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千波さん直伝!きゅっと引き締まった太ももに導く、ストレッチ&エクササイズ

  • 2019.2.12
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サイドアップダウン2

体の中でも大きな脚の筋肉を正しく使えるようになれば、やせ体質に近づく!

とかげのポーズ

太ももが張り出してしまうのは、脚運びが正しくできていない可能性が大。
「みなさん毎日歩いたり、座ったりと、何かしらの動作で常に使っているのが、太もも。それだけ動かしているのに、どうして太くなるのかといえば、脂肪だけではなく筋肉が関係しているからです。特に使われやすい前ももは筋肉でパンパンに張っている反面、もものうしろはぜい肉がたっぷりついているという人も多いのではないでしょうか」と千波さん。

太ももが太くなる理由のひとつに、姿勢の悪さがあるといいます。

「太ももの前側の張りは、姿勢の悪さが原因。巻き肩や猫背の人は、骨盤が後傾して前重心になっているため、体の前側で体重を支えようとします。つまり、太ももの前側ばかりに負担をかけてしまうのです。太ももの前側が日常の動作でどんどん太くなる一方、太ももの裏側と内ももは使われにくく、衰えてしまいがち。その結果、使い過ぎている太ももは、こりかたまり、柔軟性を失い、どんどん大きくなるばかり。この状況を改善するには、ストレッチが必要です」(千波さん)

ストレッチでかたくなった筋肉を伸ばすことで、肥大化したセルライトの影響で巡りが悪くなっていた血液やリンパの流れもスムーズに。脚のむくみや詰まりがすっきりし、脂肪が燃えやすい状況に導いてくれるのだそう。

とかげのポーズで太ももストレッチ

骨盤の動きに関わる体幹の筋肉・腸腰筋や、太ももの筋肉・大腿四頭筋を伸ばし、リンパの流れをスムーズにします。

とかげのポーズ1

1)左手の外側に左脚がくるようにし、ひざを曲げ、片ひざ立ちになります。右脚はうしろに伸ばし、ひざから足の甲までを床につけます。

とかげのポーズ2

2)息を吐きながら、上体を前に倒し、ひじから手のひらまでを床につけます。30秒キープ。反対側の脚も同様に。

脚開きストレッチ

太ももの前、うしろ、内側をまんべんなくのばし、むくみをすっきりさせます。

脚開きストレッチ1

1)あお向けに寝て、両手で右ひざをかかえて30秒キープ。もも裏と、張りやすい前ももを同時にストレッチします。

脚開きストレッチ2

2)足先を右手でつかみ、そのまま脚を上げ、足のうらを天井に向け30秒キープ。この体勢がキツイ場合は、ひざを曲げてゆるめてもOK。上に伸ばした脚はももの裏が、下に伸ばした脚は、太ももの前がストレッチされます。

脚開きストレッチ3

3)右手でつま先を持ったまま、脚を右側に倒します。内ももがしっかり伸びているのを意識して30秒キープ。反対側も同様に行います。

続いては2種類のエクササイズをご紹介! ストレッチと組み合わせて行うことで、より太ももに効かせることができますよ。

 

太ももの張りをゆるめてからエクササイズを行えば、すらり脚に一歩前進!

ストレッチで前もものハリがなくなったら、次は弱っている内ももの筋肉・内転筋と、太ももの裏のハムストリングスを鍛えるエクササイズを。
「太ももの代表的な筋肉といえば、大腿四頭筋や太もものうしろを支えるハムストリングス。この2つは、体の中でも大きな筋肉でエネルギーを消費します。この部分を鍛えることで、脂肪が燃えやすい体になれますよ」と千波さん。
エクササイズで筋肉に負荷をかけて、前に重心がかかりがちで張りがあった太ももも、前後の筋肉を偏ることなく使える体に導くことで、シェイプのスピードがアップ!

太ももの裏を鍛える、ヒップリフト

ヒップを鍛えることで、前ももへの負担を減らして、すっきりとした太ももを目指します。

ヒップリフト1

1)あお向けに寝て、ひざを揃えて立てます。手は体の横に自然に置き、手のひらを床につけます。

ヒップリフト2

2)息を吐きながら手で床を押し、ヒップを持ち上げます。骨盤が下がりやすいので注意。肛門を引き締めるイメージで、お尻をキュッと占めるのがコツ。息を吸いながらお尻をゆっくり下ろし、(1)の姿勢に戻ります。30回×2~3セット行いましょう。

【さらに効かせるポイント】
(1)の姿勢の戻るとき、お尻を床につけず浮かせたまま続けるとさらに効果がアップ!

ヒップリフト3
内ももを鍛えるサイドアップダウン

ゆるみやすい内ももの筋肉「内転筋」を鍛えて、太ももの張りを抑え、すっきりとしたシルエットへと導きます。

サイドアップダウン1

1)体の左側を下にして、床に横になります。左側の腕と足はまっすぐ伸ばし、右脚はひざを曲げて左ひざの前あたりに、右手は体の前に置き、体がぐらつかないように支えます。

サイドアップダウン2

2)左脚を床から浮かせます。かかとで押し出すようにするのが、内ももの筋肉・内転筋に効かせるコツ。脚を上げきったら、ゆっくりと(1)の姿勢に戻ります。30回×2~3セット。反対側も同様に。

【さらに効かせるポイント!】
(1)の姿勢に戻るとき、脚を床につけず、浮かせたままにするとさらに効果がアップ!

サイドアップダウン3

スムーズな脚運びには、太ももだけでなく、姿勢を正して脚の可動域を上げる、肩甲骨・背骨・股関節のストレッチ&エクササイズを並行することも大切です。過去の記事を参考に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

撮影/山上忠 ヘアメイク/市岡愛(ピースモンキー) 取材・文/平川恵 衣装協力/アディダス

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