筋トレをやるときは空腹?効果を高める栄養素をご紹介

筋トレをやるときは空腹ですか?それとも何か食べてからやりますか?その選択によって筋トレ効果は大きく変わります。

はたして筋トレにどのような影響があるのでしょうか!今回は筋トレの効果を高める栄養素についてご紹介します。

そもそも空腹はダイエットにいいの?

食べれない女性
出典:GODMake.

空腹は痩せるというのは誰もが知っている事だと思います。たしかに痩せるのですが、逆に太りやすくなるという事も忘れてはいけません。その理由をご説明します。

痩せるけど太る理由
1. 脂肪をエネルギーに変える

空腹というのは、身体がエネルギーを欲しているという事です。そのため食べ物によるエネルギーの供給ができないときは、脂肪をエネルギーとして使います。ただし、脂肪だけ落ちるのではなく筋肉も分解されるので、「体重と一緒に基礎代謝も落ちてしまう」のです。結果、太りやすい体質になる事もあります。

また、空腹状態から食事をすると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは「糖を脂肪に変える」役割があるので、同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。インスリンを抑制するには、食事前の極端な空腹状態を避ける必要があります。

2. 睡眠中は痩せるけど逆効果になる可能性も

空腹状態で寝ると消化器官が休まるので、睡眠の質を高める事ができます。睡眠の質が上がるとホルモンバランスが整うので、「脂肪の分解や食欲の抑制、代謝の向上」といった効果が期待できるのです。

しかし、空腹によるストレスで睡眠の質を下げてしまう可能性もあります。睡眠の質が下がると、「代謝の低下や食欲増進」といった事が起きてしまうのです。これを防ぐためには、ストレスを感じるような空腹を避ける必要があります。例えば食事は3食を5食に分けたり、間食をして空腹時間を短くするのも手ですね!

筋トレと栄養について

ダンベルを持つ女性
出典:GODMake.

筋肉を強くするには、栄養が身体中に満ちている必要があります。そのためダイエットだからといって、栄養不足の状態で筋トレをしても筋肉は成長しないのです。詳しくご説明します。

筋肉が増えるまでの流れ

筋肉は「筋トレ→筋繊維を破壊→回復→筋肉の成長」の繰り返しで大きくなります。栄養が不足していると、筋トレで破壊した筋繊維が回復できずに弱体してしまうのです。「筋トレの目的は筋肉を維持、成長させる事」なので、ダイエット中でも栄養をたくさん摂取するようにしてください。

以上の事から筋肉を増やしている間は食事制限を緩めて、筋肉が育ってから食事制限をするようにするときれいに痩せられるかもしれませんね。

筋トレ前の栄養

バナナの画像
出典:GODMake.

筋トレ中は消化に必要な血液が筋肉に集中してしまうため、胃に食べ物が残ったまま筋トレをすると消化不良を起こす事があります。筋トレの「30分~2時間前」には食事を終えるようにしましょう。また、昼食を抜いた空腹状態で夕方に筋トレをするのは、筋肉の分解を促進してしまうので止めてくださいね。

1. 筋トレ2時間前

ごはんやホエイプロテインを摂取しましょう。ただし食物繊維や脂質が多く含まれてしまうと、消化吸収に時間がかかるので避けるようにしてください。

2. 筋トレ30分前

バナナやゼリー、アミノ酸がおすすめです。胃の中に残らずにエネルギーになりますので、筋トレの「パフォーマンスが向上」します。

筋トレ中の栄養

飲んでいる女性
出典:GODMake.

よくジムで色がついた水を飲んでいる人を見たことありませんか?あれは水でなくBCAAというアミノ酸飲料を飲んでいます。アミノ酸を摂取することで筋肉の分解を防ぐ事ができるのです。

BCAAがおすすめ

BCAAとは身体で作られない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称の事です。「筋肉の分解抑制、筋肉の合成、疲労軽減」といった役割があります。もちろん筋トレ中だけではなく、朝一番や間食のタイミングでの摂取もおすすめです!

筋トレ後の栄養

食材を持つ女性
出典:GODMake.

筋トレ直後~30分以内に「タンパク質と糖質」を摂取すると、筋肉にすばやく栄養が届きます。さらに、筋トレ直後~2時間以内に摂取した栄養は筋肉の回復に使われるので、脂肪になりづらいといったメリットもあるようです。

タンパク質は筋トレ後だけではなく、基本は1日通して摂取するようにしましょう。1日で「体重/g分以上(体重40kg=40g以上)」の摂取がおすすめです!

筋トレ後の食事

筋トレ後に大切なのはカロリーではなく栄養です。栄養は主に低脂質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。おすすめは「白米、鶏の胸肉、赤身の肉、卵白、ブロッコリー、トマト」などです。

「筋トレの効果を高める一番のタイミング」なので、ダイエット中の人でもこのときだけはたくさん食べるようにしてくださいね!

プロテインを飲む女性
出典:GODMake.

筋トレは栄養があるからこそメリットになりますが、栄養が不足しているとデメリットになります。何ヶ月も筋トレをしているのに効果がでない人は、摂取している栄養を見直してみるといいかもしれません。

「鍛えた筋肉を回復させなければ意味がない」という事を忘れずに、これからも筋トレを続けてみてくださいね!

