垂れ尻解消！“脚の裏側”を鍛えれて引き締まった美尻を叶えるストレッチ

脚裏が衰えると、お尻が垂れていく

「美尻になりたければ、まず着目すべきは脚裏。お尻のたるみは、太もも裏やひざ裏、ふくらはぎなど脚の裏側にある筋肉の衰えが深く関わっています」と南先生。

なぜ、ダイレクトにお尻を鍛えるよりも、「脚裏」へのアプローチが効果的なのでしょうか。その理由は、お尻がたるむまでの過程にあります。
「股関節がゆがんで姿勢が悪くなると、ひざが曲がり、太もも裏など“脚裏”の筋肉がうまく使われなくなります。すると、お尻の筋肉を支えられなくなり、垂れ尻を招いてしまいます」（南先生）

お尻の筋肉を支えている脚裏の筋肉を再稼働させれば、姿勢もよくなりキュッとヒップアップ。そこで、ここでは「脚裏」の筋肉をほぐしたり、鍛えたりするストレッチや、垂れ尻の根本にある「股関節のゆがみ」を改善するストレッチを行っていきましょう。

＜お尻たたき＞

ひざをリズミカルに曲げる動きで脚裏を鍛え、お尻を引き上げます。ポイントは、“恥骨”をぐっと床に押しつけること。

＜１＞

うつ伏せになったら、両手の指先をあごに当てます。ひじを床につき、胸から上を床から浮かせましょう。手のひらはぴったりと合わせておきます。
そして、恥骨をぐっと床に押しつけることがポイント。
足は腰幅程度に開き、左ひざを90度程度に曲げます。左足の指先は天井へ。

＜２＞

左足の足首を曲げる、伸ばすを繰り返しましょう。これを10往復くり返し、足首をほぐします。

＜３＞

＜１＞の状態に戻ったら、かかとでお尻を叩くように左ひざをさらに曲げます。反動をつけてもOKなので、できるだけかかとをお尻に近づけます。これを５回くり返しましょう。最初はかかとがお尻につかない人も、くり返すとつくようになります。

＜４＞

左足を下ろしたら、恥骨を床にぐっと押し込むイメージで上半身を反らします。顔を斜め上に向け、ふーっと息を吐きましょう。

＜１＞～＜４＞の動きを右脚でも同様に行います。

 

＜ひざ振り開脚＞

股関節のストレッチ。股関節が柔軟になると太ももの前・内・裏側をバランスよく使えるようになります。骨盤を立てた状態で行うことが大切です。

＜１＞

背もたれのあるイスを用意します。
座面に左足を乗せ、背もたれの上部を両手で握ります。右ひざはしっかり伸ばし、頭から右足までを一直線にします。

＜２＞

床についた右足のかかとを上げ、それにつられるように左足のかかとも上げます。このとき足指の裏を使って、できるだけ高くアップします。

＜３＞

イスにのせた左脚のひざを外側へ振ります。リズミカルに５回振りましょう。

＜４＞

右ひざをぐーっと外側へと開き、３秒キープ。その際、骨盤を立てたまま行うことを意識。
脚を入れ替えて、＜１＞～＜４＞の動きを左脚でも同様に行います。

＜脚の縮み伸ばしストレッチ＞

縮んだ脚裏の筋肉を伸ばしていきます。５本の足の指でしっかり床を押し、ひざ裏や内ももの伸びを感じましょう。

＜１＞

肩幅よりやや広く脚を開き、両手は腰に添えておきましょう。
足の中指と薬指が正面に向くように位置をセットしたら、かかとだけ床から浮かせます。

＜２＞

ひざ裏を伸ばすことを意識して、左足の指を前方へすべらせます。
前へ出した足指をすべらせながら元の位置に戻し、今度はすべらせながら斜め45度前方へ。
再び、すべらせながら元の位置へ戻しましょう。

＜3＞

今度は、内ももの伸びを意識して左足の指を真横へすべらせます。元の位置に戻し、次は斜め45度後方へ。再び元の位置に戻したら、最後は後方へすべらせます。
足指の移動は、すべて床の上をすべらせ行います。

＜１＞～＜３＞の動きを左足でも同様に行います。

脚裏の筋肉がきちんと働けば、お尻はもちろん下半身全体が引き締まっていきます。
どれも短時間で簡単にできるストレッチなので、ぜひ、隙間時間に行ってみましょう。

撮影／山上忠 モデル／成田沙季（ニュートラルマネジメント）ヘア＆メイク／斎藤節子 文／柿沼曜子 衣装協力／アディダス