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【怒りはコントロールできる?】怒りと上手に付き合う3つの方法

  • 2019.2.28
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Cover image by BIGSTOCK

【アンガーマネジメント】とは?

「上司は色々言うだけで私の立場を理解してくれていない!」「私はこう思うのに、なぜ夫はそうじゃないの?」「どの人たちも私のことをイライラさせる」など。日常生活においてイライラすることはありませんか?

【怒り】は誰でも持つ感情なので、感じること自体は普通のことだと思うのですが、もしあなたの心が常に【怒り】に支配され、行動にも影響が出ているとしたら、人間関係がうまくいかなかったり、疲弊してしまったり。それはとてもつらいことですよね。一見、ネガティブな印象を持たれやすい【怒り】の感情ですが、時には目標を達成するためのモチネーションになったり、社会を変えていく原動力になったり。ポジティブな力となる可能性もたくさんあります!

【怒り】とうまく付き合っていく方法として、【アンガーマネジメント】と呼ばれる手法があります。1970年代にアメリカで提唱され、今や教育現場やビジネスシーン、カウンセリングの場面などでも注目されている心理教育、心理トレーニングのことです。これは怒らないということを目的にしているのではなく、怒る必要の時は上手に怒り、怒る必要のないことには怒らないようにするという必要な時に怒りを使い分けることができるようになることを目標にします。

アンガーマネジメントを実践してみよう!

【アンガーマネジメント】という名前だけ聞くと難しそうに聞こえてしまうかもしれませんが、実は日常で私たちが取り入れやすいこともたくさんあります。

① 怒りの裏にあるものを探る

感情には、最初に感じる一次感情と呼ばれるものと、一次感情によって引き起こされる二次感情があります。実は【怒り】は二次感情。怒りを感じる前に「寂しい、不安、苦しい、疲れている」など何かしらの感情があるはず。何が怒りの引き金となっているのか探ってみると良いかもしれません。一次感情に気づき、自分の中で「今私はこんな風に感じているんだな」と認められると、不思議と怒りが収まってくることも。

② 6秒ルールを覚えておこう!

怒りを感じたら、そのまま相手にぶつけてしまいがち。そんな時はぜひ「6秒ルール」を頭の片隅に入れておきましょう。ある研究では、怒りのピークは6秒と言われていて、それを乗り越えれば、怒りも収束するといわれます。また、怒りの対象が目の前にいると我慢できない!という方は、あえてその場を離れてクールダウンする時間を作るというのも手です。

③ 呼吸法・ヨガの練習を日頃からしておく

怒りを感じた時は、まずは自分を冷静でニュートラルな状態に戻すことを意識しましょう。気分が高まり、呼吸が上がった状態で解決しようと思っても、うまくいかないことのほうが多いです。ヨガのクラスでも多く使われる「腹式呼吸」で副交感神経を活発にさせリラックスモードを促したり、「完全呼吸法」によって全身で呼吸することで、気持ちの高ぶりを沈静化させます。

また、怒りやイライラが強い時には「太陽礼拝」のようなヴィンヤサ(一呼吸一動作)の動きがあるヨガをを行うこともオススメ。「動的瞑想」とも呼ばれ、呼吸と身体の動きに意識を向けることで、イライラの対象から少し距離を置くことができます。強い怒りを感じているときは、ある程度動くことで発散させると良いでしょう。

怒りを完全になくすことは難しいですが、コントロールする方法さえ分かればうまく付き合っていくことができます。何かとストレスフルな新生活に向けて、今から自分に合う方法を試してみてくださいね。

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