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インナーマッスルを強化する2つのワーク|体の前面を鍛えよう

  • 2019.3.11
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Cover image by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

体の前面のインナーマッスルを鍛える2つのワーク

前屈ポーズで体の前面のインナーマッスルを強化しましょう

ワーク1:パヴァナムクターサナのアレンジ

深い前屈ポーズをキープして、体の前面のインナーマッスルに意識を集中させます。股関節を引き込み、お腹を縮めて前屈したら、全身の骨格に意識を向けて。

HOW TO

1.仰向けになる。肩の力を抜いて両手を体の横におき、手のひらを下に。左膝を曲げ、太腿を体に引き寄せる。

パヴァナムクターサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.まず左側のお尻を床から持ち上げ、次に上体を上げる。膝と顔を近づけ、背中~太腿の骨格に意識を向け、骨格を固定するイメージで30秒キープ。反対側も。

パヴァナムクターサナ
背中~太腿の骨格を意識。股関節を引き込む/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
STEP UP WORK

1.仰向けになり、両膝を曲げて両手で膝を抱える。

S T E P U P
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.お尻を上げてから上体を上げ、膝と顔を近づける。骨格を意識しながら30秒キープ。

S T E P U P
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ワーク2:ナーヴァーサナ

V字でバランスを保ちながら、ゆっくりと完成形から仰向けになり、お腹&前腿のインナーマッスルを強力に刺激。

HOW TO

1.膝を立てて座り、背骨を伸ばす。上体を後ろに倒しながら膝下を床と平行まで上げ、両腕を前へ伸ばしてナーヴァーサナへ。

ナーヴァーサナ
膝下は床と平行。背中~太腿の骨格を意識/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.背中~太腿の骨格に意識を向けて5秒キープ。背中~太腿の骨格に意識を向けたまま、5秒かけて膝下と上体を同じ速度で床へ下ろす。

1/5秒時点

ナーヴァーサナ
背骨を長く/Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2/5秒時点

ナーヴァーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3/5秒時点

ナーヴァーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

4/5秒時点

ナーヴァーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

5/5秒時点

ナーヴァーサナ
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
STEP UP WORK

5秒かけて床に下りる直前でストップし、5秒キープ。そのまま5秒かけてナーヴァーサナの完成形に戻り、5秒キープ。

教えてくれたのは...鈴木伸枝先生
鈴木伸枝パーソナルヨガスタジオ主宰。不調に気づいて心身をベストコンディションに戻す、「調整力を引き出すヨガ」を教えている。ヨガインストラクターの育成にも携わり、1000名以上を輩出。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Futoshi Nakagawa(P-cott)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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