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食物繊維ほんとに足りてる? 手軽に取れる!「わかめを使った月~金のサラダ」

  • 2019.3.4
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「レタスとわかめのサラダ」
料理:新谷友里江 撮影:邑口京一郎

ツナ缶入りでうまみアリ!「大根とわかめの塩ヨーグルトサラダ」

サラダは手軽に作れる副菜の1つ。排せつを促進する食物繊維を含む「わかめ」をプラスして、便秘解消に役立つサラダを作ってみては?

レタスとわかめのサラダ

【材料・2人分】

レタス 1/2個、カットわかめ 大さじ1、ドレッシング(ごま油 大さじ1、しょうゆ、酢 各大さじ1/2、塩、こしょう 各少々)

【作り方】

1. レタスは一口大にちぎって水に約5分さらし、水けをきる。カットわかめ大さじ1は水でさっと洗い、やわらかくなるまで水でもどして水けをきる。

2. 器に盛り合わせ、ドレッシングをかける。

(1人分71Kcal、塩分1.3g)

カットわかめとレタスだけで作るシンプルなサラダは、朝食に最適です。レタスを冷水にさらしておくとシャキシャキ食感に。水でもどしたわかめとともに器に盛りつけたら、ごま油ベースのコクうまドレッシングをかけていただきましょう。

大根とわかめの塩ヨーグルトサラダ

プレーンヨーグルトと塩を混ぜて作る「塩ヨーグルト」が味の決め手。「塩ヨーグルト」は清潔な保存容器に入れておけば、冷蔵庫で10~14日間保存できます。サラダには粉とうがらしをかけ、ピリッとした辛みを足すのもおすすめ。

ツナ缶入りでうまみアリ!「大根とわかめの塩ヨーグルトサラダ」
料理:荻野恭子 撮影:公文美和

韓国風レタスあえサラダ

手でちぎった大ぶりレタスは存在感抜群。わかめや細切りにしたきゅうりと一緒に、甘辛い韓国風ドレッシングでしっかりあえてください。味をみて足りなければ塩で味をととのえ、白すりごまをかけて召し上がれ。

「韓国風レタスあえサラダ」
料理:飛田和緒 撮影:馬場わかな

わかめととり肉の韓国風サラダ

ささ身は縦に切り目を入れて開き、筋を除いてから電子レンジで加熱します。粗熱がとれたら手で裂き、熱湯を回しかけてふっくらと仕上げたわかめと合わせましょう。香味野菜をきかせた風味豊かな味わいは、おつまみとしても活躍しそう。

「わかめととり肉の韓国風サラダ」
料理:コウ静子 撮影:野口健志

かぶの韓国風サラダ

かぶの茎に汚れが残っているようであれば、竹串などを使ってていねいに洗い流します。塩もみした際に出た余分な水分を捨てると、味なじみがよくなって◎。かぶの白、ハムのピンク、わかめの濃緑といったカラフルな色合いが食欲をそそります。

「かぶの韓国風サラダ」
料理:藤野嘉子 撮影:木村拓

食物繊維以外にも、わかめにはヨウ素やカリウム、カルシウムなどが豊富。サラダにアレンジすればたっぷり食べられ、上手に栄養を摂取できますよ。(レタスクラブニュース)

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