骨に近い筋肉を強化!体側のインナーマッスルを鍛えるヨガワーク2つ

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Cover image by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

体側のインナーマッスルを鍛える2つのワーク

体を横向きにするポーズで体側を鍛えましょう。

WORK1:ヴァシシュターサナ

わき腹~お尻を引き上げて、サイドの筋肉にアプローチ。骨を意識してアウターの力みを防ぎ、インナーを働かせて。

HOW TO

1.左脚を下に、右脚を重ねて横向きに座る。肩の真下に、左手をセット。右手は、腰に当てる。

ヴァシシュターサナ
Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.お尻を引き上げて右手を天井方向に上げ、視線を指先に。全身の骨格に意識を向け、骨格を固めるイメージで30秒キープ。反対側も。

ヴァシシュターサナ
全身の骨格を意識。足の側面でしっかり踏む/Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

NG:腕だけで体を支えようとすると、お尻が上がらない。

腕だけで体を支えようとすると、お尻が上がらない。
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EASY WORK

1.右膝を曲げ、右足を左脚の前におく。

EASY
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2.右足裏で床を踏んでお尻を上げる。右腕を上げ、視線を指先に。全身の骨格を意識して30秒キープ。反対側も。

EASY
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WORK2:トリコナーサナ

下半身を安定させて、股関節から上体を傾けていきます。体幹の両サイドをしっかり伸ばしてキープし、筋肉を刺激。

HOW TO

1.両脚を大きく開き、右足先を右へ。両腕を肩の高さで伸ばし、背骨を伸ばす。

トリコナーサナ
背中~脚の骨格を意識/Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.背中~脚の骨格に意識を向け、5秒かけて股関節からゆっくり上体を右へ傾け、左腕を天井側に伸ばして10秒キープ。反対側も。

1/5秒時点

トリコナーサナ
股関節から側屈/Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2秒/5秒時点

トリコナーサナ
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3秒/5秒時点

トリコナーサナ
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4秒/5秒時点

トリコナーサナ
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5秒/5秒時点

トリコナーサナ
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NG:背骨が丸まって前傾すると体側に効かない。

背骨が丸まって前傾すると体側に効かない。
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STEP UP WORK

トリコナーサナのポーズを10秒キープ後、再び5秒かけてゆっくりスタートポジションに戻る。これを5回繰り返す。

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

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Hair&make-up by Futoshi Nakagawa(P-cott)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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