置き換えるだけで糖質カット！「麻生式ロカボレシピ」で冬太り解消ダイエット

冬の間にカロリーや糖質をとりすぎて脂肪を蓄えてしまった…という人も少なくないのでは。気になる冬太りは、早めに解消させておきたいですよね。といっても食べないダイエットは続かないし、家族のごはんも作らないといけません。

そんなママに紹介したいのが、1年間で20kgやせた管理栄養士・麻生れいみさんが提案する「麻生式ロカボダイエット」。パンやごはんなど炭水化物は控えつつ、野菜やたんぱく質といった体に必要な栄養分はしっかり食べるスタイルなので、続けやすいのが特徴です。

麻生れいみさんプロフィール
管理栄養士。低糖質料理研究家。出版社の編集、雑貨店経営を経て自らのダイエット成功の謎と理論を解くべく栄養士の道へ。服部栄養専門学校栄養士科を卒業。2019年現在は、大手企業の特定保健指導・栄養相談、病院の臨床研究においての栄養療法を監修。これまでに約6000人のダイエットを指導。
先日発売された麻生さんの新刊『20kgやせた! 麻生式ダイエット 1週間チャレンジ!』は、全80品の簡単ロカボレシピを掲載。その中から身近な食材を使った糖質カットのアイデアや簡単に作れるロカボレシピをいくつかご紹介します。

■買い物のヒントに！ 知っておきたい低糖質食材

身近な食材の糖質量を把握しておくことも大切です。一般的に糖質量が多いのは、ごはんやパン、麺類、いも類、おやつなど。逆に糖質量が少ないのは、肉類、魚介類、大豆製品、きのこ類などです。

野菜や果物は種類によって変わります。野菜のなかにも糖質量が高めのものがあるので注意したいですね。

【糖質量が少ない野菜・果物の例】

ほうれん草、小松菜、キャベツ、レタス、白菜、きゅうり、青ピーマン、ブロッコリー、大豆もやし、なす、長ねぎ、アボカド【糖質量が多い野菜・果物の例】

かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこし、にんじん、バナナ、みかん、もも、グレープフルーツ

■我慢の必要なし！ 代替食材や調味料で簡単に糖質カット
唐揚げやハンバーグなど子どもが大好きな定番メニューも、一部の食材を低糖質のものに置き換えるだけで、大幅に糖質をカットできます。代替食材としては以下のようなものが考えられます。

【置き換え食材の例】
・おから……じゃがいものかわりに。糖質2.3g（100gあたり）
・しらたき……麺や春雨のかわりに。糖質ゼロ！
・豆腐……水切りして炒めればごはんかわりに。糖質1.7g（100gあたり）
・棒寒天……おやつ作りやとろみづけに。糖質ゼロ！
また、意外に見逃しがちなのが調味料。こちらも低糖質のものに置き換えるだけで、糖質をおさえられます。【低糖質調味料の置き換え例】
・料理酒→焼酎、白ワイン
・砂糖（上白糖）→低糖質甘味料
・パン粉→高野豆腐（たたいて粉にしたもの）
・小麦粉→おからパウダー


■置き換えマジック！簡単ロカボレシピ
食材を置き換えることによって糖質オフを実現したロカボメニューを2品ご紹介します。

◆【糖質12.6gダウン！】レンチンハーブ唐揚げ

1食分： 糖質 2.9g エネルギー 528kcal たんぱく質 41.9g

（※つけ合せの野菜は除く）

小麦粉のかわりにきな粉 を衣に使用。ハーブミックスで下味をつけているので、鶏の風味もしっかり！

＜材料 1人分＞
鶏もも肉 150g
A

白ワイン 小さじ1

ハーブミックスソルト 小さじ1

にんにく（チューブ） 小さじ1/2

塩、こしょう 各少々

きな粉 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
レモン（くし形切り） 1切れ

＜作り方＞
1、 鶏肉はフォークで何か所か刺してから、キッチンばさみで大きめのひと口大に切り、ポリ袋に入れる。Aを加えて袋の上からよくもみ、10分おいて味をなじませる。

2、1のポリ袋にきな粉を入れてまんべんなくまぶし、余分な粉を落とす。耐熱皿にくしゃくしゃにしたクッキングシートを敷き、中央を空けて肉同士がくっつかないように並べる。

3、鶏肉にオリーブオイルをごく少量ずつかけ、スプーンの背で塗り広げる。ラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分30秒～4分加熱する。上下を返し、ラップをかけずに再び3分30秒加熱する。器に盛り、レモンとレタス（分量外）を添える。

◆【糖質12.3gダウン！】もやしシューマイ

1食分： 糖質 4.7g エネルギー 388kcal たんぱく質 29.5g

（※つけ合せの野菜は除く）

シューマイの皮をもやしにすることで糖質カットと軽やかな食感を実現。もやしの水分をしっかり拭くとシャキシャキ食感に。

＜材料 1人分＞
もやし 150g
A

豚ひき肉 150g

玉ねぎ（みじん切り） 30g

塩、こしょう 各少々

にんにく（チューブ） 小さじ1/4

しょうが（チューブ） 小さじ1/4

サニーレタス 適量
からし、しょうゆ（お好みで） 適量

＜作り方＞
1、もやしは水で洗い、手でパキパキと細かく折ってキッチンペーパーで水分をふき取る。もやしの1/3量とAをボウルに入れてよく混ぜる。

2、丸めた1に残りのもやしをつけて形を整える。

3、耐熱皿にサニーレタスを敷き、2を重ならないように並べ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。お好みでからしとしょうゆで食べる。

■たくさん食べてやせられる「麻生式ダイエット」
本では、このほかにも食べてもやせられる80品の簡単ロカボレシピが紹介されています。どれもボリュームがあり、味もしっかりついているので十分な満足感！

実際に「麻生式ダイエット」を実践できるようダイエット成功のカギとなる最初の1週間のお手本献立も掲載、忙しいママも気軽にロカボダイエットにチャレンジが可能です。

また、同時期に発売された『20kgやせた！ 麻生式糖質量ハンドブック』には、1600食品の糖質量・たんぱく質量がわかる食材一覧表が掲載。コンパクトサイズで持ち歩きにも便利なため、外食時でも手軽に糖質オフが叶います。

薄着の季節はもう目前！ しっかり食べて痩せる「麻生式ダイエット」、まずは1週間試してみてはいかがでしょうか。
【今回ご紹介した書籍】

左：『20kgやせた! 麻生式ダイエット 1週間チャレンジ！』
麻生れいみ著 （宝島社）880円（税別）
右：『20kgやせた! 麻生式糖質量ハンドブック』
麻生れいみ著 （宝島社）800円（税別）すべてのダイエットと同様に、成長期の子どもと妊娠中の人、病気治療中の人、治療薬を飲んでいる人にはおすすめできません。必ず医師に相談してから取り組んでください。

マンガ・イラスト／春原やよい
料理写真／佐藤貴佳

(古屋江美子)