栄養士に教わる! 運動前に控えるべき「7つの食材」

Women's Health

ジムに行くなら、やる気や体力をしっかりつけて効率的に成果を出したい! ワークアウト前におなかがすいたとき、何を食べればプラスの効果が得られるの?

今回は、栄養士直伝の、ワークアウト前に不向きな食材と、その代わりに食べるべきベストな食材をピックアップ!

高強度インターバルトレーニングなどのワークアウトで汗をしっかり流す人は、パフォーマンスを上げるために体はより燃料を必要とする。筋トレの1〜2時間前は、ジャンクフードを食べたり、おなかいっぱいに食べるのは良くないと知る一方で、一見ヘルシーでエネルギー補給に最適かと思える食材ですら、おなかにやさしくない食材もあるので注意したいところ。

1. 緑の葉物野菜

野菜やサラダが豊富な食事は、普段食べる分には理想的だけど、生のケールやほうれん草、ブロッコリーのような緑の葉物野菜を食べて体を動かすと、不快感を引き起こす原因になるんだそう。「食物繊維を豊富に含有している緑の野菜は、必ずと言っていいほど、膨満感(おなかの張りやガスがたまって苦しくなる状態)をもたらします」と話すのは、『Turn Up The Heat: Unlock the Fat-Burning Power of Your Metabolism』の著者である栄養士のフィリップ・ゴグリア博士。

「ワークアウト前に軽めに何か食べたいときは、グリーンサラダではなくグリーンスムージーをお勧めします」と言うのは、管理栄養士のケイティ・セルビンスキ。好きなフルーツと、緑の野菜を65g、オーツ麦、もしくはグラノーラをミックスして作るスムージーがおすすめ。断然消化も良いみたい。

2. スポーツドリンク

アスリートが、スポーツドリンクをたくさん飲んでる様子を見ることが多いかもしれないけど、栄養の専門家が言うには、市販のスポーツドリンクに含まれる栄養素は非常に少ない上、砂糖が多く加えられているそう。「スポーツドリンクは、ビタミンや電解質を補給するのに効果的ですが、大量に含まれる砂糖が体内を一瞬にして駆け抜け血糖値が上昇するため、後で体力が消耗しやすくなります」とセルビンスキ。

「代わりに、ナトリウムの含有量が少ないトマトジュースには、カリウムが含まれるため良好な血圧を促進し、塩分も低いので効率的に水分補給をするのに役立ちます」と話すのは、管理栄養士のナンシー・ティーター。運動前にはトマトジュースを選ぼう。

3. フムス・豆のディップ

豆類がたんぱく質の優れた供給源であることは間違いないけれど、既製品のフムスや豆のディップには、大量の油が使われているものが多く、カビが生えやすい。「調理前に豆を浸水していれば問題ないが、そうでなければ、カビが生えた食品を食べてしまうリスクが増加します。その結果、体は炎症を起こし、酸素消費量が減少してしまいます」とゴグリア。

「主にこれが理由で、大抵のアスリート選手たちは既製品のディップを口にしません」。代わりに低脂肪のカッテージチーズを数口食べて燃料補給をしよう。たんぱく質は豊富で、油は含まれない。その上、軽い割に少量で満足感が得られる。

4. 全粒粉のパンやマフィン

普段なら全粒穀物を選択して正解。でも、ワークアウト前は注意しなければならない。「一般的に酵母やグルテンと結合した炭水化物は炎症性で、水分をため込むので膨満感を引き起こす原因になります」とゴグリア。「糖質なのでエネルギー補給はできますが、副作用の方が上回ります」

セルビンスキは、全粒粉ではなく、精白のトルティーヤを勧めている。食物繊維の含有量が少なめで、ナッツバターとバナナをのせて食べれば、さらにエネルギーをアップさせることができるとのこと!

5. 生のシード

ヨガの前に、一握り分の生のシードを食べてしまえば、おなかに張りや不快感を与えてしまうとのこと。「シードに含まれる脂質が原因です。食物繊維が少ない食材と合わせて食べるようにすると、症状を抑えることもできます」とセルビンスキ。

「好きなシードを小さじ1〜2杯分と1/2カップのオートミールを混ぜて食べるのがおすすめです。良質な脂質とたんぱく質、糖質のコンビネーションは、パフォーマンスの質を最大に高めてくれます」

6. 辛い食べ物

誰だって胸焼けや痛みを伴うワークアウトはしたくない。夕食の残りのパッタイやハラペーニョ風味のチップスを食べたなら、そのリスクは高まるそう。「風味や調味料が強ければ強いほど、消化に時間がかかるので、ハードなワークアウトをするよりも昼寝がしたくなります」とゴグリア。

塩味が効いた、風味の強い料理が食べたいときは、鶏肉やターキーがおすすめ! たんぱく質が豊富な代わりに他の栄養素が少なめなんだそう。ただし、塩分の含有量が少なく、人工添加物が使われていない物を選ぶように。

7. プロテイン・バー

「巧妙なマーケティング戦略にだまされてはいけません」とゴグリアは忠告する。「プロテイン・バーには、サーモンや鶏肉、ステーキの味がするタイプのものでない限り、恐らく大量の砂糖や添加物が加えられています」

持ち歩きできるスナックの選択肢が、プロテイン・バーしかないときは、少なくてもヘルシーで、糖質と脂質の割合が等しいものを選ぶようにしよう。

※この記事は、当初アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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