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麻生式ロカボダイエットでやせ体質へ! リバウンドしにくい「やせる食習慣」とは

  • 2019.3.5
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春を間近に控え、体型が気になりはじめる時期。まだ肌寒い日もあり運動もおっくうになりがちですよね。そんなときは毎日の食事で調整するのも1つの方法。今回は1年間で20kgやせた管理栄養士・麻生れいみさんが提案する「麻生式ロカボダイエット」をご紹介します。

麻生れいみさんプロフィール
管理栄養士。低糖質料理研究家。出版社の編集、雑貨店経営を経て自らのダイエット成功の謎と理論を解くべく栄養士の道へ。服部栄養専門学校栄養士科を卒業。2019年現在は、大手企業の特定保健指導・栄養相談、病院の臨床研究においての栄養療法を監修。これまでに約6000人のダイエットを指導。
近ごろよく耳にする“ロカボ”とは、“低炭水化物”の略語。糖質の多いごはんやパン、麺類など炭水化物の摂取を控えることです。麻生式ロカボダイエットは、単に炭水化物(糖質)を抜いて食べる量を減らすのではなく、たんぱく質や野菜をしっかりとりながら、たくさん食べつつやせることを目指しているのが特徴です。

麻生式ロカボダイエットを紹介する「20kgやせた!」シリーズは累計65万部を突破するほど好評。先日発売された新刊『20kgやせた! 麻生式ダイエット 1週間チャレンジ!』から、簡単でおいしいロカボレシピや糖質オフでやせる仕組みをご紹介します。

■ロカボ(低炭水化物)でやせる仕組みとは?


一般的に炭水化物を控えて糖質をカットするとやせられるといわれます。なぜでしょうか。

まず糖質を多くとった場合、血糖値が上昇し、別名・肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが分泌されます。インスリンは余った糖を中性脂肪に変えて蓄えてしまうそうです。

一方、糖質の摂取量を少なくすると血糖値が下がります。血糖値を上げるためグルカゴンというホルモンが分泌され、蓄えていた中性脂肪がエネルギーとして分解され、脂肪酸の一部がケトン体に変化。ケトン体はエネルギー源として使われ、脂肪を燃焼させたということに。

このような体のメカニズムがあるため、低糖質の食事によって、代謝の回路を「糖質回路」から「ケトン体回路」へ変えられれば、2つの回路を使えるボディになれ、リバウンドしにくいやせ体質になるそうです。

■糖質を控えて、たんぱく質と野菜はたくさん食べる
麻生式ダイエットでは、糖質を抑えるかわりに、ほかの栄養をしっかり摂取することが重要。具体的には以下の3つを意識的にとるとよいそうです。


●たんぱく質
1日体重1kgに対して1.2~1.6g。肉・魚・卵・大豆製品などからとる。
●野菜・きのこ・海藻類
1日400g以上(1日食物繊維20g以上)を目安にとる。
●オメガ3脂肪酸
1日大さじ1杯分程度(必要量2g以上)。体で作られないので食事で摂取、青魚亜麻仁油えごま油などからとる。
このほか水1~1.5リットル以上をこまめに飲むとよいそうです。


■ボリューム満点! 簡単ロカボレシピ2選
最新刊からおすすめのロカボメニュー2品のレシピを紹介します。糖質オフとは思えないボリューム感に大満足すること間違いなし!

◆こねる手間は不要! 照り焼きハンバーグ

1食分: 糖質 2.6g エネルギー 403kcal たんぱく質 26.6g

(※つけ合せの野菜は除く)


こねる手間を省いた時短レシピ。小麦粉やパン粉といった糖質量の多いつなぎを使わないので、肉本来のおいしさを味わえます。

<材料 1人分>
合いびき肉 150g
A

しょうゆ、焼酎 各大さじ1/2

低糖質甘味料 小さじ2

片栗粉 小さじ1/2

水 大さじ1

サラダ菜 2枚
ミニトマト 1個

<作り方>
1.ひき肉はパックに入れたまま手で押し広げ、トレイの形に四角く固め、中央は少しへこませておく。Aは混ぜ合わせる。



2.耐熱皿に1のひき肉をのせ、Aをまわしかける。ふわっとラップをかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱。いったん取り出して上下を返し、ラップをかけたまま1分おく。

3.器にサラダ菜を敷き、2を盛って半分に切ったミニトマトを添える。

◆あさりの缶詰でうまみ&栄養アップ! クラムチャウダー

1食分: 糖質 2.8g エネルギー 177kcal たんぱく質 17.0g

(※つけ合せの野菜は除く)


生ではなく、あえて缶詰のアサリを使用。缶詰のほうが鉄分豊富で、汁ごと使うとうまみと栄養を逃しません。小松菜のビタミンC鉄分の吸収率を高めてくれます。

<材料 1人分>
アサリ水煮缶 小1缶(85g)
ベーコン 1枚(20g)
小松菜 1株(30g)
A

水 100ml

豆乳(無調整) 50ml

塩 少々



<作り方>
1.ベーコンは1cm幅、小松菜は4cmの長さにキッチンばさみで切る。

2.耐熱容器に1を入れアサリ缶を汁ごと、Aを加えて混ぜる。

3.2にラップをかけて電子レンジ(600w)で2分30秒加熱。取り出してよく混ぜる。

■早い人なら1週間で変化が!「麻生式ロカボダイエット」
書籍には食べてもやせられる全80品の簡単ロカボレシピが掲載されています。また実際に「麻生式ダイエット」を実践できるよう、成功のカギを握る最初の1週間におすすめのお手本献立やせる食習慣なども紹介されており、早い人なら1週間くらいで結果が出はじめるとか。レシピには、時短アイデアも満載。忙しいママでも気軽にロカボメニューを作れますよ。

また、同時期に発売された『20kgやせた! 麻生式糖質量ハンドブック』には、1600食品の糖質量たんぱく質量の一覧が掲載されています。手元に置いておけば献立作りや外食時のメニュー選びにも役立ち、無理なくダイエットを続けられそうです。

【今回ご紹介した書籍】

左:『20kgやせた! 麻生式ダイエット 1週間チャレンジ!』
麻生れいみ著 (宝島社)880円(税別)
右:『20kgやせた! 麻生式糖質量ハンドブック』
麻生れいみ著 (宝島社)800円(税別)すべてのダイエットと同様に、成長期の子どもと妊娠中の人、病気治療中の人、治療薬を飲んでいる人にはおすすめできません。必ず医師に相談してから取り組んでください。

マンガ・イラスト/春原やよい
料理写真/佐藤貴佳

(古屋江美子)

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