立ち仕事中にダイエット!立ったまま鍛える方法

立ち仕事中にこっそりダイエットをしたい!仕事でパンパンになった脚を解消したい!そう思っている女性は多いのではないでしょうか?今回は立ったままでもできる筋トレと、脚のむくみを解消するストレッチやマッサージ方法をご紹介します。

立っているのに太る!?

立ち仕事で太る理由は2つあります。1つ目は脚から心臓へ血液を送る機能の弱体による「むくみ」、2つ目は間違った立ち姿勢が原因で起こる「筋肉バランスの崩れ」です。

1. むくみの原因

立ちっぱなしが続くと、血流を脚から心臓へ送るためのポンプである「ふくらはぎ」の柔軟性が失われます。そうすると老廃物が蓄積されて、むくみが発生するようです。解消法としては、ストレッチやリンパマッサージなどがあります。

2. 筋肉バランスの崩れ

重心を傾けた立ち方をしていると、骨盤が歪んでしまうかもしれません。歪んでしまうと身体の筋肉バランスが崩れて、脚が太くなったりぽっこりお腹になるといわれています。特にヒールを履いているときに膝を曲げて歩く人は、骨盤が後傾して前ももが太くなるかもしれません。

予防法としては姿勢を正す事と、トレーニングで筋肉バランスを整える方法があります。

正しい姿勢で痩せる!?

正しい立ち姿勢とヒールを履いたときの歩き方のポイントをご紹介します。正しい姿勢は全身の筋肉バランスを整える事もできるので、ぜひ覚えてくださいね!

正しい姿勢
出典:GODMake.
正しい立ち姿勢のポイント

壁に「後頭部」「背中上部」「踵」をつけます。腰の隙間が手のひら分あれば正しい姿勢です。また、立ったときに「耳の後ろ」「肩」「くるぶし」までが一直線になっているかどうかでも判断できます。

ヒールを履いたときの正しい歩き方のポイント
歩く女性
出典:GODMake.
1. 目線はまっすぐ

背筋を伸ばして顎の下にソフトボールが入るくらいの空間をつくります。

2. 踵とつま先をほぼ同時に着地

意識として踵とつま先がほぼ同時に着地するようにしましょう。つま先を上げて踵をカツカツさせて歩くのはNGです。

3. 膝を伸ばす

日本の女性に多い歩き方です。膝を曲げたまま歩くと裏ももの筋肉が使われないため、お尻が垂れやすくなります。また、後傾姿勢になるため前ももが太くなる可能性が高くなるのです。

仕事中にこっそりダイエット

仕事中にこっそりできる筋トレをご紹介します。継続すれば少しずつ効果がでますので、やってみてくださいね!

1. ふくらはぎを鍛える
つま先立ちする人
出典:GODMake.
  1. 脚を軽く広げて立ちます。
  2. 踵を勢いよく持ち上げます
  3. ゆっくり踵を降ろします。このとき踵を床につけないのがポイントです。繰り返します。

ふくらはぎを鍛える種目です。また、固まったふくらはぎをほぐす効果もありますので、「むくみの解消」も期待できます。

2. お尻と裏ももを鍛える
脚を上げる女性
出典:GODMake.
  1. 膝を伸ばし脚を軽く開いて立ちます。
  2. 膝を伸ばしたまま右脚を後方へ蹴り上げます。踵が上にくるようにしましょう。
  3. 左脚も同じです。

ヒールを履いているときに使われづらい裏ももとお尻を鍛えます。「ヒップアップ」も期待できるでしょう。

3. 内ももと外ももを鍛える
女性の脚
出典:GODMake.
  1. 背筋を伸ばし脚を閉じて立ちます。
  2. 右脚を左脚の前に移動します。
  3. 右脚を伸ばしたまま左方向へ蹴り上げます。左も同じようにやってみてください。このとき外側に蹴り上げれば外ももが鍛えられます。

普段あまりつかわれない内ももと外ももを鍛えられます。「太ももの隙間」をつくったり「お尻の形を整える」効果が期待できるでしょう。

4. お腹を鍛える
  1. お腹を膨らませながら息を吸います。お腹が伸びるようにたくさん吸ってください。
  2. お腹をへこませながら息を全部吐き出します。
  3. 止めて15~30秒キープします。

お腹の奥を鍛えることができます。「ぽっこりお腹も改善」されるかもしれません。

家でのケアも大切

むくみを完全に予防することは難しいので、毎日ケアをするようにしてください。ストレッチとリンパマッサージをご紹介します。

1. 下半身のストレッチ
あぐらをする女性
出典:GODMake.
  1. 床に座ってあぐらをかくように脚の裏同士をつけます。
  2. 前腕を膝に当てて上半身を前に倒します。膝を押して股関節を伸ばしましょう。
  3. 10秒キープ。繰り返します。

股関節にある「リンパ節の流れを促進」します。ストレッチはケガ予防にもなるので、お風呂上がりにやってみてくださいね!

2. ふくらはぎのリンパマッサージ
マッサージをする女性
出典:GODMake.
  1. 床に座って片膝を立てます。
  2. 左右の指で脚を挟み、つま先から膝に向かって指を滑らせます。
  3. 反対の脚も同じです。

強く押しすぎると肌を痛めますので、軽くやるようにしてください。「むくみ解消」に効果的です。

3. お尻歩き
脚を伸ばす女性
出典:GODMake.
  1. 床に座り脚を伸ばします。上半身は起こしましょう。腕は走るときの位置です。
  2. お尻だけを使って前に10歩進みます。難しいときは脚や腕を使ってもOKです
  3. 10歩バックします。

「骨盤の歪み」を改善する効果があります。同時に「姿勢改善、ぽっこりお腹改善」などが期待できるでしょう。

痩せた女性
出典:GODMake.

立ち仕事でもできるトレーニングをご紹介しました。どれも簡単なので、仕事中以外でもやってみてください。

今回のポイントは「血流を良くする」「筋肉バランスを整える」の2つです。しかしいきなり全部実行するのは大変だと思いますので、まずは見た目も良くなる姿勢改善からはじめてみてくださいね!

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