【ダメ習慣をリカバリー】どうすれば快眠できるのか、専門家に聞いてみた！

「健康のためにも美容のためにも良い睡眠は重要」ということは知っている。だけど、寝る直前までスマホが見たくなっちゃうし、休日は目覚まし時計なしで寝ていたい！ そんな悩める女子に、無理なくできる快眠テクを教えてもらいました。できることから始めませんか？

そもそもよい睡眠って？

快眠とはそもそもどんな眠りを指すのか、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに聞きました。「よい睡眠には質も量も重要。質は、寝つき・寝起きがよいこと、途中で目が覚めないこと、日中に過度な眠気がないことがポイント。ずっと眠りが深ければいいというわけでもなく、ウトウトする浅い眠りも必要です。量は個人差がありますが、おおむね6時間半から8時間程度が適切とされています。どこでも眠れる、布団に入ってすぐ眠れるというのは決してよいことではなく、疲れがたまっている、慢性的そもそもよい睡眠って？な睡眠不足が考えられるので、眠り方を見直してみましょう」

また、「眠る前には副交感神経を優位にしてリラックスモードに。ラベンダーの香りや、ロベルト・シューマンのピアノ曲『トロイメライ』を聞くとよいとされています。あくびが出る、手足が温かくなる、呼吸数が穏やかになるなどがサイン。また、科学的な立証がなくても、例えば『ペットの肉球のにおいをかぐと安らぐ』などの実感があれば、それを眠りのルーティンにするのも効果的です」。

＜シティ読者にアンケート＞

睡眠の質に満足している？

平均睡眠時間は？

平日 6.0時間

休日 7.6時間

※アンケートはシティリビングWebで1/23～2/6に実施。

有効回答数1448

ダメ習慣をリカバリー 快眠への道

「わかっちゃいるけどやめられない」、快眠を妨げるダメ習慣に心当たりはありませんか？ 少しずつリカバリーする快眠テクを紹介します。

イラスト／ macco

教えてくれたのは 小林麻利子さん

眠りとお風呂の専門家。睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロンFlura主宰。最近の研究をもとにした無理のない実践的な指導が人気。サロンは予約1年待ち

「寝る直前までスマホ」

▶スマホを見るならば心がざわつかないものを。日中、日光を浴びることも大切

メガネやスマホの機能でブルーライトをカット。SNSなど心がざわつくものは交感神経が活発になり眠れなくなるので、せめてほっこりするものを選びましょう。玄関などスマホの置き場を決めると、眠る前のスマホ断ちができる可能性あり。また、快眠には夜のスマホをやめることも大切ですが、それより、適度に日光を浴びる方が実は重要。昼休みは外に出る、暖かくなったら公園や窓際でランチを食べるなどしてみて。雨や曇りでも効果があります。

「日中の眠気がとれません」

▶午前中の眠気は睡眠不足のサイン。目を閉じるだけの昼寝を

朝の通勤電車で競って席を確保し眠っている人は睡眠不足。夜の睡眠の対策を考えるとともに、昼寝で補いましょう。眠ることができなくても、目を閉じるだけでも意味があり、午後のパフォーマンスも上がります。深い眠りにならないよう座ったままで。逆に昼食後の眠気は体のメカニズムなので正常です。これも昼寝で回復を。

「湯船は寒いときだけ」

▶体温コントロールは眠りに重要。お湯で手を洗うだけでも意味はあります

眠りの体勢になると手足が温かくなり、体の深部体温が下がります。本当は40度の湯船に15分つかるのがベター。眠る30分～ 1時間前にあがりましょう。時間がないときは、お湯をためながら洗髪などを済ませる、洗面器で手湯、それも面倒ならばお湯で手を洗うだけでもOK。末端の血管が広がれば、深部体温は下がりやすくなります。また、寝る時間ではなく入浴の時間を決めて、「眠るための入浴」を心がけて。

「寝間着はTシャツ・スエット」

▶パジャマがベター。靴下は眠る直前に脱いで体内の熱を放出

通気性や着心地など、眠りに適したパジャマを寝間着に。年中、長袖・長ズボン、綿100％をチョイス。またお風呂上がりにすぐ靴下をはき、寝る直前に脱いで。体にこもった熱を放出することで眠りやすくなります。足首が冷えないようレッグウオーマーをパジャマの上からはけば、めくれ上がり防止に。

「休日は寝だめします」

▶土日の二度寝は1度だけOK。1週間の大半を占める平日の起き方から徐々に変えて

人体の構造上、寝だめは不可能。土日の遅寝・遅起きで狂った体内時計の回復は水曜あたりまでかかります。寝だめがいらなくなるよう、まずは平日の起き方を変えて。アラームは1回だけセット。スヌーズは鳴っている間に深い眠りと浅い眠りを繰り返し、寝起きが悪くなります。1度しか鳴らないと思うとすんなり起きられるものです。土日はアラームをかけずに1回だけ二度寝OK。

「22時までに眠りたいけど…」

▶早寝に固執するよりも毎日同じ時間に眠ることが大切

体を修復する成長ホルモンは、何時に寝ようが分泌されますが、寝る時間を日々変えると減少するというデータが。毎日同じ時間に眠りましょう。また、ストレスに対処するホルモン・コルチゾールの分泌は0時頃少なくなると言われています。ここに成長ホルモンがあると回復も早まるので、0時には就寝を。