ダイエット中でもヘルシーにおなかいっぱい♪ 野菜と豆腐のまんぷくサラダ5選

「豆腐サラダ」
料理:井澤由美子 撮影:白根正治

家飲みのおつまみにも最適!「豆腐の温製サラダ」

薄着になる夏に備え、春先はダイエットする人が増えるシーズン。今回は、そんな時に安心して食べられる野菜と豆腐のまんぷくサラダ5選を紹介します。

豆腐サラダ

【材料・2人分】

絹ごし豆腐 1丁、もやし 1/4袋、きゅうり 1/3袋、白菜キムチ 40g、乾燥わかめ 大さじ1(約5g)、ドレッシング(白練りごま 大さじ1、酢 小さじ2、しょうゆ 小さじ1と1/2、砂糖 小さじ1/2)

【作り方】

1. わかめは水でもどして水けを絞る。もやしは熱湯でさっとゆで、ざるに上げて湯をきる。きゅうりは斜め薄切りにしてから、縦に細切りにする。キムチは食べやすい大きさに切る。豆腐は縦半分、横3等分に切る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、好みで七味とうがらし少々を加える。

2. 器に豆腐、わかめ、もやし、きゅうり、キムチを盛り合わせ、ドレッシングをかける。

(1人分160Kcal、塩分1.2g)

シャキシャキ食感のもやしやきゅうり、歯ごたえのよいわかめなどを入れると満足感がアップ。白練りごま入りのドレッシングをかければ、“コクうま”な味を堪能できます。ちょっぴり辛い白菜キムチがよいアクセントに。

豆腐の温製サラダ

豆腐は鍋の中でグラッと動くぐらいまでゆでると、内側までしっかり熱が入ります。温かいうちにとりささ身とにらをのせ、アツアツの状態でいただきましょう。合わせ調味料をかけたら粗びき黒こしょうを多めにふり、味を引き締めると◎

家飲みのおつまみにも最適!「豆腐の温製サラダ」
料理:植松良枝 撮影:野口健志

豆腐とツナの和風サラダ

ツナ缶は缶汁ごと火にかけ、カリッとするまで炒めます。ねぎを加えてひと混ぜしたら、ほどよくゆでたキャベツやグリーンアスパラガスの上にトッピング。さらに半熟卵を割り入れ、彩りよく仕上げてくださいね。

「豆腐とツナの和風サラダ」
料理:重信初江 撮影:木村拓

豆腐のくずしサラダ

ザーサイやラー油のうまみを活かした中華風のサラダ。豆腐は包丁を使わず手でくずすと、味がなじみやすくなります。ボウルに入れたら他の材料とさっくり混ぜ合わせ、ドレッシングをかけて召し上がれ。

「豆腐のくずしサラダ」
料理:重信初江 撮影:木村拓

きのこの豆腐サラダ

きのこはラップで包み、豆腐はペーパータオルを巻いて電子レンジへ入れると、きのこの加熱と豆腐の水きりが一気にできて便利。味つけにはうす口しょうゆとみりんを使い、白あえ風のやさしい味に仕立てましょう。

「きのこの豆腐サラダ」
料理:村田明彦 撮影:木村拓

淡泊な豆腐は、どんな味つけにも合います。さまざまなサラダを作り、豆腐の味わいを楽しんでみては?(レタスクラブニュース)

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