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筋トレ効果アップ!予定の組み方をご紹介

  • 2019.3.6
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毎日筋トレをしていますか、そして筋肉の成長は実感できているでしょうか?筋肉が成長するにはちょっとしたコツが必要です。もし成長が実感できていないのなら、筋トレの予定を組み直してみてください。

今回は筋トレの効果を高めるための予定の組み方をご紹介します。

超回復を知ろう

筋繊維の仕組み
出典:GODMake.

筋肉が増える仕組みを理解することで、筋トレの効果を高めることができます。ここでは「超回復」についてご説明しますね!

超回復で筋肉が増えるまでの流れ
1. 筋トレで筋繊維を破壊する

筋肉の成長はどれだけ筋繊維を破壊できるのかによって決まります。目安として翌日に筋肉痛がでればじゅうぶん筋繊維を破壊できていると思っていいでしょう。

2. 筋繊維を回復させる

部位や筋トレ内容など個人差はありますが、破壊された筋繊維は「24~96時間で回復」するといわれています。栄養が不十分の状態もしくは、筋繊維が回復しないまま筋トレをすると筋肉が弱くなってしまうそうです。

・24時間で回復
ふくらはぎ、前腕、腹筋

・48時間で回復
肩、上腕

・72時間で回復
胸、背中

・96時間で回復
太もも、脊柱起立筋(背骨の左右にある筋肉)

3. 筋繊維が強くなる

環境適応能力により、回復後の筋肉は以前よりも一回り強くなっています。1~3を繰り返すことで筋肉が成長するといった流れです。

分割法を取り入れよう

ダンベルを持つ女性
出典:GODMake.

超回復によって筋肉が強くなることがわかりました。ただそこまで厳密に時間を守る必要はありませんので、目安ていどに思ってくださいね!

とはいえ筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、同じ部位を高頻度で鍛えるのは逆効果になるかもしれません。そこでおすすめなのが、日ごとに鍛える部位をかえる「分割法」です。

例えば胸を鍛えたら次の日は背中、さらに次の日は脚のようにすることで、鍛えた部位を回復させながら他の部位を鍛えることができます。初心者はあまり細かく分ける必要はありませんが、回復がはやい「ふくらはぎ、前腕、腹筋」以外は連日同じ部位を鍛えるような事だけは避けてくださいね。

仮に毎日同じ部位をハードに鍛えると「オーバーワーク」状態になり「筋力低下や無気力、体調不良」がしばらく続くようになってしまいますので注意しましょう。

分割法のメリット

筋トレの種類
出典:GODMake.

分割法を取り入れることでどのようなメリットがあるのかご紹介します。

1. 毎日でも筋トレが可能

消費カロリーを増やすために、毎日でも鍛えることができます。ただし連日同じ部位は鍛えないようにしましょう!

2. 飽きづらい

毎日同じトレーニングだと飽きますよね。分割法を使えば毎回違うメニューになるので、いつも新鮮な気持ちで筋トレができます。

3. 1部位に集中できる

1回の筋トレで複数の部位を鍛えようとすると、どの部位も中途半端になりかねません。分割法なら1日1~2部位なので集中して鍛えられます。

1週間の予定を組もう

予定を組んでいる女性
出典:GODMake.

それでは超回復と分割法を意識して1週間の予定を組んでみましょう!まずは1週間のうち何日間筋トレができるのか確認して、次にその日数に合わせて分割数を決めます。

今回は「初心者~中級者向けの例」をご紹介しますので参考にしてくださいね!

週2回筋トレをしたい

例1. 月「全身」金「全身」火水木土日「休み」
例2. 土「上半身」日「下半身」月火水木金「休み」

週3回筋トレをしたい

例1. 月「胸」水「背中」金「脚」火木土日「休み」
例2. 月「上半身」水「下半身」金「上半身」火木土日「休み」

週4回筋トレをしたい

例1. 月「胸」火「背中」水「休み」木「脚」金「腹筋」土日「休み」
例2. 月木「上半身」火金「下半身」水土日「休み」

週5回筋トレをしたい

例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「腕・ふくらはぎ」金「腹筋」土日「休み」
例2. 月水「上半身」水「腹筋」火金「下半身」土日「休み」

週6回筋トレをしたい

例1. 月「胸」火「背中」水「脚」木「休み」金「腕・ふくらはぎ」土「腹筋」日「有酸素運動」
例2. 月木「胸」火金「背中」水土「脚」日「休み」

基本は大きい筋肉である「胸背脚」を中心に組みましょう。また腹筋は回復がはやいので毎日やってもかまいません。

予定通りにいかないときの事も考えよう

忙しい女性
出典:GODMake.

筋トレの予定を組んでも、急な予定や体調によってはできないことがあります。そこで予定通りに進まなかったときの対策を考えてみましょう!

1. 休む

筋トレをすると筋繊維以外にも神経や関節が疲労します。高頻度でトレーニングをしている人は、いい機会なので「休日」にしましょう!

2. 全体的に1日ずらす

この方法は全体の超回復のタイミングがずれるのであまりおすすめできません。

3. 次の日にまとめてやる

「胸→背」の予定を「休→胸背」といった感じにまとめてやります。確実に筋肉を成長させたい人向きです。

4. 休日にやる

できなかった部位を休日に設定していた日にまとめてやります。休日は成長させるためには必要なので、あまりおすすめできません。

このことから予定通り筋トレができない日は「次の日に他の部位と一緒にやる」もしくは「疲労回復のために休みにする」といった予定に変えてみましょう。ただし筋肉痛のときは治るまでその部位は休むようにしてくださいね!

腕を鍛える女性
出典:GODMake.

今回ご紹介した筋トレの効果を高める方法をまとめると、「超回復に合わせて筋トレをする」「予定に合わせて筋トレ内容を分割する」「イレギュラーのときは休むか次の日の部位と一緒にやる」の3点になります。

筋肉量や経験によっては必ずとも正解とはいえないですが、筋トレの基本として覚えておくといいかもしれませんね。それでは超回復を利用して美ボディをつくりましょう!

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