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おうちヨガでもう迷わない!ポーズの組み立てと順番のヒント

  • 2019.3.24
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メインポーズを中心に

おうちヨガでポーズに迷わないコツは、「今日のメインポーズ」を1つ決めること。このポーズができるようになりたい!と思っている難しいポーズや、今日はこのポーズにチャレンジしてみよう!という観点でもいいし、「今日は疲れているからこの部位をメインにやってみようかな」という観点でもOK。メインになるポーズを1つ決め、そのポーズの順番を真ん中に置いて組み立てていくと、全体の流れを作りやすくなります。メインになるポーズを「ピークポーズ」と呼び、ポーズの強度が一番上がる(または1番味わえる)ように順番を考えていきます。

ピークポーズの強度から組み立てよう!

ポーズを5つ練習する場合、ピークポーズは3番目に置いてみます。このピークポーズの強度を5とすると、1番目と5番目のポーズの強度は1〜2くらい。2番目と4番目に行うポーズの強度は3〜4くらいという具合に、ポーズの強度が山の形になるように組み立てていきます。もしピークポーズの強度が8〜9ととても高い場合は、高い山に登るのと同じく準備にも時間が必要なので、ポーズの数も必要に応じて増えていくようなイメージです。今日はどのくらいヨガの時間を取れるかな?というところから無理のない強度のMAX値を設定して、強度が山なりになるように考えていきましょう。怪我を防止するためにも、崖を登るような強度を設定しないように気をつけましょう。

どんなポーズをチョイスする?

全体で5つのポーズを行う場合、ピークポーズは3番目に置いて組み立てていきますが、その前後はどんなポーズをすればいいでしょうか?ピークに入る前半の2つのポーズは、ピークポーズで意識したい部位やストレッチを入れておきたい部位にフォーカスして身体を動かします。

ピークポーズが力強いポーズであれば、使う筋肉に刺激を入れて準備を行います。ピークポーズに柔軟性が必要な場合は、使う部位をストレッチできるようなポーズを選びます。ピークポーズ後のポーズは、ピークポーズで使った部位を緩めたりほぐしたりできるようなポーズや、ピークポーズと逆の動きをするようなポーズを入れて、バランスを整えます。

時間帯によって山の形を変えてみて

ピークポーズを活用した山なりの組み立てに慣れてきたら、ヨガを行う時間帯によって山の形を変えてみるのもオススメです。例えば朝のヨガであれば、ピークポーズを越えた後半のポーズを山の3〜5合目程度にしておくイメージで、落としきらずに終えてみます。

そうすることで、ヨガの後も活力を感じて1日を元気に行動することができるでしょう。逆に寝る前のヨガであれば、滑り台の形のような山をイメージして、後半をしっかりと落としていくことで、眠りにつきやすくなるでしょう。インストラクターも使っているレッスン組み立てのテクニック、おうちヨガにも取り入れてみてくださいね。

ライター/伊藤香奈
2012年、全米ヨガアライアンス200時間を取得。新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成、輩出する。2017年に、セミナー講師、ヨガインストラクター、ヨガワークライフコンサルタント、ヨガインストラクター向けキャリアアドバイスセミナー講師として独立。

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