大豆の栄養が凝縮された「高野豆腐」は日本古来のスーパーダイエットフード! 高野豆腐(1)【連載】

リバウンドなしできれいにやせる!そんな夢のようなダイエットを実現するのが「高野豆腐」。日本の伝統食材である「高野豆腐」には、大豆の栄養素がぎゅっと凝縮。さらに、ダイエット効果を持つ成分も豊富に含んでいるのです。高野豆腐の驚きの効果と、そのパワーを丸ごと取り込む「即やせパウダー」の作り方、活用法をご紹介します。

【レシピ】出汁がしみた優しい味! 低カロリーで作れる高野豆腐の副菜5選

※この記事は『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』(土田隆/アスコム)からの抜粋です。

一日1枚で十分大豆の栄養素をギュッと凝縮したスーパーフード

古くから日本の食卓を飾ってきた伝統食材・高野豆腐。煮物や汁物の具として、あのジュワーッと汁が口中に広がる感覚を一度は味わったことがあるでしょう。

品質表示基準では、「凍(こおり)豆腐」「こうや豆腐」「凍(しみ)豆腐」の名称が定められていますが、一般的には「高野豆腐」の名前で全国に普及していますね。 そんな高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。

とくに優れているのが、タンパク質の含有量です。高野豆腐に含まれる成分の約50%をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。1枚(16.5g)あたりに8.2gも含まれ、その量は牛乳240mlに相当します。

◆秘密は製造方法にあり!

豆腐を凍結、低温熟成した後に乾燥させる高野豆腐。製造過程で限りなく水分を抜くことで、大豆の栄養素がギュッと凝縮されます。

[木綿豆腐]

木綿豆腐
KADOKAWA
木綿豆腐成分表
KADOKAWA

最近の高野豆腐は、やわらかくするために使われてきた炭酸水素ナトリウム(重曹)を炭酸カリウムに切り替えることで、塩分が大幅にカットされています。

凍結・熟成・乾燥過程で栄養素を凝縮!

[高野豆腐]

高野豆腐
KADOKAWA
高野豆腐成分表
KADOKAWA

※ともに『五訂増補日本食品標準成分表』 文部科学省より

木綿豆腐と比べて

●筋肉をつくるタンパク質が約7倍!

●不飽和脂肪酸たっぷりの脂質が約8倍!

高野豆腐の成分のうち、33.2%を占めるのが脂質です。脂質といっても、ご心配なく。そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸なのです。

良質なタンパク質と脂質だけではありません。

高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、さらにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。

下記に紹介しているのが高野豆腐1枚分の栄養素です。たった1枚でこれだけ摂れるのです。

同じ量の栄養素をほかの食材で摂ろうとしたら、牛乳、メザシ、納豆……と食材が増えてあっという間にカロリーオーバー。逆に、毎日の食事に高野豆腐一日1枚を取り入れると、ほかの食材を減らしながらカロリーを抑えることができます。しっかり栄養を摂りながら、やせる。これが、高野豆腐ダイエットなのです。

高野豆腐1枚分(16.5g)に栄養素を凝縮!

高野豆腐
KADOKAWA

<筋肉をつくるタンパク質>

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚をつくる成分で、体重の約1/5を占める大切な栄養素です。

<骨をつくるマグネシウム>

マグネシウムは、骨や歯をつくる成分で、腸内の水分調整を助ける働きもあります。

<皮膚をつくる亜鉛>

亜鉛は、皮膚や骨をつくるために欠かせないミネラル。味覚を正常に保つ役割もあります。

<骨をつくるカルシウム>

摂取した99%が骨や歯の成分となるカルシウム。体の中に最も多く存在するミネラルです。

<老化を抑えるビタミンE>

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる酸化を防ぎます。

<腸内環境を整える食物繊維>

高野豆腐に含まれる食物繊維は、便通をよくするほか、腹持ちをよくする効果もあります。

●高野豆腐1枚(16.5g)に栄養素をバランスよく配合!

エネルギー…………………… 87.3kcal

水分…………………………… 1.3g

タンパク質…………………… 8.2g

脂質…………………………… 5.5g

炭水化物……………………… 0.9g

食物繊維……………………… 0.3g

カルシウム…………………… 109㎎

マグネシウム… ……………… 20㎎

リン…………………………… 145㎎

カリウム……………………… 5㎎

鉄……………………………… 1.1㎎

亜鉛…………………………… 0.9㎎

ビタミンE(α-トコフェロール)…… 0.33㎎

ビタミンB2…………………… 0.002㎎

ビタミンB6…………………… 0.003㎎

ナイアシン…………………… Tr㎎

葉酸…………………………… 0.83μg

パントテン酸………………… 0.012㎎

※『五訂増補日本食品標準成分表』文部科学省より

※「Tr」は、含まれているが最小記載量に達していないという意味

糖質量は白米の約1/ 20!そのうえ1枚で満腹感あり

ダイエットにうれしいのは、高野豆腐は低糖質なこと。乾燥状態の高野豆腐100g中、糖質はわずかに3.9g。白米は100g中の糖質量が76.6gですので、なんと約1/20しかありません。しかも水分を含むと重量が増すため、同じ重さあたりの糖質量はさらに減ることになります。

糖質たっぷりのパンやごはん、麺類など炭水化物の量を減らし、高野豆腐でお腹を満たす。いつもの具材を高野豆腐に置き換える。それだけで、糖質を大幅にカットすることができます。

とくに夕食は、その後の活動量が減るため、炭水化物の代わりに高野豆腐が効果的。本書では、そんなレシピを数多く紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

それでも、 「一日にたった1枚で、本当に効果があるの……?」

と思う方もいるでしょう。しかし高野豆腐がすごいのは、たった1枚でも十分な満腹感が得られることです。

その秘密は、高野豆腐に含まれる不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けにくい食物繊維で、逆に水分を吸収する特徴があります。胃に届くと、胃の中で水分を吸収し膨らむため、少し食べるだけで満腹感を得られるというわけです。

また、食物繊維は消化に時間がかかるため、それだけ空腹を感じにくく、腹持ちもよくなります。

低糖質で、満腹感が得られて、腹持ちもいい。高野豆腐はまさにスーパーダイエットフードなのです。

糖質量グラフ
KADOKAWA

著=土田隆(レタスクラブニュース)

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