大豆は健康と美容の味方!大豆と大豆製品で美しく健やかに

大豆は健康と美容の味方

日本人に馴染みの深い大豆は、良質なたんぱく質を含む食材です。肉と違うのは、カルシウムや食物繊維を含み、脂質の半分が抗酸化作用のあるリノール酸でサポニンと共に血中コレステロールを下げる点です。
その他、大豆に含まれるダイズオリゴ糖は善玉菌を増やす働きがありレシチンは高血圧予防の働きがあるので、ダイエットや生活習慣病の予防の為にも意識して摂取しましょう。一方しっかりと加熱しないと青臭く消化にかかりますし、いくら身体に良いからといって、食べ過ぎると逆効果になりますので注意しましょう。

大豆イソフラボンについて

女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きがあり、細胞にダメージを与える「活性酸素」の働きを抑える優れものです。多くとっている人は、更年期障害が出にくいという報告や、美肌効果(大豆以外のタンパク質を適量とり、コラーゲン生成を助けるビタミンCも合わせて摂取した場合)、癌のリスクを下げ骨粗鬆症を予防(カルシウムを含む食材と合わせて摂取すると効果的)するとされています。

大豆イソフラボン過剰摂取について

摂取しすぎると、乳がん発症や再発のリスクの可能性があるという事が話題になりました。イソフラボンを強化した特定保健用食品の過剰摂取による摂りすぎには注意が必要です(特に、妊婦や子供)。

食品安全委員会では、毎日欠かさず長期間摂取する場合の上限値として「大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安の上限値を70~75mg/日」とし上限を超えても直ちに健康被害に結びつかないとしています。おおよそ納豆2パックで71mg、豆腐1丁80mg、豆乳2パックで82mgとされています。イソフラボンも自然な形で、適量、バランスが大切です。

大豆や大豆製品を手軽に摂取するには

茹でた大豆をストックしておくと煮物やサラダに使用する事が出来ます。ダイエット中の方は、おからなどハンバーグの中に加えるとカロリーが抑えさえられるのでヘルシーに仕上がります。豆腐、豆乳、きなこ、高野豆腐、おから(おからパウダー)など、大豆の加工品が豊富に出回っているので、それらを多岐に活用しましょう。

ヨーグルトにきなこをかければ、食物繊維やミネラルが補給され、腸内環境が整うので便秘や美肌が期待できます(甘みが欲しい方は蜂蜜や甘酒を加えると良いでしょう)。高野豆腐は、鉄分が多いので貧血の方にオススメの食材です。煮物や味噌汁に加えても良いですし、高野豆腐をおろしてパウダー状にして米を炊くときやお菓子作りに加えても良いでしょう。

健康や美容にオススメな大豆や大豆製品の食べ方

大豆は食物繊維が豊富なので、食事の最初に豆腐サラダや湯豆腐などを摂取すると血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエットや血糖値が気なる方に良いでしょう。

飲酒をするとアルコールの代謝が優先されるので、ダイエット中の方や生活習慣病の方は、おつまみの選び方が重要になりますが、大豆や大豆製品には、アルコール代謝を高めるビタミンB1が多く含まれるので、おつまみの唐揚げをおからや厚揚げにかえたり、枝豆や湯葉など大豆製品を使用したものを選ぶと良いでしょう。

監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)

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