体重増加につながりやすい人生の6つのイベントで、太らないための対処法

30代に突入した。子どもができた。旅行をしたetc. 一気に体重が増えてしまいがちなイベントが人生にはたくさん待ち受けているもの。でも、そのとき、太らないよう対処法を知っておけば、お楽しみとフィットな体形を両方キープすることは難しくない！

人生は基本的に体重が増えるようにできているもの。子どもが生まれたと思えば代謝が悪くなり、運動する機会が奪われ、食生活は乱れ、ネガティブなスパイラルに陥るのはあっという間。

でも、準備さえできていれば、体重増加に繋がりかねないイベントが発生しても、うまく立ち回ることができるはず。

1．昇進した

やったぁ！ 昇進だ。でも、女性ボスになってから働き詰めになるのはNG。疾病管理予防センターの調べでは、週40時間以上働くと肥満になる確率が約8%上昇するという。

出張で月に20日以上家を空ける場合、月に1～6日の場合に比べて肥満の確率が92%も高くなる。

対処法:

デスクや会議室では立ち上がる習慣を付け、歩きながらのミーティングを計画し、平日もエクササイズする時間を見つけよう。

ホテルの部屋に缶詰めなら、道具のいらないワークアウトを。

異常なまでに残業するとイライラして、本当はおなかが空いていないのに食べたくなる。そんな時には瞑想を。消費者リサーチ専門誌に掲載された研究によって、マインドフルネスを心がける人には体重の変動が少ないことが判明した。

2．クビになった

収入を失うと、1年に約2kgのぺースで体重が増え始めることがある。

対処法:

突然の失業によるストレスが睡眠不足や不眠症に繋がることはある。でも、ペンシルバニア州立大学の研究チームは、エクササイズが質の良い睡眠を促すことを明らかにした。

睡眠医学誌が発表した研究では、座ってばかりいる人々が6ヵ月のエクササイズプログラムに打ち込んだところ、以前よりも夜の寝つきが良くなり、しっかり休んだ気分で目が覚めるようになり、睡眠の質自体が向上したという。不安や気分の落ち込みも軽減された。

3．彼と同棲を始めた

米国モントクレア大学の栄養学教授で認定管理栄養士のローレン・ディノア博士によると、同居は楽しい一方で多くの困難をもたらす。その一つがお互いの食習慣を身に付ける “食習慣の収束” 問題。

彼がブロッコリー大好き人間ならいいけれど、食べるために生きる大食漢なら困りもの。美味しそうな料理を作ってくれる度に感じる愛が、腰回りに溜まることになるかもしれない。

対処法:

スーパーで買い出しをする前に、ランチ込みのデートに出かけよう。空腹のまま買い物すると、低カロリーのオプションがあるのに高カロリーの食品に手を出してしまう。

簡単なトリックをもう一つ。普段食べ物を飲み込む前に噛む回数を数え、それを2倍にすれば、食べる量が15%減るという研究結果がある。

4．小さな子供がいる

米国アイオワ大学の内科学助教授ヘレナ・ラローシュ医学博士いわく、子供がいる親はインスタント食品に頼る傾向があるので、体重が増えやすいという。でも、自分と子供のために賢い決断をすることは可能。

対処法:

食事内容を子供に左右されないこと。｢大人は、子供が食べられるものは少ないと見くびっている｣ と指摘するのはラローシュ博士。｢子供なんてマカロニ&チーズとホットドッグしか食べないだろうと思っているかもしれないけれど、それは間違い｣。例えば、子供にフルーツを食べさせるのは簡単。

5．休暇中の旅行

米国ジョージア大学の研究によれば、休暇中は体重が最大3kg増えることがあるらしい。帰宅後も旅行中の不健康な食事パターンが数週間続くので、体重はなかなか戻らない。この研究文献の筆者であるジェイミー・クーパー博士によれば ｢あまりにも短期間で大きなダメージを受けるので、それに追い付くだけのエクササイズができない｣ そう。

対処法:

お酒から摂取するカロリーを減らすこと。飲むのは毎日ではなく、1日置きにしてみよう。英国の飲酒アドバイザリーDrinkawareは、175mlのグラスワインは1週間に6杯までとすることを勧めている。

また、丸みがかったものではなく真っ直ぐのグラスを使えば、飲む量が6割減ることも示す研究結果がある。

さらに、旅行中のワークアウトは体重増加のリスク回避に役立つ。

6．30代に突入した

これからは、1日に消費されるカロリー量が5kcal減る。これは10年間で18,250kcal、または体重およそ2kg分のカロリーに相当する。すでに太りすぎているなら、脂肪が燃えるスピードはさらに遅くなる。

対処法:

エクササイズはもちろん効果的だけど、有酸素運動と筋トレのどちらか一つを選ぶ必要があるなら筋トレ。米国ハーバード大学の研究によって、筋トレが代謝の維持または促進に役立つことが判明した。その上、ウエイトリフティングは有酸素運動だけを行った時よりも多くの脂肪を燃やしてくれる。

この研究文献の筆者ラニア・メカリー博士は、1日に少なくとも20分の筋トレと、可能なら1日最低25分の有酸素運動も行うよう勧めている。研究結果は、筋トレと有酸素運動の両方を行った人に腹部脂肪の蓄積が最も少ないことを示している。

この記事は当初、Men’s Healthに掲載されました。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。