バレエダンサーが教える!反り腰対策におすすめのストレッチ

バレエダンサー武田亜希子さん

<ステップ1>腰まわりの緊張を解くストレッチ

反り腰の人は、骨盤が前に傾くことで、腰まわりの筋肉が収縮して常に緊張状態になりやすいため、まずはこの緊張を解くことが大切です。

バレエダンサー武田亜希子さん

足の裏を合わせて、ひざを開いて座ります。背すじは伸ばさなくてOK。

バレエダンサー武田亜希子さん

ラクな姿勢をとったまま、息を吐きながら上半身を前方向に倒しましょう。
上半身を前に倒すことが目的ではないので、背中を丸めて、腰や背中全体が伸びるように倒れるだけで大丈夫。

バレエダンサー武田亜希子さん

この体勢のまま、上半身をゆっくり左右それぞれに傾けましょう。
右に傾けたときに左側の腰が、左に傾けたときに右側の腰まわりが伸びているのが正解です(武田さん)

<ステップ2>前ももを伸ばすストレッチ

反り腰の人は、骨盤が前に傾くことで脚のつけ根の筋肉が弱くなり、太ももの筋肉がコリ固まってしまいがちですから、ここをしっかりストレッチしていきましょう。

バレエダンサー武田亜希子さん

左脚はひざを曲げて足裏を床につき、右脚はうしろへ伸ばします。
両手は床についておきましょう。
この姿勢のまま、息を吸いながら腰を上にあげます。

バレエダンサー武田亜希子さん

今度は、息を吐きながら腰を下におろします。このとき、脚のつけ根を伸ばし、床に寄せるように下ろすことがポイント。

前ももがストレッチされている感覚があれば、正解です。
この流れを、適度にくり返しましょう(武田さん)

<ステップ3>骨盤のゆがみを整える! 体幹強化ストレッチ

バレエダンサー武田亜希子さん

最後は、あお向けになりましょう。腕は体の横に置き、両ひざを立てて、足は腰幅に開きます。

バレエダンサー武田亜希子さん

息を吐いて、お腹を床に押しつけるようにお腹を引っ込めながら、尾てい骨から順番にひとつひとつの骨を床からはがしていくイメージで背骨を上げます。
腰、背中のラインが一直線になるところまで上げたらキープ。

バレエダンサー武田亜希子さん

今度は、ひとつひとつの骨を順番に床に戻していくように下ろしていきます。
腰のあたりはとくにお腹をへこませるイメージで行ってみて。
これを適度にくり返しましょう(武田さん)

すべて畳一枚分のスペースでできるから、広い場所がなくても大丈夫。
思い立ったらすぐにできる反り腰ストレッチ。ぜひやってみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

【取材協力】
※ 武田亜希子…日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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