簡単ストレッチで猫背から卒業！　気持ちよく伸びる、毎日行いたいストレッチ3

背筋がピンと伸びたバランスのいい姿勢は痛み知らずな上、丸まった腰より確実に美しく見えるもの。そこでオーストラリアのピラティススタジオ「KX Pilatis」を経営するアーロン・スミスがオーストラリア版ウィメンズヘルスに教えてくれたのは、丸まった姿勢を美姿勢に変える3つのストレッチ。

1. 腰、お尻、ハムストリングが伸びる、「ハッピーベイビーストレッチ」

赤ちゃんがあおむけになり、足をつかみながら左右に体を揺らす姿を思い起こすこのストレッチは、腰、臀筋（でんきん）、ハムストリングを伸ばすのに効果的。

HOW-TOあおむけになり、ひじを膝の内側に入れ、手で足の外側をつかんだら、膝を脇の下方向に曲げよう。両足を広く開き、床に沿って腰を伸ばして。ハムストリングへのストレッチ効果を高めるには、腰に合わせて脚もゆっくり伸ばしていくのがポイント。

2. 股関節をやわらかくする「ランジストレッチ」

股関節屈筋（大腰筋）と大腿（だいたい）四頭筋の内側を伸ばす「ランジストレッチ」。股関節と大腿（だいたい）四頭筋が硬いと、骨盤が前に倒れるので背中が曲がり、猫背の姿勢になってしまう。この二つに柔軟性を与えてあげると、骨盤が自然な位置に戻り、腰の緊張が和らぐそう。そのため自然と背筋も伸び、堂々と胸を張れるようになるとか。

HOW-TO片膝をついたら、上半身を伸ばし、足首の上で膝を90度に曲げたまま、体重を前脚にかけよう。膝がつま先より前に出るなら、足をもっと前に出して。この時点で、後ろ脚の前面と付け根が伸びているのを感じるはず。両腕をまっすぐ上げ、上半身を少しだけ後ろに反らしゆっくり呼吸をすれば、ストレッチ効果もアップ。

3. 脊椎（せきつい）の可動域を高める「コブラストレッチ」

体の前面を伸ばし、脊椎を安定させる長い筋肉を強化してくれるのが「コブラストレッチ」。脊椎の可動域が高まるだけでなく、背筋の伸びた姿勢を維持しやすくなるので、背中や肩の痛みが和らぐそう。

HOW-TOうつぶせになって両脚を伸ばし、足の甲を床につけよう（底屈運動）。おでこも床につけ、ひじをあばら骨につけたまま、両手を胸の下でつく。息を吸い、下半身と骨盤の前面を床に押し付けながら上半身を持ち上げ、ゆっくりと後ろに反って。天井を見上げられるくらい頭を後ろに倒すのが理想。この際に腕の力を抜かず、下半身を床から浮かせないのがポイント。息を吐き、体をゆっくり床へと下ろしたら、もう一度トライ。

この3つのストレッチが日課になったら、気持ちを上向きにしてくれる生活習慣を身につけて。例えばオフィスの椅子は、足が床につくけれど膝が腰より高くならない位置でセット。運転中や歯磨き中は骨盤底を収縮させ、重い物を持ち上げる時は腹筋に力を入れ、笑うときは鎖骨を開くようにしてみると、笑顔の回数も増えるかも。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。