元記事を読む
提供元: GODMake.の記事一覧はこちら
あなたにおすすめの記事
秋の大人女性コーデ特集!落ち着いたカラー使いでもこなれて見えるコツをご紹介★
これからの季節は、落ち着いたカラー使いのコーディネートが増えてきますよね。落ち着いたカラー使いのコーディネートは、地味に見えてしまったり、物足りなさを感じやすいです。そこで今回は、カラー使いはシンプルなのにおしゃれに見えるコーディネートをいくつかまとめてみました。ぜひ最後までチェックしてみてください。
folk
忙しい毎日でもブレない美しさを!『SOFINA iP』、効果と効率を兼ね備えて進化を遂げる【2019年11月9日】
花王株式会社が忙しい現代女性のために贈る、過酷な環境下でも美しくあり続けたい女性のためのスキンケアブランド『ソフィーナ iP』は、2019年11月に更なる進化。マルチタスクウーマンへ向け、「本質アプローチ」と「即効アプローチ」を兼ね備えた新しいスキンケアを提案します。
GODMake.
【もち麦ダイエット】方法や効果を高めるポイント・レシピを紹介
プチプチとした食感が特徴的なもち麦。ダイエットにも効果的だと話題ですが、その理由は一体どういったものなのでしょうか?今回は食育指導士の内藤絢先生に、もち麦がダイエットに効果的な理由や特徴をはじめ、方法やダイエット効果を高めるポイント、レシピまで詳しく教えていただきました。
美LAB.
ブラックコーヒーでダイエット!効果や正しい飲み方を専門家が解説
体内の水分を排出し、心身を安定させる働きがあるコーヒー。これらの作用をダイエットに活かすためには、飲み方に秘訣があります。今回は、薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、コーヒーのダイエット効果や正しい飲み方を教えていただきました。
美LAB.
筋トレと炭水化物の関係性について解説!効率よく鍛えたい方に
筋トレに炭水化物って必要?食べるタイミングや量はどのくらい?そんな疑問に体の専門家・ボディセラピストのhrhs629先生がお答えしてくれました。炭水化物は筋肉の重要なエネルギー源!賢く摂取することで、効率よく体を鍛えられますよ。
美LAB.
プロテインの効果を解説!筋肉だけじゃない、美肌や美髪にも
「プロテイン=筋トレしている人が飲むもの」は大間違い!実は美肌効果や髪質改善など女性に嬉しい効果がたくさんあります。ダイエット中の方は特に不足しがちな栄養素です。効果やおすすめのプロテイン製品まで、専門家に詳しく教えていただきました。
美LAB.
MCTオイルでダイエット!その効果や方法を解説
ダイエット効果も期待できると話題の「MCTオイル」。どんな栄養素が含まれ、どうやって使うといいのでしょうか?今回は美宅玲子先生に、MCTオイルの栄養素や働きをはじめ、ダイエット方法や注意点について詳しく教えていただきました。
美LAB.
壁面インテリアでお部屋は変わる!完コピしたくなるおしゃれな実例をご紹介
「ちょっぴり物足りないこの壁に、何か掛けたいな…」とお考えのあなた。 スタイルに合わせたウォールデコアイテムで、お部屋の雰囲気をグッと格上げしてみませんか? そこで今回は、思わず真似したくなる人気の壁面インテリアの実例をご紹介いたします。
folk
【キャンドゥetc.】で叶う洗練されたインテリア♡おすすめアイテムをご紹介
上質な家具やハイセンスな小物を取り入れていても、なぜかインテリアの雰囲気がまとまらず、あか抜けなくて悩むことがありますよね。 そんな時は、お洒落な雰囲気を演出できるアイテムを活用するのがおすすめです。 今回は、お部屋を洗練された空間に仕上げてくれる100均と3COINSのアイテムをご紹介します。
folk
【専属読者モデル・篠原菜月さん】おすすめ! 発色とパッケージが秀逸♡なコスメをご紹介
Oggiで活躍中の専属読者モデル・オッジェンヌ。美容マニアな篠原菜月さんが、お気に入りコスメをレコメンド!
Oggi
くびれ作りに効果。ねじる動きで【お腹の贅肉引き締め】に効く簡単習慣
秋コーデの愉しい季節になってきましたが、お腹周りのラインが気になって「思い通りにお洒落できない」と感じていませんか? そんなお洒落の大敵“お腹周りの贅肉”に悩んでいる方こそ習慣に採り入れたいのが、“ウエストをねじる動き”がポイントの簡単ストレッチになります。くびれを取り戻したい、よ…
beauty news tokyo
山善のバスケットトローリー特集☆色々な使い方やレイアウトをご紹介
山善といえば、家電やインテリアを扱うネットショップ。シンプルで機能性の高いアイテムが揃っています。そんな山善さんの収納アイテムの中で、おしゃれインスタグラマーさんの中で話題となっているのが「バスケットトローリー」。今回はそんな「バスケットトローリー」について特集してみたいと思います。
folk
「ガッツリ運動」よりも「細切れ運動」が痩せる!細切れ運動の効果とは?
運動というと、ガッツリ時間をとられるというイメージをもつ人も多いのではないでしょうか?忙しい日常で、運動をする時間をとることができない人も多いですよね。 実は、ガッツリ運動するよりも、細切れに運動するほうがダイエットには効果的といわれています。今回は細切れ運動についてご紹介します。
GODMake.
サービス統合のお知らせ
Yahoo! BEAUTYをご利用の皆さまへ
より良いサービスをご提供するため、Yahoo! BEAUTYは2018年6月20日(水)を
もちまして、姉妹サービスであるTRILLへ統合いたしました。
新しくなったTRILLをぜひお楽しみください!
  • 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。
  • アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。
  • Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。
  • iPhone は Apple Inc. の商標です。
  • iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。
  • Copyright (C) 2017 Apple Inc. All rights reserved.
  • Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。