いて真っすぐ立ちます。手は椅子の背もたれを掴みましょう。
  2. 左右のつま先を交互(同時でも可)に上下します。ちょっと痛くなるくらい上げると効果的です。

つま先を上げる動作は普段はあまりしないので、固くなっている人も多いと思います。筋肉目的だけではなく、歩行時のつまずきの予防にもなるでしょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは使わないとすぐに固くなって、血流が悪くなります。むくみの予防のためにも常に柔らかくしておきましょう!

1. つま先伸ばし
つま先を伸ばす女性
出典:GODMake.
  1. 上体を垂直にし、脚を伸ばして床に座ります。手は太ももの上に置きましょう。
  2. つま先を前に伸ばします。つま先の前の物を押すイメージです。
  3. 5秒キープ。
  4. 戻します。5回やってみましょう。

見た目以上にふくらはぎがストレッチされます。ゆっくり大きな動作でやってみてください。

2. アキレス腱伸ばし
アキレス腱を伸ばす女性
出典:GODMake.
  1. 脚を揃えて真っすぐ立ちます。手は腰に当てましょう。
  2. 右脚を大きく下げて踵を床につけます。このとき右膝は伸ばしたままにしてください。
  3. 5秒キープ
  4. 戻したら左脚もやってみましょう。

伸ばしている脚の膝を曲げるとふくらはぎが伸びませんので注意してください。伸ばすときはゆっくりじわじわとやるようにしましょう。

ふくらはぎのリンパマッサージ

マッサージをする女性
出典:GODMake.

女性は筋肉量の関係でむくみやすいそうです。むくみは脚が太く見えるので、その日の内に解消するようにしましょう。

  1. 膝裏を指で押すように揉みます。5回
  2. ふくらはぎ全体を手で覆い、足首から膝裏に向かって擦るようにマッサージします。5回
  3. ふくらはぎの裏側に両手の指をあてて、下から上に向かって押すようにマッサージをします。5回
  4. アキレス腱の周辺を指で揉みほぐします。5回
  5. ふくらはぎ全体を揉みほぐします。5回
  6. 両手の指先を使って、足首から膝に向かって擦るようにマッサージをします。

血液とリンパの流れをスムーズにします。血流促進やむくみ解消に効果的です。気軽にできますので日課にしてくださいね!

寝ている女性
出典:GODMake.

美脚になるためには、ふくらはぎの筋肉と脂肪のバランスを保つ事が大切です。さらに血流促進やむくみ解消のためにも、毎日ストレッチやマッサージをしてみてください。

最初は大変かと思いますが、美脚を目指してぜひやってみてくださいね!

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