初心者におすすめ!スクワットよりも簡単な千波式お尻のストレッチ&エクサ

片脚上げエクササイズ2

みんな、意外と使えてない!?「お尻」の筋肉

「お尻って、意外とこっている部分なんですよ」と千波さん。
「立ち仕事の人ならともかく、みなさんふだんはずっと座って過ごしていることが多いのではないでしょうか? イスに座ってテレビを見たり、ネットを見たり…。イスに座って長時間過ごしていると、お尻が押しつぶされて血行が滞り、こりかたまってしまいます。試しにお尻をさわってみてください。冷えてかたくなっていませんか。お尻の筋肉がうまく使えなくなると、下に下がりだる~んと広がったり、トップに丸みがなくなってつぶれて四角くなったりします」(千波さん)

お尻の筋肉が衰えてくると、シルエットが崩れる原因に。では、それを防ぐにはどうすればよいのでしょうか?

「お尻の丸みは筋肉と脂肪で形成されていますが、その支えとなる土台の筋肉がなければ、お尻の脂肪はどんどんたれるばかりです。というのも、脂肪は筋肉に伴って動くから。例えば、エステなどでお尻をマッサージすると、一時的にヒップアップして小さくなったように見えますよね? それはサイズダウンしたのではなく、お尻の筋肉がマッサージで一時的に上がり、それに伴って脂肪がきゅっと上がるから。でも、そもそも筋肉が鍛えられていなければ、お尻はまたたれてしまいます。きゅっとしたお尻を維持するためには、こってしまったお尻をストレッチで伸ばして本来の柔軟性をとり戻してから、エクササイズで鍛えてあげることが必要。お尻の筋肉がきゅっと上がれば、ヒップも上がり、太ももの境目がすっきりして、脚が細くなったように見えますよ」(千波さん)

まずは2種類のストレッチからチャレンジしてみましょう!

片脚伸ばしストレッチ

こりやすいお尻のうしろを伸ばして柔軟にすることで、脚の可動域が広がり、機能的に動ける体へと導きます。

片脚伸ばしストレッチ1

1) 脚の外側が床につくように右ひざを曲げたら、左脚をうしろに伸ばし、ペタンと足の甲を床につけます。お尻のお肉を引き出し、骨盤を立てて座るようにしましょう。

片脚伸ばしストレッチ2

2)息を吐きながら上体を倒し、床に近づけます。右のお尻のうしろがしっかり伸びているのを感じましょう。そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

あお向け4の字ストレッチ

あお向けに寝て、かたくなったお尻を伸ばしていくためのストレッチです。

あお向け4の字ストレッチ1

1) 両ひざを立ててあお向けになります。左足首を右ももに引っ掛け、脚で4の字をつくります。

あお向け4の字ストレッチ2

2) 右腕は右脚の外側から、左腕は左脚の間を通り、ひざを立てている右脚の太ももの裏に手を回しましょう。右脚を体に引き寄せて、お尻の裏が伸びているのを感じます。そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

お尻の筋肉がほぐれてきたところで、続いては2種類のエクササイズをご紹介します。

 

片脚上げエクササイズ

太ももや股関節の動きに関わる、お尻の上側にある中殿筋を鍛えます。

片脚上げエクササイズ1

1) 床に両手と両ひざをつき、つま先を立てます。

片脚上げエクササイズ2

2)左脚のひざを90度に曲げたまま、ゆっくりと脚を床と平行になる高さまで引き上げます。上げきったらゆっくりと(1)の姿勢に戻ります。これを20~30回×2~3セット行いましょう。反対側も同様に。(1)の姿勢に戻ったとき、ひざは床につけず、常に浮かせながら行うと効果がアップ!

ひざ浮かせランジ

お尻を伸ばしながら鍛えることで、下半身のシルエットを美しく整えていきます。

ひざ浮かせランジ1

1)左脚を一歩前に出し、足を前後に大きく開いて立ちます。腰を落とし、右ひざを床につけましょう。左ひざは90度に曲げ、右足はつま先を立てて。上体が傾かないよう背筋を伸ばし、視線は前に向けます。

ひざ浮かせランジ2

2)上体をそのまま上に引き上げ、床につけた右ひざを床から浮かせたら、再び腰を落とし、ひざを床すれすれの位置でキープ。これを20~30回×2~3セット行いましょう。体幹に力を入れて、上体がぐらつかないように注意。脚の前後を入れ替え、反対側も同様に。

スクワットでヒップアップは、実は難しい!?

お尻を鍛えるエクササイズの代表といえばスクワット。ですが、千波さんによると、スクワットは決してヒップアップの近道ではないのだそう。

「ヒップアップを目指す人に、私はあまりスクワットをおすすめしていません。というのも、多くの人が正しいフォームでスクワットを行えていないからです。パーソナルトレーナーさんにフォームをチェックしてもらっているなら別ですが、運動経験がない人が自分で正しいフォームをマスターするのは難しく、スクワットをしてもお尻が引き締まる前に、太ももが太くなってしまうケースもあります。お尻をうしろに突き出すようにし、お尻~太ももに効かせるのが正しいやり方ですが、このポーズのひとつひとつを正しく行えている人は意外と少ないし、難易度も高い。でも今回紹介したエクササイズなら、初心者でもお尻にしっかりと刺激を与えられるはず」と千波さん。

お尻がきゅっと上がると、脚が長くなったように見える効果も。スキニーパンツもきれいに着こなせるなど、うれしいことがたくさん! 「脱・おばさん尻」を目指して、さっそくエクササイズを始めてみて!

撮影/山上忠 ヘアメイク/市岡愛(ピースモンキー) 取材・文/平川恵 衣装協力/アディダス

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